nowy plan bo ....

no własnie treniowałem MT teraz mam przerwe przez kontuzje kolana , ćwiczyłem do tego ACT którego cykl (6 tyg) skończyłem. no i niestety teraz nei moge wykonywać ćwiczeńna nogi ani żadnych gdzie nogi są potrzebne , no to pomyślałem żę troche sie zmasuje możę ale nei za dużo nom więc przechodze do rzeczy

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 4x12
wyciskanie na skosie 4x12
pompki na poręczach 4x12

prostowanie ramion na wyciągu 4x12
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
sztangi leżąc 4x12

plecy + biceps
ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12
do klatki 4x12
wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12
szrugsy ze sztangą w siadzie 4x12

uginanie ramienia ze sztangielkąw podporze o kolano 4x12
ze sztanga na modlitewniku podchwytem 4x12
nachwytem 4x12

barki + brzuch

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
zza głowy 4x12
podciąagnie sztangi do brody 4x12 (zobacyzmy jak z tym będzie szło)

spięcia tułowia 4x20


nom mam jeszcze taki problem żę ciężko mi wyizolować plecy przy ćwiczeniu ich i bardziej czuje ręce niż plecy staram sie robićwsyztsko poprawnie ale nei wiem czemu tak sie dzieje

oczywiście wszytsko porzedzone seriami rozgrzewkowymi

jakieś sugestie ?

dziękuje bardzo sogi już poleciały wiec nic więcej nie powiem , jedynie zobaczymy po cyklu jak przyrosty

Klatka-Wyrzuc ostatnie a wrzuć jakieś izololowane typu rozpietki, brama
Triceps - ostatnie ćwiczenie jako pierwsze, a 2 wogóle wywal
Plecy:wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12 Co to ****a jest?????
Za dużo wyciągu. jak masz problemy z izolacją to polecam wiosłowanie sztangielką w opadzie, albo wiosłowanie półsztangą.
Biceps: 1.Uginanie stojąc ze sztangą 2.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją ew. młoty
Barki: wyrzuc 2 ćwiczenie a jako pierwsze zrób wzniosy boczne ze sztangielkami
Chyba wszystko

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8
wyciskanie na skosie 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8
pompki na poręczach 4x12 3 SERIE

prostowanie ramion na wyciągu 4x12 3 SERIE I 15 POWT.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12 DAJ 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8
sztangi leżąc 4x12 TO WYWAL, ALBO DAJ ZAMIAST 2 CW.

plecy + biceps
ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12
do klatki 4x12 BEZ SENSU DWA SCIAGANIA DRAZKA, 4 SERIE JEDNEGO LUB DRUGIEGO, ALBO PO 2 SERIE KAZDEGO
wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12 DODAJ JESZCZE JEDNO CWICZENIE POTEM - WIOSLO SZTANGIELKA NP. ALBO DOLNY WYCIAG
szrugsy ze sztangą w siadzie 4x12 A PROSTOWNIKI?

uginanie ramienia ze sztangielkąw podporze o kolano 4x12 4 SERIE 12,10,10,8
ze sztanga na modlitewniku podchwytem 4x12 12,10,10,8
nachwytem 4x12 WYWAL, ALBO DAJ ZAMIAST 2 CW

barki + brzuch

NA POCZATEK DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 DAJ PROGRESJE 12,10,10,8
zza głowy 4x12 WYWAL
podciąagnie sztangi do brody 4x12 (zobacyzmy jak z tym będzie szło) NA SAM KONIEC....

spięcia tułowia 4x20

Tak jak wyzej poprawa i dodam od siebie ->

Szrusgy rób hantlami ( wiekszy zakres ruchu ) i po 20 powtórzen

w dzien gdzie masz plecy + bic dodaj pozniej 2-4 serie na przedramiona

i na biceps wg mnie 3 cwiczenia jest za duzo , 2 po 4 serie i tez powinno wystarczyc

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8
wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8
pompki na poręczach 3 SERIE x12 ???

prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE I 15 POWT.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 jak tu 15,12,10 czy 12,10,8 skoro maja być 3 serie

plecy + biceps
ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy ze sztangą w siadzie 4x12 A PROSTOWNIKI? a prostowniki wymagają prostych nóg martwego albo dzień dobry eni zrobie przez więzadła w kolanie a do unoeszania tułowia z opadu nei ma ławeczki więc nei mam pojęcia co zrobić


uginanie ramienia ze sztangielkąw podporze o kolano 4 SERIE 12,10,10,8
ze sztanga na modlitewniku podchwytem 12,10,10,8 tutaj bez progresji ???

a w ćw 3 chciałem dodać przedramiona a 2 lepiej mi idzie w bic niż3 wiec sam nei wiem

barki + brzuch

NA POCZATEK DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI kurde chiałem od początku ale ostatnio jak byłem to sie okazało że ktoś zapieprzył hantelke drugą ( siłownia skzolna niestety)

wyciskanie sztangi sprzed głowy PROGRESJE 12,10,10,8
podciąagnie sztangi do brody 4x12 (zobacyzmy jak z tym będzie szło) NA SAM KONIEC.... no na końcu jest ale nei wiem jak noga będzie sie czułą przy tym wiec wiesz aha i jakby co to 12, 10 10 8 ?? bez progresji czy z osobiście moje ulubione ćwiczenie na barki no i dlatego było tu jeszcze wyciskanie zza karku zamiast unoszenia w bok sztangielek

nom niestety tutaj kolano jest największym ograniczeniem odpadają mi jak narazie wsyztskie ćwiczenia w staniu jak zaznaczyłem na początku oraz ćwiczenia nóg




ps YAKUZA no szrugsy chciałem hantlami a najlepeij w staniu no ale co ja poradze problem jak z unoszeniem sztangielek w bok a na przedramiona było od razu uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku naprawde dawało na przedramiona ale ok dodam jeszcze uginanie i prostwoanie nadgartsa ze sztnagielką

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-01-25 19:04:32

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-01-25 19:07:54

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8
wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8
rozpietki na płaskiej 3 serie po 10 TUTAJ IZOLOWANE SIE PRZYDA

prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE PO 10 - BEZ PROGRESJI W IZOLOWANYCH



plecy + biceps
ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy hantelkami 3 x 20 - Ja to polecam robic z barkami , ale z plecami tez mozna


uginanie ramion stojac ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami w lezeniu na ławce skosnej z suplinacja nagarstka ( GIF6 W ATLASIE ) 3 serie po 10

Jesli sie przyłozysz do techniki a nie bedziesz sie koncetrował na ciezarze jaki podnosisz to 2 cwiczenia wystarcza





barki + brzuch

Podam sprawdzony sposób na barki

-wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 x 10
-unoszenie sztangielków bokiem w opadzie 3 x 10

Razem wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Jesli nie masz dwóch sztangielków mozesz robic ostatnie cwiczenie najpierw jedno reka a pozniej druga tylko ze musisz sporo zmiejszyc ciezar bo to wymaga równowagi i dobrej techniki , ale efekty bede te same lub nawet lepsze/





To jest moja propozycja , bardzo lubie taki układ , ale wiadomo metod jest duzo . A jesli chodzi o prostowniki w treningu domatora cos napewno sie znajdzie

jescze poczekam co seewy napisze , a co do tych hantli to yakuza przy każdym cwiczeniu mam tylko 1 hantle więc rozpiętki odpadają i hantelki na skośnej też dzięki za to o barkach , a co do uginania w staniu to nie za bardzo mi sie wydaje nei wiem jak to bedzie przez kolano świeża sprawa i nei powienienem go męczyćdlatego są tak dobrane ćwiczenia ps także i szrugsy i tu znowu musze robićsztangąprzez te hantle kurde aha i na mój bicek dobrze działa modlitewnik to zauwazyłem już nom poczekam na wypowiedź seewego jeszcze , i bede miał 100 % jasną sytuacje i sogi polecą w końcu

Sorka zapomniałem o tych hantlach :-/ No to w miejsce ropzietek dajesz przenoszenie hantelka w poprzek ławki .

szrugsy rób sztanga

a z tym bicepsem tez nie doczytałem - a wiec rób pierwszy modlitewnik

Ok a wiec czekamy na seewego .

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8
wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8
rozpietki na płaskiej 3 serie po 10 TUTAJ IZOLOWANE SIE PRZYDA i tu bede robił na jednym pompki na poręczach i zobaczymy co będzie lepiej "dawało w kość "

prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE PO 10 - BEZ PROGRESJI W IZOLOWANYCH zrobie chyba po 12 powt

plecy + biceps
ściąagnie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosowanie sztangą w leżeniu na płaskiej 4x12
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy hantelkami 3 x 20 - Ja to polecam robic z barkami , ale z plecami tez mozna nom to tu wsyztsko jasne

biceps --> będzue uginanie ramienia w podporze o kolano --> to mi męćzy bicka opór naprawde i potem modlitewnik ze sztanga , to jest po prostu sprawdzone myśle nad tym przedramieniem czy nei dodać modlitewnika nachwytem

arki + brzuch

Podam sprawdzony sposób na barki

-wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 x 10
-unoszenie sztangielków bokiem w opadzie 3 x 10

Razem wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Jesli nie masz dwóch sztangielków mozesz robic ostatnie cwiczenie najpierw jedno reka a pozniej druga tylko ze musisz sporo zmiejszyc ciezar bo to wymaga równowagi i dobrej techniki , ale efekty bede te same lub nawet lepsze/

nom i tutaj też luz , postaram sie robićpodciąagnie ale jakby nei wychodziło (kolano) to może być wyciskanie sprzed głowy ??

no i to tyle yakuza sogacz sie należy jak siemasz a tu seewy wpadnie i powie ze wsyzstko do du.py hehe to już nei bede zmieniałwtedy

- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8
ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10

- francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8

- prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki

- sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - to oczywiscie progresja
- przedramiona - rob uginania samych nadgarstkow, na- i podchwytem

- unoszenie sztangielek na boki - to rob, najpierw jedna reka potem druga nie musi byc rownoczesnie
- podciaganie sztangi do brody mozesz zrobic w siadzie, ale wtedy raczej zastap sztange - sztangielkami mozesz dac progresje, 15,12,12,10 nizej raczej nie schodz

- to daj wyciskanie zza karku, a wywal sprzed klatki... dwoch tych wyciskan nie ma sensu robic...

a tak sie teraz zastanawiam , jak z tą progresją czy jak np sie okaże że pierwsze serie idą luz a potem robi sie to już za ciężki i dam rade tylko np 6 powt to co ? mniejsze obciążenei początkowe , czy może ostatnia seria bez progresji obciążeń ? czy lepiej zrobić mniej powtórzeń ale z progresją obciążeń ? i w końcu jak to jest z progresjaw izolowanych seewy mowi tak yakuza mówi nie bijcie sie to chyba będzie już ostatni pościk plan jest taki -->

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 15,12,10,8 progrsja obciążęń
wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja
pompki na poręczach 12,10,8 (progresja - pasek z krążkiem ? chyba nie trzeba jak na razie )

prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 (skoro tak to też progresja ?? )
wyciskanie francuskie w siadzie 15,12,10,8 progresja


plecy + biceps

ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosłowanie sztangą w leżeniu 4x12
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
odginanie do tyłu tułowia na płąskiej 4x12
szrugsy ze sztangą w siadzie 3x20

uginanie ramienia ze sztangielką w podp o kolano 12,10,10,8 progresja (niby tak)
ze sztangą na modlitewniku 12,10,10,8 progresja obciążęn

uginanie nadgarsta kna i podchwytem 4x12 4x12


barki + brzuch

unoszenei sztangielki bokiem w siadzie 3x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 15,12,10,8 progresja
podciąganie sztangi do brody 15,12,12,10 progresja obciążeń

spięcia tułowia 4x20


ufff