Trening na mase

Oto moj plan na mase !

Wtorek
Klatka:
• Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6
• Wyciskanie skosne, glowa w gore sztanga 12/10/8/6
• Rozpietki na lawce poziomej 4x10
Triceps:
• Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
• Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
Brzuch:
• Sklony w lezeniu plasko 4x20
• Sklony w lezeniu glowa w dol 4x20

Czwartek
Plecy:
• Ściąganie drazka szerokim nachwytem 12/10/8/8
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8/8
• Unoszenie tulowia z opadu 3x10
• Szrugsy 3x20
Biceps:
• Modlitewnik 12/10/8/6
• Sztangielki chwytem młotkowym 3x10
Przedramię:
• Nadgarstki nachwyt 4x20
• Nadgarstki podchwyt 4x20

Sobota
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
• Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12/10/8/6
• Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10
Nogi:
• Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
• Suwnica 12/10/8/6
• Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami u stop 4x 20
• Uginanie nog lezac 3x15

Czy ten plan jest dobry ?

Spox,dużych przyrostów życzę Masa jest klasa

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - _Shogun_ w dniu 2005-04-11 21:45:28

ogolnie to moim zdaniem plan ok ale ja osobiscie stosuje po 3 cwiczenia na biceps i triceps i jade po 3 serie na kazde cwieczenie a nie po 4.nie wiem moze u ciebie te pierwsza seria to rozgrzewka z lekkim ciezarem.moim zdaniem cwiczenia ok ale na trica i bica moglbys cos dorzucic ciekawe jakie jest zdanie innych...

może być

to tak plan generalnie poprawny jednak praktycznie nie wiem bo nie stosowałem go. Poza tym bic i tric w sumie spoko w zależności od stażu, jeśli mały staż to powinno wystarczyć.
Nogi: to ćwiczenie na łydki zrób jako ostatnie po uginaniu nóg leżąc.
Brzuch: na Twoim miejscu robił bym go przynajmniej pare razy w tygodniu albo w dni treningowe albo w nietreningowe jak chcesz. No i dałbym też zamiast skłonów na płasko unoszenie nóg w zwisie.
Przedramie: masz sporo powtórzeń tym bardziej ze jesteś po bicepsie więc zwiększył bym ciężar i robił mniej powtórzeń. spróbuj nawijania linki na drążek z obciążeniem-> daje niezłego kopa
Pozdro...

Jestem poczatkujacym dlatego wlasnie po 2 cwiczenia na bica i triceps
Neptun co to jest to nawijanie ?

Masz na kawalku pręta zawiazany sznurek na drugim koncu sznura ciężar i obracasz drazkiem jak manetka na motorze az nawiniesz sznurek plan spox, pozatym brzuch mozna co drogi dzien robic tak jak kolega wyzej napisal, szrugsy bym robil z progresja 20 17 15, a na barki jest dobre unoszenie sztangielek bokiem ktorego nie ma u Ciebie, i jeszcze brakuje mi podciagania sztangielka do tlowia albo podciaganie sztangi, na najszerszy miesien grzbietu.. pozdro!

Plan ogólnie spoko ale doszukałem się kilku błędów:

Plecy:
. Ściąganie drazka szerokim nachwytem 12/10/8/8
. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8/8
. Unoszenie tulowia z opadu 3x10
. Szrugsy 3x20

Masę robisz na maszynach? Podstawą w robieniu masy jest wykonywanie ćwiczeń na wolnych ciężarach. U mnie na siłce jest sporo osób które nazywam żartobliwie "wyciągowymi koksami". Chłopy na płaskiej robią po 7-8 serii, wysilają się, krzyczą, na biceps na sztangę nakładają po 70 kg a plecy traktują jako jakiś dodatek do treningu który można odwalić na jednej maszynie zmieniając uchwyty w ciągu 15 min.

Biceps:
. Modlitewnik 12/10/8/6
. Sztangielki chwytem młotkowym 3x10

Tak samo tutaj. Podstawowym ćwiczeniem na biceps jest uginanie ze sztangą stojąc.

A moze zamiast Ściągania drazka szerokim nachwytem dac PODCIĄGANIE SZTANGIELKI (lub sztangi) W OPADZIE ? Bo podciagnac sie to ni hu** nie dam rady Bica rzeczywiscie zle ulozylem i przyznaje racje
Dalbym soga ale abonament....

Nie można tak zamieniać ponieważ te dwa ćwiczenia działają zupełnie różnie. Ruchy wiosłujące rozbudowują plecy na grubośc, a podciągające na szerokośc.

Ja wole szerokosc... Czyli zostac przy atlasie ?

podciągaj się, choćby z pomocą i po kilka ruchów, siła szybko się zwiększy