plan na mase do oceny

Trenuje od okolo dwoch lat w miare regularnie bez jakiegos konkretnego planu. Mam 17 lat waze 72 kg. Chcialbym zaczac troche bardziej profesjonalnie zajac sie kulturystyka.
Ułozylem sobie taki plan. Prosze o ewentualne poprawki:

wtorek-klatka i tricepsy (+ABS II)

rozpietki plasko 8/10/10/12
wyciskanie plasko 8/10/10/12
wyciskanie skos glowa do gory 8/10/10/12
wyciskanie francuskie w staniu 8/10/10/12

czwartek plecy i biceps(+ABS II)

podciaganie na drazku nachwytem 8/10/12
wioslowanie w opadzie 8/10/12
wznosy barkow 8/10/12
dzień dobry 8/10/12
uginanie ramion ze sztanga 8/10/10/12/12
młotki 8/10/12/

sobota nogi i barki(+ ABS II)

przysiady ze sztanga 8/10/10/12
zgięcia nog w zwisie (dwugłowe) 8/10/12
wznosy na palce 8/10/12
wyciskanie na barki 8/10/10/12
unoszenie sztangielek bokiem 8/10/10/12

Myśle że co 10% w kazdej serii liczac od ciezaru poczatkowego powinno byc ok.

Zmieniony przez - Lukaso1987 w dniu 2005-05-09 19:08:32

Dlaczego robisz regresje? Z tego co wiem lepiej jest zwiększać ciężar.

zasada treningu holiostycznego by Joe Weider

dodalbym jeszcze jedno cwiczenie na trica-np sciaganie wyciagu gornego, jeszcze jedno na czworoglowe ud np prostowanie nog siedzac i cos na tyle aktony barkow-np unoszenie sztangielek w opadzie


Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-05-05 16:56:15

Obawiam sie ze to bedzie za duzo serii. pozatym prostowanie nog na wyciagu jest cwiczeniem izolowanym i raczej kiepskim jak dla mnie, a tyl barkow moim zdaniem rozwinie sie wraz z rozwojem calego miesnia.

Myśle że trening całkiem dobry.

Nikt nie ma nic więcej do powiedzenia ?

Holizm to nie regresja...

Coś pokręciłeś.

No i po co Ci "wstępne zmęczenie" np. rozpiętkami?

Strzelasz do muchy z armaty.

Spróbuj czegoś odpowiedniego do Twojego stażu.

Chętnie pomogę, ale daj więcej o sobie.
Poprzedni plan, cel, możliwości czasowo- sprzętowe itd.

Rozpietki pomagaja mi sie dobrze rozgrzac przed wyciskaniem, pozatym zalezy mi na srodku klatki bo mam w niej "dziure".

To moj pierwszy normalny plan bo wczesniej cwiczylem wszystkie partie ale troche na wariata. Nie potrzebuje na pewno ACT bo miesnie mam przyzwyczajone do treningu. Po prostu chce troche uporzadkowac treningi. Zalezy mi na masie. Sprzet full osprzet i czas tez bez roznicy.
Diete tez mam rozpisana.

odswiezam

to ja tez dam swoj plan do oceny
wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

KLATKA:
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12
3-ROZPIETKI 3X12
4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12

TRICEPS:
BEZ ROZGRZEWKI,

1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10
3-FRANCUSKIE LEZAC 3X10

WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIE

NOGI
ROZGRZEWKA,

1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X12
2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12
3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop)
4-WSPIECIA ODWROTNE

PRZEDRAMIE
UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - BARKI, BRZUCH

BARKI
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12
4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12

BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ SCHODZI)
1-SKLONY W LEZENIU NA PŁASKIEJ ZE SKRETAMI
2 UNOSZENIE NOG W ZWISIE

PIATEK - PLECY, BICEPS

PLECY
ROZGRZEWKA

1-PODCIAGANIE W SZEROKIM 3 X MAX
2-WIOSLOWANIE SZTANGA 4X12
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 3X12
4-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 3X12

BICEPS
ROZGRZEWKA

1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4X12
2-MODLITEWNIK(SZTANGA) 4X12
3-STANGIELKI(SUPINACJA) 3X10

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE

ROZGRZEWKA TO PRZEWAZNIE 2-3 SERIE ROZGRZEWAJACE WSZYSTKIE MIESNIE CWICZONEJ GRUPY

Cwicze juz tak jakis miesiac wczesniej cwiczylem jakies 6 miesiecy ale to juz dawno (ok 2 lata temu)

Na silce (znajduje sie w piwnicy) raczej nie mamy maszyn tylko ciezary wolnostojace wiec cwiczenia na maszynach odpadaja.

Waze jakies 67-69 kg dieta to 150g bialka 120g tluszczy 380g wegli(nie bede sie rozpisywal o diecie zastosowalem podobna do diety quazara(peace) z tematu o masie. Jestem ektoformikiem (dlugie i chude miesnie) jesli mozecie cos doradzic albo cos jest zle plis o poprawke

z gory dzieny

aha jeszcze jedno :)
otoz skonczylo mi sie carbo i tak sie zastanawiam co spozyc po treningu i mam takie pytanko czy moze to byc sok (kubus lub cos w tym stylu) w celu uzupelnienia glikogenu

PEACE FOR ALL MUSCLEMAN'S