Jaki trening na mase?

Jaki plan proponujecie po cyklu "silowym"? Zostal mi jeszcze jeden tydzien. Zrobie tydzien regeneracji i zastanawiam co pozniej (zaczne robic mase tylko jaki trening taki na 8tyg.) moze HST. Co polecacie? Z gory dzieki.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Dzieki Michail ze ty sie zintersowales tym tematem bo wlasnie chcialem o rade od kogos naprawde obeznanego w temacie.

1. Trenuje juz ok 5lat systematycznie
2. Od poczatku tego roku robilem "redukcje" przez ok 4misiace, pozniej cykl masowy 6tyg. a teraz robie "sile" 4tyg juz jestem w 3 tygodniu.
Oto moj plan obecny na "sile":


Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Rozpietki -ramiona wyprostowane 2x7-10

Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10

Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Pompki na poreczach z obciazeniem 2x7-10

Wtorek
Uda
Przysiady ze sztanga na plecach 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem sztangi na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
na brzuch robie A6W i ABS2

W każdej serii zaczynam ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończe serie. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty.
3. Sprzet mam prosty czyli zadnych maszyn: sztanga, sztangielki, lawka(skos grora, skos dol)

DODAM ZE NACZCZO CWICZE AEROBY (ROWEREK TETNO 140 PRZEZ 30MINUT 3x W TYGODNIU) DO TEGO ROBIE TRENING HIIT (ROWNIEZ TRZY RAZY W TYGODNIU)
4. Cel masa-sila, jak najmniejsze otluszczenie
5. Zadnych przeciwskazan medycznych.

Co proponujesz Michail? Bede wdzieczny za porady.

Przypomnij mi się wieczorkiem.

A i jeszcze jedno jak Michail polecasz robic aeroby rano czy po treningu cwicze zawsze o godz 17. Jezeli po treningu to czy zaraz po silowni pic np. miod a pozniej aeroby czy najpierw po silowni aeroby a pozniej miod?