jaki trening na masę?

Jestem początkujący i dopiero zaczynam ćwiczyć, kupiłem sobie gainera i kreatyne, chce zrobić mase ale nie wiem jaki trening wybrać najlepszy. Pomóżcie mi. mam 18 lat, waże 60 kilo i mam 180 cm.

nie oto chodziz ze odzywki powoduja jakies skutki uboczne tylko oto iz na poczatku (gdy zaczynasz cwiczyc) sa one ci wogle nie przydatne bo naturalne efekty sa i tak bardzo duze a biora ca poczatku odzywki stracisz ten okren "naturalnego i bardzo duzego przyrostu" a poza tym puzniej gdy naprawde ci beda potrzebne odzywki to nie beda one juz tak skuteczne jak powinny
wiec jak na poczatek nie bierz odzywek a i tak zobaczysz ze beda duze efekty

Poczytaj o odpowiednich dietach: https://www.sfd.pl/temat39176/, ułóż sobie odpowiednia. A odpowiedni trening na mase dla Ciebie.. hmmm., moze taki bedzie odpowiedni ---> 1. DZIEŃ (biceps, barki, klatka piersiowa)


BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8-12
-uginanie ramion na maszynie 3x8-12
-naprzemienstronne uginanie ramion
ze sztagielkami stojąc 3x12-15

BARKI
-unoszenie ramion bokiem 3x15-20
-wyciskanie sztangi zza karku 4x6-10

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie na maszynie 4x6-12
-rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x8-12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-12


2. DZIEŃ (brzuch, nogi)


BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

NOGI
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 3-4x6-10
-przysiady ze sztangą 4x6-15
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na maszynie 3x8-12
-wspięcia na palce na maszynie 5x6-20


3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, triceps)


NAJSZERSZY GRZBIETU
-podciąganie na drążku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10-12
-przywodzenie rączek wyciągu do brzucha
3x10-12
-odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12

TRICEPS
-wyprosty ramion na maszynie 5x6-12
-wyprosty ramion na poręczach 4x10-15
-wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12


4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet)


BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

GRZBIET
-martwy ciąg 5x6-15
-wyprosty tułowia na maszynie 3x12-15

Pozdrawiam

Po 1 jeżeli jesteś początkujący to odstaw suple na bok przynajmniej przez pół roku. Dobra dietka i pożądny trening i efekty będziesz miał eleganckie www.kulturystyka.pl/atlas poczytaj troche tutaj, ułóż sobie plan, wrzóć go tutaj a my poprawimy.
ps. Sorry piotrr ale coś Ty rozpisał za plan :ooo bój się Boga :]

Zmieniony przez - wuder w dniu 2005-01-09 11:44:46

Najpier ułóż sobie dietem.Jak dopiero zacząłeś to trening ACT, a jak masz już jakiś tam staż to HST. Wybór należy do ciebie

czemu narazie nie brać odżywek?

moim zdaniem Najszersze grzbietu i triceps to złe połaczenie. Lepiej robic klatke a po niej triceps.

"czemu narazie nie brać odżywek?"

"Dobra dietka i pożądny trening i efekty będziesz miał eleganckie"

nie wiem moze to i zle napisane..

polecam zrobić teraz trening act przez 4-6 tygodni https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
zacznij od 1-2 obwodów dochodząc do 3-4 w ostatnim tygodniu
zamiast wyciskania sztangi zza karku w siadzie daj wyciskanie sztangielek
zamiast martwego ciągu daj wznosy tułowia z opadu

odżywki możesz brać ale jako uzupełnienie braków w diecie, więc ułóż sobie diete

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-09 13:09:37

Piotrrrrrr jesli nie jestes pewny czy dobry plan komus podajesz to tego nie rób. Bo pozniej ktos czytajac post moze uznac go za poprawy.

jak pisalem to mialem wrazenie ze bedzie dobre. Moglbys go poprawic?