PLAN DO OCENY - na mase!!!!!!!

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI

Wiek: 15
Staż: 3 miesiące w tym 2 ACT
Waga: 60
Wzrost: 170
Poziom BF: chudo jak cholera
Cel treningowy: maaasa
Poprzedni plan treningowy: miałem ACT
Dieta: jakas tam jest

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 /miałem dac sztangielki ale niestety nie mam zbyt dużego obciążenia
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 12 - stały ciężar
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.unoszenie tułowia z opadu 3 seria po 12
3. sciąganie drążka wyciągu górnego 4 serie po 12,10.8,6
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 12,10,8,6

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-4serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2. uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar

3.wspięci na palce 4 serie-do palenia


z treningu wykluczyłem ciężki ćwiczenia ze względu na kręgosłup gdyż jestem w fazie szybkiego wzrostu typu przysiady martwy ciąg itp.

proszę o poprawę mojego planu. z góry dzięki i pozdro

P.S - jezeli zauwazyci ćwiczenia kontuzjogenne na kręgosłup to bardzo bym prosił je wykluczyc i podac propozycje innego cwiczenia

Dlaczego tylko 3 dni?

Niewiele osiągniesz.

Proponuję 2x grupa = 4 dni.

ale dlaczego tak myślisz Michail ze niewiele osiągne, przecież prawie wszyscy po przejsciu ACT mają plany 3-dniowe

plan 3 dniowy dobry jest jak chcesz zregenerowac siły po poprzednim cyklu treningowym, jeśli tego wymagają twoje mięśnie a potem śmiało trzeba wracać do ostrych treningów oczywiście angażując odpowiedni dni odpoczynkowe
2xgrupa w tygodniu

aha. ale moglibyscie mi podac taki przykładowy plan????? albo chociaż linki do takich tematów. please??????

nie wiem dlaczego, ale wszycy mają plany 3- dniowe i dają do sprawdzenia na forum.
tzn. ze oni wszystko żle robią czy co????

anonim15

no nie ale jak chcesz coś osiągnać musisz włożyć wysiłek co ci z 3 dni- nic !!!!
3 dni robią po to aby się zregenerować po ciężkim cyklu treningowym, powrócić do sił

pamietaj mięśnie muszą być odpowiednio "zbombardowane"-jak to nazywam żeby potem pod czas regeneracji miały co rosnąć
Ale pamiętaj "zbombardowane" ale nie ze już polecisz na siłownie i za***iesz taki wysiłek ze sie posrasz- tak szybko dojdziesz do przetrenowania.


Oczywiście musisz dobrze dobrać odpoczynek najelpiej przy takim treningu jest 4 dni treningu 3 dni odpoczynku
np:
pon wolne
wotrek ciwczysz
środa cwiczysz
czwartek odpoczywasz
pt ciwczysz
sobota cwiczysz
niedziela odpoczywasz
4dni treningu/3 dni odpoczynku w tygodniu
i takw kółko a trening dobierze sobie sam

lub na sprzęt ubogi:

DZIEń I = PONIEDZIAłEK I CZWARTEK
DZIEń II = WTOREK I PIąTEK

michaill dobrze ci radzi !!!
a czy ty to zastosjesz to towja sprawa
pamietaj nikt ci nie pomoze w odpowiedni doborze treningu poniewaz nie jestem przy tobie i nie widze jak wykonujesz ćwiczenia itp.
Musisz się wsłuchać w swoje ciało i samemu odpwiedzieć" Co zrobiłem nie tak"
"co zrobić zeby było lepiej"
Takie pytanią prowadzą do sukcesu.
Nie bój się wprowadzać nowych zmian, przyniosą korzyści po pewnym czasie sam będziesz wiedział co i jak.
Pozdrawiam

a przy okazji michail mam do ciebie pytanie
czy dobre jest połączenie:
biceps+bary+plecy