rzuć okiem na mój plan ;)

mam 16,5 lat. zalezy mi na wzroscie (kregoslupie) ;) Moje priorytety, to [plecy, barki, klatka].
cwicze juz 5 miechow, ale wciaz nie mam ulozonego planu treningowego, tu zamieszczam wzorek mojego treningu, ktory wlasnie ulozylem i prosze was o poprawki. Nie stosuje progresji.

Wtorek
/klatka/
wyciskanie sztanki na płaskiej [12,10,8,8]
wyciskanie sztangielek na skosie [12,10,8]
rozpietki na skosie [12,10,8]
/triceps/
pompki w podporze tyłem [12,10,8]
sciaganie drążka na wyciagu w dol [12,10,8]

Czwartek
/plecy/
podciaganie na drążku [max,max,max]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [12,10,8,8]
wioslowanie sztangielka w opadzie [12,10,8]
/biceps/
ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku [12,10,8]
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano [12,10,8]

Sobota
/barki/
wyciskanie sztangi zza karku [12,10,8,8]
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia [12,10,8,8]
unoszenie hantli bokiem w opadzie [10,10,10]
szrugsy 3 [10,10,10]
/nogi/
uginanie nog w lezeniu [12,10,8,8]
wspiecia na palce [20,20,20]
prostowanie nog w lezeniu [12,10,8,8]

prosze spojrzcie na ilosc serii i powtorzen, bo tu wlasciwie strzelalem ile musi byc. I jeszcze takie 2 pytania: czy moglbym w dni nietreningowe cwiczyc brzuch? Do ktorych cwiczen mam uzywac pas?

Zmieniony przez - pheu w dniu 2005-01-16 02:19:47

robie dodatkowo aerobiczna 6 weidera. teraz na godzine przed treningiem w domu robie to A6W, na pol godizny przed treningiem pije carbo, ide na silke cwicze okolo 1h. wracam do domu pije carbo. Macie jakies zastrzezenia co do brzuszkow na godzine przed silka? dodam, ze nie czuje sie zbytnio oslabiony po tym:]
a co do tricepsa to zmienie to prostowanie drążka na wyciągu w dół - troche mi to nie wychodzi jak trzeba, chyba zamienie to na francuskie.

Zmieniony przez - pheu w dniu 2005-01-19 20:52:41

Prawie idealny
JAK TO NIE STOSUJESZ PROGRESJI, przeciez wg tego co piszesz to stosujesz.
Btw ZASTOSUJ oplaci sie.

- sciaganie drążka na wyciagu w dol [12,10,8] - daj staly ciezar i ilosc powtorzen
- do plecow dodaj cos na prostowniki grzbietu - martwy ciag lub lawke rzymska
- na biceps masz dwa izolowane, zostaw tylko jedno i wykonuj je jako ostatnie, ze stalym ciezarem i il. powt. a dodaj np uginanie przedramion ze sztanga stojac
- w szrugsach daj wiecej powtorzen
- lydki daj na koniec treningu
- do plecow i bica dodaj przedramie (duza ilosc serii, uginanie nadgarstkwo pod- i nadchwytem)
- brzuch dodaj do dnia klatki, do pozostalych tez mozesz, ogolnie ciezko go przetrenowac wiec mozesz nawet codzien - patrz a6w --> https://www.sfd.pl/temat144665/
- pasa nie nalezy stosowac bez wyraznej przyczyny, oslabia miesnie kregoslupa - lepiej zadbac o to, by byly mocne i poprawnie technicznie wykonywac cwiczenia.

Powodzenia!

chyba zapomniales dodac ze za malo na 4glowy uda

- Chciałem by moj plan byl typowo na mase, ta progresja napewno oplaci sie na mase? Moze lepiej bez??
Dla mnie to troche klopot, zeby zmieniac obciazenie, bo moja silka jest troche slabo wyposazona :/
- Martwy ciąg odpada, jak juz pisalem niechce przeciazac kregoslupa.
Za kilka lat zastosuje to cwiczene.
- a jesli chodzi o 4glowe uda, to niestety nie mam na silce wiecej przyrzadow na nogi :P
- A6W mozna robic srednio co 2 dni, czy trzeba codziennie??
- I nie wiem jak wyglada ta lawka rzymska :]
- Podciaganie na drążku robic nachwytem, czy podchwytem?

Tu poprawka mojego planu

Wtorek
/klatka/
wyciskanie sztanki na płaskiej [12,10,8,8]
wyciskanie sztangielek na skosie [12,10,8]
rozpietki na skosie [12,10,8]
/triceps/
pompki w podporze tyłem [12,10,8]
sciaganie drążka na wyciagu w dol [10,10,10]

Czwartek
/plecy/
podciaganie na drążku [max,max,max]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [12,10,8,8]
wioslowanie sztangielka w opadzie [12,10,8]
/przedramie/
uginanie nadgarstkow podchwytem [10,10] nachwytem [10,10]
/biceps/
uginanie przedramion ze sztanga stojac [12,10,8,8]
ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku [12,10,8]

Sobota
/barki/
wyciskanie sztangi zza karku [12,10,8,8]
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia [12,10,8,8]
unoszenie hantli bokiem w opadzie [10,10,10]
szrugsy [10,10,10,10]
/nogi/
uginanie nog w lezeniu [12,10,8,8]
prostowanie nog w lezeniu [12,10,8,8]
wspiecia na palce [20,20,20]

Faku i Tidżej pomineli to że w rozpietkach nie robi sie progresji

Fak racjahttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] Lukasz niekoniecznie, roznie to mowia, ja stosuje, i np. tutaj https://www.sfd.pl/temat22045/ w artykule o rozpietkach nie jest powiedziane ze dobrze jest tak lub tak! Lukasz niekoniecznie, roznie to mowia, ja stosuje, i np. tutaj https://www.sfd.pl/temat22045/ w artykule o rozpietkach nie jest powiedziane ze dobrze jest tak lub tak! Lukasz niekoniecznie, roznie to mowia, ja stosuje, i np. tutaj https://www.sfd.pl/temat22045/ w artykule o rozpietkach nie jest powiedziane ze dobrze jest tak lub tak![img]../../buziaki/31.gif" alt="" />

-chlopaki a co wy na to zebym wykluczyl progresje? :] Musze ja stosowac?
prosze o odp. na moje pytania wyzej wymienione.

1. progresja = najszybsza droga do masy
2. do 4-glowych wcale nie trzeba zadnych maszyn
3. a6w polega wlasnie na tym ze robisz go codziennie
jesli robisz go co 2 dzien to zapomnij o jego spodziewnych efektach
4. lawki rzymskiej poszukaj w atlasie (przy cwiczeniach na prostowniki,
zdaje sie ze byla na jakims gifie)
5. podciaganie na drazku- nachwyt

dzieki wam
sogi wyslalem

Ja Bym Minimalne poprawki wprowadził :

Wtorek
/klatka/
wyciskanie sztanki na płaskiej [12,10,8,8]
wyciskanie sztangielek na skosie [12,10,8]
rozpietki na skosie [10 ,10 ,10 ]
/triceps/
pompki w podporze tyłem [12,10,8]
sciaganie drążka na wyciagu w dol [10,10,10]

Czwartek
/plecy/
podciaganie na drążku [max,max,max]
wioslowanie sztangielka w opadzie [12,10,8]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [12,10,8,8]
/przedramie/
uginanie nadgarstkow podchwytem [20,20] nachwytem [20,20]
/biceps/
uginanie przedramion ze sztanga stojac [12,10,8,8]
ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku [12,12,12]

Sobota
/barki/
wyciskanie sztangi zza karku [12,10,8,8]
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia [12,10,8,8]
unoszenie hantli bokiem w opadzie [10,10,10]
szrugsy [20,20,20,20]
/nogi/
uginanie nog w lezeniu [12,10,8,8]
prostowanie nog w lezeniu [12,10,8,8]
wspiecia na palce [20,20,20]

I troche mi ten triceps nie pasi , ale juz kwestia gustu , ja tam lubie opierac sie na wycsikaniach francuskich .

prosotwania nog w lezeniu ni da sie zrobic po rzyrzadu ni ma. a reszta zmianek podoba mi sie. :] thx
dawalem juz ci soga w tym dziale.