moje HST

Jestem w trakcie SD, maxy już pomierzyłem , pierwszy trening HST we wtorek. Będe ćwiczył 8 tyg - 151055max.(nie ma mi kto pomagać).

Mój zestaw ćwiczeń to :
KLATA: wyciskanie sztangi skos
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangielek skos

BARKI: wyciskanie sztangi z klatki
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion bokiem
unoszenie ramion w opadzie tułowia

TRICEPS: wyciskanie sztangielki zza karku
wyciskanie francuskie leżąc
w.fr. sztangi zza głowy
BRZUCH : brzuszki

UDA: hack przysiady
przysiady ze sztangą
uginanie nóg w leżeniu
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem

PLECY : szrugsy ze sztangą
szrugsy z hantlami
podciąganie sztangi w opadzie
podciąganie sztangielki do boku
podciąganie na drążku
martwy ciąg
skłony "dzień dobry"

Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną
----------- z hantlami
modlitewnik


Po każdym mikrocyklu będe zmieniał niektóre ćwiczenia. Priorytetem jest klatka.

Pytania:
1) ile seri powinienem wykonać na jednym treningu HST???
2) po ile seri na każdą grupe??

to masz odpowiedz ale jak moze nich ci zorbi pelne spectrum badan

jak mowie nawet wyczynowo naturalnie nie powinno byc takich problemow

swoja droga trudy podzial amatorstwo-wyczyn

klata:
proponuje rozpietki za zamiast wyciskania sztangielek
barki: bez sztangielek
tric: moze byc
nogi: dobrze
plecy: szrugsy tylko jedne, podciaganie sztangi albo sztangielki (nie razem), martwy albo sklony (wystarczy jedno cw na prostowniki)
bic: dobrze

proponuje tyle serii, ile w sumie calego tygodnia (trzy treningi), robiles podczas "zwyklego" treningu np jezeli na klate plasko robiles raz w tygodniu 3 serie, tyle samo na skosie, rozpietki tez, to wystarczy po jednej serii przy hst. max dwie. mozna sie przetrenowac jak za duzo tego bedzie. brzuch lecisz jak chcesz.

to sa oczywiscie moje rady. sam stosowalem hst i bylem zadowolony

rozpietek bardzo nie polecam- za duze ryzyko kontuzji, jesli juz cos to przenoszenie sztangielki w poprzek ławki

jaki masz staż?

Klatka no w sumie ok :D

Barki, zrezygnuj z jednego wyciskania, przód barków już dostaje co nie co podczas wyciskań na klatke

brzuch ćwicz na końcu

Plecy:
raczej rób zamiennie MC i przysiad, tzn na jednym treningu robisz przysiad bez mc, na kolejnym mc bez przysiadu itd.
zaczynaj od podciągania się na drążku
szrugsy rób na końcu
"dzień dobry" bym już odpuścił

kolejność też bym zmienił,
zaczynaj od klaty, potem plecy albo nogi, następnie barki, tric, bic i na koniec brzuszki

"Po każdym mikrocyklu będe zmieniał niektóre ćwiczeni"
-- mikro czy makro? wydaje mi się, że lepiej jechać cały makrocykl jednym planem, a potem jeśli będziesz miał taką potrzebę zmienić plan na nowy do następnego makrocyklu.


"Pytania:
1) ile seri powinienem wykonać na jednym treningu HST???
2) po ile seri na każdą grupe?? "
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

kermit -> staż to 12 i pół miesiąca . Ostatnio robiłem trening Michaila https://www.sfd.pl/temat169456/strona8/ cykliczność II gruga II cykl II
..........................................................................
Takim planem HST zamierzam ćwiczyć :

KLATKA (priorytet) : wyciskanie sztangi skos *2serie
wyciskanie sztangi płasko *1seria
wyciskanie sztangielek skos * 1 seria

PLECY: podciąganie na drążku *1seria
podciąganie sztangi w opadzie *1seria
martwy ciag *1seria
szrugsy ze sztangą *1seria

Uda: przysiady ze sztangą *1seria
uginanie nóg w leżeniu *1seria
hack przysiady *1seria

Barki: wycisk. sztangi z klatki *1seria
unoszenie ramion bokiem *1seria
unoszenie ramion w opadzie *1seria

Triceps: wycisk. francuskie sztangielki zza karku *1seria
wyciskanie francuskie leżąc *1seria

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną *1seria
uginanie ramion z hantlami *1 seria
uginanie na modlitewniku *1 seria

Łydki : wspięcia *1 seria

Brzuch: * 1 seria


Razem wychodzi 22 serie na trening. Może być taki plan????
Jak ćwiczyć??? ---> najpierw skończyć całą klatę, potem całe plecy itd. czy przeplatać serie tzn. jedno ćwiczenie klata, potem jedno plecy itd.??. To będzie mój pierwszy trening HST

Zmieniony przez - michuXTC w dniu 2005-02-12 14:29:18

w bicepsie też daj tylko dwie serie (mniejsza partia niż triceps) zostaw sztange, albo modlitewnik, i młotkowy ze sztangielką :)

ba łydki i brzuch możesz dać wiecej serii, myśle, ze nawet byłoby to wskazane, przynajmniej na brzuch. Łydki sam ocenisz jak pójdąprzy jednej serii, jednak myśle, że możesz dodać jeszcze jedną

poza tym plan ok

z seriami sam oceń, jeśli masz wątpliwosci czy nie za dużo to zmniejsz, dodasz w następnym cyklu. Łatwiej dodawać niż odejmować

"jak ćwiczyć??? ---> najpierw skończyć całą klatę, potem całe plecy itd. czy przeplatać serie tzn. jedno ćwiczenie klata, potem jedno plecy itd.??"
-- możesz przeplatac zarówno plecy z klata, jak i biceps z tricepsem

na 1szym treningu 15stek i wogóle pierwszym treningu HST robiłem przerwy ok. 2 minut, ale to chyba za długie były. Teraz zobacze 1 min. przerwy.

Jakie przerwy lepiej robić??? Krótsze czy dłuższe( takie 2-3min.)??????

jak najkrótsze ale zeby akcja serca unormowała sie przed kolejną serią

Pytanie: W piątek grałem w piłke i lekko skręciłem kostkę(jutro już nie będzie śladu). Dzisiaj ( w niedziele ) miałem ostatni trening w cyklu 15stek. i nie ryzykowałem z przysiadami. Mogę te 2 serie przysiadów wykonać jutro czy lepiej odpuścić sobie ????

Zmieniony przez - michuXTC w dniu 2005-02-27 19:02:04

odpuść!!
zdrowie najważniejsze!!

skończyłem 1sze HST, udo+1,5cm
biceps +0,5cm
łydka +0,5cm,
pas + 1cm
Do tego HST nie brałem żadnych odżywek, tylko dieta 2,4-2,5g białka, 6-6,5g węgli, 1-1,5g tłuszczy, stosowałem tran(2 łyżeczki codzniennie), witaminy(VIGOR), oliwe z oliwek. Pozatym kilka naprawde solidnych imprezek .


Teraz przed wakacjami chyba z drugim HST się nie wyrobie, więc wróce do HST w wakacje albo po. Odpoczne tydzień od treningów i wróce do zwykłego treningu.