Klatka
- wyciskanie poziome sztangi 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztangi 3x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
- francuskie leżąc-4x10
Dzień 2 wolny
Dzień 3-Środa
Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 3 x 15
- ściąganie drążka chwyt neutralny 3 x 12
- ściąganie leżąc-wąski-trójkącik 3 x 10
- wznoszenie sztangielki 4x12
Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/10/8
- modlitwenik 12/10/10/8
- sztangielki stojąc 4x10
Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20
Dzień 4 wolny
Dzien 5-Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- wznosy sztangielek przodem w górę 3x10
Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20
- przysiady nożycowe 4 po 20