plan treningowy

biceps:
.uginanie ramion na stojaco (4 serie)
.sztanga na modlitewniku zamien na hantle mlotkowo (3 serie bez progresji)

barki
nie potrzebne 2 wyciskania
mija sie to z celem
przy stazu 6 miesiecy proponowalbym:
.wyciskanie sprzed glowy (4 serie)
.wznosy sztangi wzdluz tulowia (3 serie)
.no i te krazenia (choc do konca nie wiem o co ci chodzi )

klatka dobrze, tylko te rozpietki zrob na koncu

triceps:
.zacznij od francuza ze sztanga lezac (3 serie)
.prostowanie ramion na wyciagu (max 3 serie)

plecy powinno byc dobrze, ale tam gdzie napisales cos tam jeszcze wymysle daj cos na prostowniki

nie napisales nic na nogi (wybierz jakies 3 cwiczenia z atlasu)


i na koniec dodam, ze typowy plan na mase to:
.kazda partia miesni raz w tygodniu
.najlepiej je laczyc:
klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

dzięki fiacik sog dla ciebie

"no i te krazenia (choc do konca nie wiem o co ci chodzi )
" zadnych krazen - bedziesz mial problemy ze stawami.

wznosy w bok w opadzie tulowia daj

oCEŃCIE-POPRAWIONE
DZIEŃ 1
Barki:
1 wyciskanie z klaty
2 wznosy sztangi wzdluz tulowia x3
3 WZNOSY W BOK W OPADZIE TUŁOWIA
Nogi:
1 wspięcia
2 przysiady



DZIEŃ 2
Brzuch

DZIEŃ3
KLATKA
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3Rozpiętki
Triceps
1francuskie wyciskanie x3
2Prostowanie ramion na wyciągu x3

DZIEŃ 4 WOLNY


DZIEŃ 5 wolny

DZIEŃ 6 Biceps:
1 uginanie ramion na stojaco
2 hantlami młotkowo na modlitewniku
3 MLOTKI STOJĄC
Plecy
1Ściąganie drążku wyciągu górnego za kark w siadzie szerokim nachwytem
2Jednorączw opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangielki do klatki
3
PRZEDRAMIONA
1Uginanie nadgarstków nachwytem

DZIEŃ 7 wolny

- nie masz niczego na dwugłowe ud, prostowniki pleców, czworoboczne
- plecy rób przed bicami

CZY JEŻELI DODAM JESZCZE W 1 DZIEŃ SZTRUGSY BEDZIE DOBRZE? CZY ZNACIE JAKIEŚ ĆWICZENIE NA PROSTONIK PRUCZ MARTWEGO CIAGU I UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU

DZIEŃ 1
Barki:
1 wyciskanie z klaty
2 wznosy sztangi wzdluz tulowia x3
3 WZNOSY W BOK W OPADZIE TUŁOWIA
Nogi:

przysiady
przysiady wykroczne
uginanie nóg w lezeniu
wspięcia



DZIEŃ 2
Brzuch

DZIEŃ3
KLATKA
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3Rozpiętki
Triceps
1francuskie wyciskanie x3
2Prostowanie ramion na wyciągu x3

DZIEŃ 4 WOLNY


DZIEŃ 5 wolny

DZIEŃ 6 Biceps:
1 uginanie ramion na stojaco
2 hantlami w lezeniu na ławce skonsej 45st

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x
martwy Ciag 3x
1Ściąganie drążku wyciągu górnego za kark w siadzie szerokim nachwytem
2Jednorączw opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangielki do klatki

PRZEDRAMIONA
1Uginanie nadgarstków nachwytem 2x
2 podchwytem * 2 x

Wszystkie ćwiczenia prostowników pleców opierają sie na wyprostach tłowia.
- martwy ciąg (na prostych nogach)
- 'dzień dobry'
- wyprosty na ławce rzymskiej
- grzbiety

Edit do mojego planu zapomniałem o szrugsach - daj je jako ostatnie cwiczenie na barki.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-06 21:44:20

DZIEKI YAKUZA I BILLY DOSTAJECIE PO SOGU. YAKUZA CZEMU ZMNIEJSZYŁEŚ ILOŚĆ ĆWICZEŃ NA BICA? NA PROSTOWNIK SE CHYYBA ODPUSZCZE ĆWICZENI BO BOJE SIĘ ŻEBY MI COŚ NIE ******LNEŁO W KRĘGACH JAK BĘDE ĆWICZYŁ.