SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

->PlaN do oceny (NA MASE)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 873

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2920
MASA


Poniedziałek [plecy/tył barków/biceps]
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s. [14-12-10] powtórzeń
-Martwy ciąg 2s. [12-10-10]
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 2s. [12-10-8]

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s. [12-10-8]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. [12-10-8]

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. [14-12-10]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 2s. [12-10-10]
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 2s. [ 12-10-8]

Środa [klatka/przód i bok barków/triceps]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2s. [12-10-8]
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s [12-10-8]

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. [12-10-8]
-Arnoldki (ze skrętem nadgarstka) 2s. [12-10-8]

-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2s [12-10-8]
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 2s. [12-10-8]

Piątek [nogi/brzuch]
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2s. [12-10-8]
-Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]

-Wspięcia na palce w siadze ze sztangą na udach 2s [15-13-11]
-Odwrotne wspięcia w staniu 2s. [15-13-11]
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s. [15-13-11]

-ABS 8 min
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2920
PŁEĆ: mąż
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2

styknie?:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Nie, postaraj sie wypelnic calosc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2920
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: arnoldka
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?:D


****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: [cięzar 200 powtórzenia5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 150 powtórzenia1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 100 powtórzenia5]


****CEL*************************************************

MASA, MASA I JESZCZE RAZ MASA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : JESLI CHODZI O CWICZENIA TO FBW, SPLIT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: mając 14 lat zwichnięcie kostki (tylko tyle)
ALERGIE: na wszystko :D:D oprócz tego co na mase;D
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
modlitewnik, maszyna do nóg, drązek do podciągania



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: stosowałem kreatyne 150kaps ( rok temu)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Plecy + tyl barkow + biceps

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku 4x8
Wiosłowanie sztanga 4x10-8
Szrugsy 3-4x12-10

Unoszenie w opadzie 3-4x12

Uginanie ze sztanga 4x8-6
Uginanie o kolano 2x12-10
Uginanie na modlitewniku nachwytem 2x12

Klatka + przod/bok barkow + triceps

Wyciskanie na lawce poziomej 5x8-6
Wyciskanie na skosie gornym 4x10-8
Rozpiętki 3x12-10

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-6
Wznos boczny 4x12-10

Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10-8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x12-10

Nogi
Przysiady 5x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie 2x12-10
Zuraw 5x8
Uginanie 3x12-10

1. Wspięcia stojac 4s
2a. Wspięcia siedząc 2s
2b. Wspięcia odwrotne 2s

Na brzuch można by znaleźć cos lepszego.

Aha, jak wyglada sprawa z dieta, bo pominales ja w ankiecie?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-30 21:53:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2920
Dzięki wielkie, jutro jeszcze zadam kilka pytań co do poprawionego planu:)
Dieta- nie jem słodyczy, staram sie utrzymywać 2-3g białka na kilogram masy ciała i około 3.5-4.5g węgli. Jem dużo mięsa, wędlin, jogurtów i wszystkiego co bogate w białko:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2920
I pytanie: czy np.Uginanie 3x12-10 to znaczy ze robie 3 serie 12/11 albo 10 powtórzen?
Mam zamiar teraz zrobić sobie cykl kreatynowy, kupie jabłczan 360 kaps i mam brać 10 kaps na dzień? (starczy mi to na 36 dni wtedy).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 32 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336304
12-10p to zakres powtórzeń w których masz się zmieścić w tych 3s.-więc dobrze rozkminiasz
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z ćwiczeniem tricepsu

Następny temat

http://www.youtube.com/watch?v=eEdMLzGZDB0

Zestaw 1