Sprawdźcie mój trening plz :-)

Nie jestem kulturystą, po prostu bardzo mi zależy, żeby trochę poprawić sylwetkę do czerwca. Jestem ogólnie wysportowany, ale chudy. Ułożyłem sobie plan na masę, starając się stosować do wytycznych w Atlasie Ćwiczeń. Sprzęt którym dysponuję to atlas, drążek i hantle.

Poniedziałek - triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 10 serii po 10 powtórzeń

Wtorek - naramienne:
Wyciskanie sztangielek - 10 serii po 10 powtórzeń

Środa - brzuch:
Unoszenie kolan do brzucha w zwisie - 10 serii po 10 powtórzeń
Unoszenie kolan skosem do brzucha w zwisie - po 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

Czwartek - górny grzbiet:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 13 serii po 10 powtórzeń

Piątek:
Odpoczynek

Sobota - biceps:
Równoczesne uginanie obu ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc, z supinacją nadgarstka - 8 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją - po 2 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę

Niedziela:
Odpoczynek

Nie ćwiczę na nogi, ponieważ zamierzam robić jakiś program na wyskok zamiast tego. Klatki i dolnego grzbietu nie ćwiczę, bo mam pogłębioną kifozę i lordozę i lekarz zalecił żeby nie wzmacniać tych mięśni.
Czy nie powinienem częściej ćwiczyć brzucha? Chciałbym mieć kaloryfer .
Jakie powinny być przerwy między seriami? Po 1,5 minuty jest ok?

Z góry dzięki za wszelką pomoc

Chyba tak a po za tym ma 27 przeczytanych i tylko 1 napisany a jak to tu dal to mial tylko 1 przeczytany wiec napisal to w pierwszym lepszym poscie
Mniejsza z nim, ale ostatnio zauwazylem ze cos autor postu sie nie pojawia

Co to ma wogole byc? zarty? a gdzie klata? i rob 3 rzy w tyg! 10 serii na tripa w jednym cwiczeniu? HAHAHA
PAPIEŻ ZOSTAŁ POCHOWANY A TY SIE MARTWISZ O PLAN!
Poszukaj na SFD jest b.d. planow na mase i innych! wystarczy poszukac (a jak nie bedziesz chcial takich jak tam sa to przynajmniej male pojecie bedziesz mial jak sie robi plany)

Przeczytalem pierwsze pare linijek i juz mam dosc... Popieram smykacza sory ze cie tak jedziemy ale tak trzeba. A i prawy gorny rog.

czemu mistrzu od razu robisdz mu jazde chlopak sie pyta a ty .... pisze ze jest chory i nie moze klaty to nie moze , zamiast te bys mu poradził a nie ...!!!pozdro

Ale popatrz na jego plan. 1 cwiczenie na tripa w tym 10 serii po 10 powt. a reszta nie lepiej. A poza tym jak chce dobrze wygladac nie robic klaty (przypuszczam ze nie ma zbyt dobrej). I jeszcze jedno: 10 powt w kazdej serii w planie na mase (chyba ze to jest 3-4tydzien HST) Ale ogolenie jest do bani!! niech poszuka na forum innych planow i zmieni pod siebie bo z tego sie nic nie da zrobic!! zrozum to!

smykacz spoko !jego plan jest zly ale czeba mu pomoc niech sobie poczytaj troszke postow o odzywianiu i treningu a my ci pomozemy.PO to jest w koncu forum.pozdro dal smykacza:P

Stary tak sie nie da. Po pierwsze rób po 12 powtozen ale w 3 seriach. Mowisz ze klaty nog i plecow nie robisz to troche niekozystne bo bez klaty nie zbudujesz rewelacyjnego wygladu. Ale ok lepiej nie robic niz robic i nabawic sie kontuzji. A wiec tak: zmniejsz liczbe serii do 3 - 4 a liczbe powtozen zwieksz to 12 - 13. Zastosuj progresje, zebys nie musiał szukac polega to na tym ze co kazda serie zmiejszasz liczbe powtozen a zwiekszasz obciazenie, w tym celu kup sobie mala hantelke z regolowanym obciazeniem a jako obciazenie do niej jakies 6 talezykow po 1,5kg. Na poczatek powinno wystarczyc. To tak wstepem a planu poszukaj sobie bo gotowca nie dostaniesz hehe.

Dzięki za konstruktywną krytykę, postarałem się zmienić plan wzorując się na planach dawanych do oceny w tym dziale. W poniedziałki i piątki nie ćwiczę w domu, tylko w skzole, i mam do syspozycji o wiele więcej i lepszy sprzęt. Nie potrafię sobie ułożyć ćwiczeń na brzuch (nie powinny działać na mięsnie dolnego grzbietu ani obciążać kręgosłupa, jak brzuszki).

PONIEDZIAŁEK

Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- podciąganie końca sztangi leżeniu na maszynie 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 4x 12-10-8-6


Biceps:
- równoczesne uginanie obu ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie z supinacją nadgarstka 4x 12-10-8-6
- uginanie ramion na modlitewniku sztangą z gryfem łamanym 4x 12-10-8-6
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją 4x 12-10-8-6


WTOREK

odpoczynek

ŚRODA

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 4x 10 10 10 10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 4x 10-10-10-10

Brzuch:

tu będą ćwiczenia

CZWARTEK

odpoczynek

PIĄTEK

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8-8
- wspięcia na palce w siadzie 4x 12-10-8-6

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4x max
tu będą inne ćwiczenia jeszcze

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-10-8-6
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12-10-8-6

SOBOTA

odpoczynek

NIEDZIELA

basen

Jak go juz dopracujesz na ful to wtedy ocenie. Poki co nie jest zle ale poczekam az ulozysz go do konca.

Aha no oczywiscie nie unikniesz poprawek hehe.

Najpierw ACT a później zapraszam:
https://www.sfd.pl/temat195698/