Plan do oceny!!! na mase...do korekty

witam:) mam 20 lat..na siłownie chodze od roku...waga 71 kg,,wzrost 180 cm..podaje plan na mase... do oceny i korekty!!!Dzień 1-Poniedziałek

Klatka
- wyciskanie poziome sztangi 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztangi 3x12
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
- francuskie leżąc-4x10

Dzień 2 wolny

Dzień 3-Środa

Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 3 x 15
- ściąganie drążka chwyt neutralny 3 x 12
- ściąganie leżąc-wąski-trójkącik 3 x 10
- wznoszenie sztangielki 4x12

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/10/8
- modlitwenik 12/10/10/8
- sztangielki stojąc 4x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzień 4 wolny

Dzien 5-Piątek

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- wznosy sztangielek przodem w górę 3x10

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20
- przysiady nożycowe 4 po 20

ja bym jeszcze w poniedziałek i piątek dołożył sobie brzuch, a co do planu to wydaje mi się na całkiem dobry, sam posiadam bardzo podobny.

e to moj plan przeciez mam nadzieje ze bedzie dzialal na ciebie jak na mnie, bo niezle potrafi dac w kosc brzyszkow tu nie uwzglednilem bo ja robie 6W. tylko dopytaj sie jeszcze czy nie trzeba dolozyc szrugsow na plecy bo cos mi sie wydaje ze je zgubilem a diete juz masz?

diety nie mam;/a Ty może już masz:>

W treningu klaty z wyciskaniu sztangi głową w góre możesz robić progresje :)
W treningu pleców nie ma nic na prostowniki grzbietu.
Z treningu bicepsa odejmij jedno ćwiczenie.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-17 13:17:14

STOSOWALEM kiedys podobny plan.moje wskasowki sa takie progresje stosoj w kazdym cwiczeniu.na biceps wykonywalem jako cwiczenie podstawowe np
Unoszenie sztngi prostej 4x 10 8 6 6
a dwa nastepne cwiczenia 3 x 10 8 6 6 bo 12 seri troche duzo na ta grupe

trciceps bym zaczal od wyciskania francuskiego sztangi lezac powt ok
potem wyciskanie sztangielki za glowy
i na koniec wyciag

plecy jak masz mozliwosc zacznij od podciagania na drazku w szerokim chwycie i proponuje mniej maszyn tylko sztanga
NP:
podciaganie na drazku 4 x ile ddasz rade w sumie to forma pozadnej rozgrzewki no chyba ze robisz 20 powt to powies sobie 10 kg pojdzie ciezej
wioslowanie ze sztanga 4 x 12 10 8 6
ściąganie drążka szeroki nachwyt 3 x 12 10 8
ściąganie leżąc-wąski-trójkącik 3 x 12 10 8
co tydzien wymieniaj wioslowanie ze sztanga na sztangielke
reszta ok tylko brzuch trenuj bo ja tez nie robilem i ulalem sie jak klucha a teraz to zrzucic mam problem.
NIE KTORYM Z WAS NAPEWNO SIE NIE SPODOBA TO CO NAPISALEM ALE TAKI PLAN STOSOWALEM I MI POMAGAL A PO TO JEST FORUM ZEBY KAZDY MOGL WYAZIC SWOJE ZDANIE!
p.s ja na mase stosuje cwiczenia ze sztanga i sztangielka jakos mi lepiej idzie.NIE MUSISZ SIE SUGEROWAC TO CO CI NAPISALEM ZROBISZ JAK UWAZASZ
POZDRAWIAM I ZYCZE PRZYROSTOW

diete mam ale ja waze 55 kg. proponowalbym najpierw ja zdobyc a pozniej wziac sie za trening. bez diety nawet najlepszy plan NIC ci nie da. a przy kiepskim treningu i dobrej diecie zanotujesz przyrosty.

Gugcio ja też wole sztange i sztangielki bo nie mam przyrządów , a nawet jak chodziłem na profesionalną siłke to nie lubiałem jakoś przyrządów, bo jednak trzymaćsztange a trzymać uchwyt na atlasie to jest duża różnica i nie chodzi mi o efekty ale jest różnica, bo jesli np. wyciskasz na klate na atlasie to nie ma tego zaparcia, bo sztanga może ci zostać na klacie a nikt tego nie lubi, a atlas to nie to samo.

ja w swojej nowej silce mam tylko laweczke sztange hantkle obciazenia troche bieznie laweczke na brzuch brakuje mi tylko drazka.nie wiem czemu nie umiem sie jakos do maszyn przekonac.trenuje sam wiec jak sztanga na mnie spadnie to albo ja wycisne albo zrzuce albo sie drzemne i poczekam na sily