GRZBIET + BARKI (tył) + BIC - jak połączyć?

trenuje 2 razy w tygodniu (nie mogę inaczej). chcaiłbym się dowiedzieć jak ułożyć trening pleców, tyłu barków i bica. robię tak:

I)
PLECY:
1. drążęk nachwytem - 3x max (okolo 3x6 -3x8)
2. wiosłowanie sztangą 3x12
3. wiosłowanie sztangielką 3x12
4. wznosy tułowia z opadu (3x20 - bez obc.)/"dzień dobry" 3x12 [zamiennie].
wiosłowanie sztangą i sztangielką robię w różnej kolejności

BARKI (tył):
1. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (to tez idzie w kaptury)

KAPTURY:
1. szrugsy sztangą/sztangielkami 3x15 [zamiennie]

BICEPS:
1. sztanga szerokim podchwytem 3x12
2. sztangielki z supinacją/chwyt młotkowy/ klasyczne uginanie naprzemienne podchwytem [zamiennie i w róznej kolejności, ale zawsze dwa ćwiczenia]


II)
KLATA:
1. rozpiętki 3x12
2. sztanga na płaskiej/skosie 3x12
3. wyciskanie sztangielek na lekkim skosie/ławce prostej 3x12.
nie mam dużo obciążenia, wiec wstępnie męczę mięśnie - dlatego zaczynam od ćwiczeń izolowanych

BARKI (przód i bok):
1. wznosy ramion bokiem 3x12
2. wyciskanie sztangi/sztangielek w górę 3x12

TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x12
2. wyprosty ramion w opadzie tułowia 3x12 / pomppki w podporze tyłem 3x max

---------------------------------------------------------------------------

NOGI:
TABATA (można poszukać na forum)
20s ćwiczeń/10s przerwy i tak 8 razy :) całość zajmuje 4 minuty

thruster - przysiad i przy wstawaniu wyciskanie sztangielek w górę (jakby arnoldki + przysiady). robi się to z niewielkim obciążeniem, ponieważ w 8 serii trzeba zrobic te 8 powtórzeń..
aż chce sie wymiotoać..

2x w tyg. mam treningi boksu:
PN - boks
WT - siłka I
ŚR - wolne
CZ - boks
PT - siłka II
SO,ND - wolne

*dieta - redukcyjna
*cel treningu siłowego - ujędrnienie mięśni, relaks, zwiększenie wytrzymałości (żadna siła ani masa)
*staz treningowy - 4 miesiace.
*sprzęt - sztanga + sztangielki + drążek + expander :)

PYTANIE:
1) jak ułożyć trening I ?
chodzi o barki z kapturami. moze taka kolejność:
drążek,
tył barków (b oz tym mam problemy - wolałbym na początku),
wiosłowanie sztangą,
wiosłowanie sztangielką,
wznosy tułowia z opadu,
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia,
kaptury (czy moze robić je zamiennie co trening ze szrugsami?),
szrugsy (jak wyzej)
bic - sztanga
bic - sztangielki

trochę tego dużo - może cos wywalić? zamienić?

2.) robić zamiennie wiosłowania (np 2 treningi wiosłowanie sztanga, i 2 treningi wiosłowanie sztangielką). moze zbyt duzo cwiczen robie na grzbiet?

3.) ewentualnie jakies zmiany przy treningu II ?

jako ze trenuje boks to na nogi nie robię wielu ćwiczen, bo i tak przy skakance i tabacie wszystko mi zejdzie..
tabate robię na koniec treningu II.

pozdro

ps
oczywiscie konkretne odpowiedzi jakos nagrodze :)

mas ztyle podwiesoznych postów i atlas napewnio coś wykminisz:) ja nwiem poczym jak ci wchodzi pompa miesnia:) sklej cos sma i wpisz tu a my ocenimy:)

hm trudno powiedzieć, ja osobiscie bym ćwiczył całę barki w jednym dniu a nie łączył na dwa dni

co do planu trudno powiedzieć, nigdy tak nie ćwiczyłem, więc nie potrafie Ci powiedzieć co i jak
ale myśle że jak robisz plecy to rób plecy a dopiero jak skończysz plecy to rób inną partie, bo zrozumiałęm jakbyś robil ćwiczenia na zmiane
możesz oczywiście zastosowac superserie, ale myśle, że masz do tego za mały staż
wtedy np mógłbyś robić moim zdaniem klatka+ plecy w superserii + biceps
a następnego dnia barki + triceps (tu nie jestem pewien)
lub klatka + plecy w superserii a następnego dnia barki + superserie bica i tricepsa

trudno mi powiedzieć, najlepiej jakby ktoś bardziej doświadczony poradzil

fabrice:
łap sogacza!
przynajmniej nie sciemniales, tylko powiedziales co myslisz :) takie cos lubie.

chodzi o gorna polowe ciala, bo nogi (tabata) to inna historia..
superserie oczywiscie odpadaja. sklanialbym sie do treningu takiego jak opisalem. problem dotyczy barków:
- robic cale barki (jesli tak t ow ktorym treningu? plecow czy klaty?)
- jesli robic tyl barkow z plecami to robic tez podciaganie sztangi wzdluz tulowia i szrugsy?

wczesniej robilem 3 treningi:
1. klata + tric
2. nogi + barki
3. plecy + bic

ale teraz mam czas na 2 treningi tygodniowo

dlaczego tak je podzielilem ?

I) plecy + bic + tył barków + kaptury - to wszystko jest ze soba powiazane !!!

II) klata + przod i bok barków + tric - taz sa ze soba powiazane..

czytalem o podziale miesni na 2 grupy - przywodzace/zginające (ruchy do siebie - bic, wioslowanie, uginanie podudzi itp) i odwodzace/prostujące (ruchy odpychane - wyciskania, przysiady, tric itp). jak dla mnie to ma sens:
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej, wyciskanie sztangielek w gore i wyciskanie francuskie sztangielki.. tak samo z plecami - wioswanie sztangi w opadzie, wznosy ramion bokiem w opadzie, i na bica. tak jakby od srodka na zewnatrz..

chociaz bardziej sklaniam sie do etgo, ze te miesnie pracuja przy tak zestawionych cwiczeniach jak opisalem w moim planie I i II..

czekam na dalsze sugestie
pozdro
mieszko

ja bym ćwiczył całe barki na jednym treninu, bo na jednym treningu lepiej je poruszysz w/g mnie!

no nie wiem, ale jak na mój gust to są dwa wyjścia, tzn ja bym zastosował któryś z dwóch treningów:
I) dzień 1: plecy + kaptury + klatka
dzien 2: barki + biceps + triceps + przedramie

II) dzien 1: plecy + biceps + triceps + przedramie
dzien 2: barki + kaptury + klatka

wnioskuje że masz słabsze barki, tak? czy się myle? albo dasz je na początku treningu albo pod koniec, jak będą wstępnie zmęczone innymi ćwiczeniami lub na początku jak masz najwięcej sił to zalezy od Ciebie co chcesz osiągnąć i jak się będziesz czuł

ćwiczenia dostosuj sobie sam w zależności jakie najlepiej działają
większa ilość powtórzeń jak na wytrzymałość

ps. thx odbijam :)

nie chcialbym robic klaty i plecow bo to jest duzo cwiczen (klata - 3 i plecy 4). zbyt duzo czasu i meczace...

nie wiem czy mam slabe barki..ogolnie slaby jestem.. ale wznosy ramion bokiem w opadzie to mi licho ida.. (robie ze sztangielkami 4kg :)!! moze i z 5kg bym zrobil, ale staram sie robic to technicznie.. na ile to mozliwe..
dynamicznie do gory, wstrzymanie ruchu i nieco wolniejsze opuszczenie.. przerwy miedzy seriami 20-30s.. dlatego nei chce rezygnowac z tego cwiczenia

podzielilem to ze wzgledu na wspolprace klaty, trica i przodu barkow.. moze tyl barkow bede robil przy plecach.. byloby tak:

I)
PLECY:
1. drążęk nachwytem - 3x max (okolo 3x6 -3x8)
2. wiosłowanie sztangą 3x12
3. wiosłowanie sztangielką 3x12
4. wznosy tułowia z opadu (3x20 - bez obc.)/"dzień dobry" 3x12 [zamiennie].

BARKI (tył):
1. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [zamiennie?]

KAPTURY:
1. szrugsy sztangą/sztangielkami 3x15 [zamiennie]

BICEPS:
1. sztanga szerokim podchwytem 3x12
2. sztangielki z supinacją/chwyt młotkowy/ klasyczne uginanie naprzemienne podchwytem [zamiennie i w róznej kolejności, ale zawsze dwa ćwiczenia]

II)
KLATA:
1. rozpiętki 3x12
2. sztanga na płaskiej/skosie 3x12
3. wyciskanie sztangielek na lekkim skosie/ławce prostej 3x12.


BARKI (przód i bok):
1. wznosy ramion bokiem 3x12
2. wyciskanie sztangi/sztangielek w górę/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [zamiennie co trening]

TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x12
2. wyprosty ramion w opadzie tułowia 3x12 / pomppki w podporze tyłem 3x max

poprostu wywale podciaganie sztangi wzdluz tulowia. albo wywale wznosy raion bokiem w opadzie, a bede podciagal sztange wzdluz tulowia..

a co z wiosłowaniami? dawaćoba? czy zmieniac co trening?

nie chce wykonywac tysiaca cwiczen na jednym treningu. trening ma mnie niejako pobudzic.. jesli trwa ponad 90min to juz mnie meczy.. takie plany jakie podalem zajmuja mi nieco ponad godzinke :) na kazda partie jedno cwiczenie podstawowe + jedno izolowane; a na klate i plecy po 3 cwiczenia..

raz piszesz że na plecy robisz 4 ćwiczenia raz ze 3 ćwiczenia i nie wiadomo dokładnie

ja nadal upieram sie przy tym żeby barki robić na jednym treningu

ale rób jak chcesz, ja Ci poradziłem bo o rade prosiłeś reszta należy do Ciebie pozdro

Nie rozumiem skąd takie zakłopotanie Twój trening jest całkiem dobry może poza niewielkimi błędami. Tylne partie ćwicz po plecach(zasada wstępnego zmęczenia mięśni)lecz przed prostownikami, używaj średniego ciężaru i prubój czuć mięśnie, poeksperymentuj także z kątami pochylenia tułowia/ławki, a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest na tylne tylko na przód i bok. Rozpisałem Ci nowy i bardziej poprawny trening:

PONIEDZIAŁEK:klatka, barki(przód, bok), triceps
1.Rozpiętki na ławce płaskiej:3x12
2.Wyciskanie sztangi w skosie(kąt 30 stopni):3x12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej:3x12
4.Wznosy ramion bokiem siedząc:3x12
5.Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc:3x12
6.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz:3x12
7.Pompki odwrotne(w podporze tyłem):3x12(na nogach dodatkowe obciążenie)

ŚRODA:grzbiet, barki(tył), kark, biceps
1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie:3xmax
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia:3x12
3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz:3x12
4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia:3x12
lub
4.Wznosy ramion leżąc na ławce skośnej:3x12
5.Dzień dobry:3x15
6.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami:3x15
7.Uginanie ramion ze sztangą(chwytlekko szerszy niż szerokość ramion):3x12
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej:3x12

Nie zmieniaj nic w tym treningu poczekaj, a wyniki same przyjdą.

do treningu klaty dodam jeszcze tabate na koniec..

a z treningiem plecow- ok

w sumie to robilem tak samo..
łap sogacza :)
pozdro

WT
klatka, barki(przód, bok), triceps
1.Rozpiętki na ławce płaskiej:3x12
2.Wyciskanie sztangi w skosie(kąt 30 stopni):3x12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej:3x12
4.Wznosy ramion bokiem siedząc:3x12
5.Wyciskanie sztangi siedząc:3x12
6.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz:3x12
7.Pompki odwrotne(w podporze tyłem):3x12(na nogach dodatkowe obciążenie)/wyprosty ramion w opadzie - zamiennie 3x12
8. TABATA - przysiady + wyciskanie hantelek

PT:grzbiet, barki(tył), kark, biceps
1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie:3xmax
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia:3x12
3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz:3x12
4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia:3x12
5.Dzień dobry:3x15 / wznosy tulowia z opadu - zamiennie 3x20 bez obc.
6.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami:3x15
7.Uginanie ramion ze sztangą(chwytlekko szerszy niż szerokość ramion):3x12
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej:3x12

Witam mieszko podaj mi swoj staz i mozliwosci sprzetowe.

wszystko bylo podawane wczesniej :)

*dieta - redukcyjna
*cel treningu siłowego - ujędrnienie mięśni, troszke dorzezbic, relaks :), zwiększenie wytrzymałości (żadna specjalna siła ani masa)
*staz treningowy - od marca 2005 - z przerwa miesieczna.. - 4 miechy - 2miechy cykl wprowadzajacy + 2 miechy jakby masy (ale na lato to bez sensu, wiec zaniechalem..
*sprzęt - sztanga (do33kg) + sztangielki (do 2x20) + drążek + expander + sciskacze + pilka lekarska (7-8kg)

na sztange to malo obciazenia.. dlatego podstawowe zlozone cwiczenia (np wyciskanie) robie po "wstepnym zmeczeniu"..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-08-14 19:19:57

odswiezam.. Gawcio..