1 - klatka, triceps
2 - wolne
3 - plecy,barki
4 -wolne
5 - biceps, triceps
6 - nogi
7 - wolne
klatka:
wyciskanie sztangi na prostej 4x12
rozpiętki z hantelkami 4x12
wyciskanie na maszynie siedząc 4x12
pompki 3xmax
triceps:
francuskie wyciskanie leżąc (do czoła) 4x12
francuskie wyciskanie hantelką siedząc 3x12
szwedki 2xmax
plecy:
ściąganie drążka do karki 4x12
wiosłowanie z hantelką 4x12
przyciąganie drążka w siadzie 4x12 (2x nachwyt szeroko, 2x podchwyt wąsko)
barki:
wyciskanie zza karku 4x10
podciąganie sztangi do brody 4x10
unoszenie hantli bokiem 2x10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x10
biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą 4x12
unoszenie przedramion z hantelką naprzemian 3x12
unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
nogi:
przysiady ze sztangą 5x15
hack przysiady 4x12
prostowanie nóg na maszynie 4x12
łydki:
wspięcia na palce 5xmax (na jednej nodze)
dodatkowo po treningu skacze na skakance ok 15min i nie wiem czy to dobry pomysł podczas budowania masy, ale nie chce za bardzo w tłuszcz obrosnąć więc pomyślałem że troche aerobów sie przyda. Dobrze pomyślałem?