pierwsze HST - plan do oceny

Witam wszystkich
Po dosc długiej przerwie(ok.8 miesięcy) powracam do cwiczeń i chce przetestowac trening metodą HST ;) . Priorytetem sa dla mnie ramiona (bic ,tric), czyli z tego co wyczytałem trening zaczynac własnie od nich ?? Ponizej przedstawiam plan jaki ułożyłem - czekam na sugestie i poprawki :)

Nogi :
1. przysiady 2s
2. martwy ciąg na prostych nogach 1s
3. wspięcia na palce 2s

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s
2. wyciskanie sztangielek na skosie 1s

Plecy :
1. podciąganie sztangi w opadzie 2s
2. podciąganie nachwytem 1s
3. wznoszenie barków „szrugusy" 1s

Barki :
1. wyciskanie sztangielek siedząc 2s
2. unoszenie sztangielek bokiem 1s
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1s

Biceps :
1. uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
2. uginanie hammera 1s

Triceps :
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
2. wyciskanie sztangielki siedząc 1s


Pozdr Marcin

tak z tą zamiennością to o to mi chodziło


"Czy jedno cwiczenie nóg na trening to troche nie zamało ??"
-- miałeś długą przerwe, jak będziesz czuł, że jest za mało możesz zwiększyć objętość dodajać serie, ale na początek powinno wystarczyć i raczej wstrzymałbym się ze zwiększaniem



"Czy moge zacząc robic HST od przyszłego tygodnia czy lepiej dac sobie tydzien odpoczynku ??"
-- po pomiarze maxów SD jest OBOWIĄZKOWE, i nie tydzień tylko minimu 9 dni
bez SD nie ma HST i należy ten okres roztrenowania traktować bardzo poważnie.

Jak dla mnie to na triceps i biceps zdecydowanie przesadziles z iloscia serii i pewnie sobie je przetrenujesz ale moze sie myle?! Ale wedlug mnie maks 2 serie powinienes robic

thx za opinie wiec na łapki dam po 1 seri na kazde cwiczenie i na barki wyrzuce 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1s - chyba powinno byc OK ??

Wedlug mnie barki tez zmien Nie masz nic na tylne aktony wiec walnij podnoszenie ramion w opadzie a wywal podnoszenie ramion w przod! Bo mialbys juz 3 serie na przednie aktony jesli dobrze skumalem I moze wez daj tylko jedna serie wyciskania sztangielek bo przy wyciskaniu sztangi na plaskiej barki sa tez angazowane sporo i mozesz je przetrenowac To chyba tyle, pozdr.

Aha... co do klatki jeszcze to moze lepiej jedna seria na plaskiej i dac pompki na poreczach?! Ale tutaj to juz tylko i wylacznie zalezy od Twojego celu

pompki na poreczach chwilowo odpadają z powodu braku sprzetu :)

No to faktycznie odpadaja... a co do reszty to juz napisalem swoja opinie Ja sam mam dylemat czy robic 1 czy 2 serie na male grupy miesni bo przy cwiczeniach na duze grupy one tez pracuja i nie chce ich przetrenowac

Wiec teraz wg kolejnosci wykonywanych cwiczeń czy jest OK?? :

1. przysiady 2s
2. martwy ciąg na prostych nogach 1s
3. wspięcia na palce 2s
4. uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
5. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
6. uginanie hammera 1s
7. wyciskanie sztangielki siedząc 1s
8. podciąganie sztangi w opadzie 2s
9. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s
10.podciąganie nachwytem 1s
11. wyciskanie sztangielek na skosie 1s
12. wznoszenie barków "szrugusy" 1s
13. wyciskanie sztangielek siedząc 2s
14. unoszenie sztangielek bokiem 1s
15. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1s

Pozdr Marcin

ups...oczywiscie bez ostatniego cwiczenia , czy moze zamiast niego dozucic unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ?? :)

1. przysiady 2s
2. martwy ciąg na prostych nogach 1s
3. wspięcia na palce 2s
4. uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
5. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
6. uginanie hammera 1s
7. wyciskanie sztangielki siedząc 1s
8. podciąganie sztangi w opadzie 2s
9. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s
10.podciąganie nachwytem 1s
11. wyciskanie sztangielek na skosie 1s
12. wznoszenie barków "szrugusy" 1s
13. wyciskanie sztangielek siedząc 2s
14. unoszenie sztangielek bokiem 1s
15. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1s

Ah caly czas nie rozumiesz chyba co Ci chce powiedziec Pierwsze masz cwiczyc duze grupy miesni - jesli chcesz to rob na biceps i triceps 3 serie ale wedlug mnie to je tylko przetrenujesz i nic z tego nie bedzie! Zamiast ostatniego daj unoszenie w opadzie! Wedlug mnie rob taka kolejnosc cwiczen: nogi, klata, plecy, barki, biceps, triceps! Wez zrob sobie tylko 2 serie uginania ze sztanga i 2 serie francuza! Antagonistyczne grupy przeplataj ze soba jesli wiesz o co mi chodzi Czyli klata, plecy, klata, plecy... biceps, triceps, biceps, triceps! To tyle, pozdr.

rozumiem , rozumiem ;) plan miałbyc juz poprawiony tyko brałem cwiczenia z pierwszego postu (ctrl+C ,ctrl+v) ;-p i nie pozmieniałem serii stąd zamieszanie

biceps i triceps dałem jako pierwszy poniewaz na ich rozbudowie najbardziej mi zalezy , jak wyczytałem w tym temacie [https://www.sfd.pl/temat164144/] , grupy które są dla nas priorytetowe robimy jako pierwsze . Stąd takie ułozenie kolejnosci wykonywanych cwiczen :)

maluczki SOG dla Ciebie :)