Plan treningowy

Witam chciałbym zaczerpnąć specjalistycznej rady fachwców która tyczy się mojego treningu.
Wyglada on następująco:
PON: barki,brzuch
-wyciskanie hantli 3x12
-wyciskanie sztangi zza karku(progresja 12-10-8-6-4)
-unoszenie hantli w przód 3x12
-unoszenie hantli bokiem wopadzie tułowia 3x12
-spięcia
-unoszenie nóg leżąc na ławeczce
WTOREK: w o l n e
ŚRODA: klatka,triceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (progresja 12-10-8-6-4)
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-przenoszenie hantla w lezeniu 3x12
-francuskie wyciskanie leżąć (progresja 12-10-8-6-4)
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x20
CZWARTEK: w o l n e
PIĄTEK: plecy, biceps
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12
-wiosłowanie sztanga w opadzie (progresja 12-10-8-6-4)
-szrugsy 3x40
-uginanie ramion z hantlami (podchwyt) 3x12
-udinanie sztangi lamanej (podchwyt) (progresja 12-10-8-6-4)
-uginanie hantli stylem młotkowym 3x12
Chciałbym dodac że nie mam regulowanej ławeczki oraz róznego rodzaju wyciągów.
Prosiłbym o rady co zmienić w tym treningu, co dodać co odjąc.
Z góry dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam.

OK dzieki za pomoc i rady należy sie sog ale niestety nie mam abona, ale obiecuje ze jak juz abonament wykupie sog popłynie na twoje konto.
Pozdrawiam.

specjalistą nie jestem ale proponuje na barki wyciskanie sztangi jako pierwsze na klate (pod jeden koniec ławki podłuż coś mocnego stabilnego i masz skos i możesz robić wycistkanie na skosie a na plecy wiosłowanie sztagą w opadzie jako pierwsze i szrugsy rób wiekszym ciężarem po ok 20 - 12 powtórzeń
w razie błędów niech to poprawią bardziej doświadzeni
pozdrawiam

1. Gdzie są nogi?!
2. Barki:
- wyrzuć wyciskanie hantli
- zamień unoszenie hantli w przód na unoszenie bokiem
3. Klatka:
- przydałaby się skośna
4. Tricepsy:
- pompki możesz sobie darować (chyba, że jedną serię)
5. Plecy:
- Masz drążek? bo zdecydowanie by się przydało podciąganie.
- daj coś na prostowniki
5. Bicepsy:
- wyrzuć hantle podchwytem

1.własnie zapomniałem dodać że nóg nie ćwiacze gdyż niestety miałem za kolanem torbiela czy cos w tym stylu i gdy zaczynam robić przysiady itp. to noga zaczyna boleć.
2.Jeśli chodzi o ławeczke to moze wypróbuje patent który podał tu kamil102.
3.Czy 3 cwiczenia na barki to nie zamało??
4.Czym moge zastąpić pompki na triceps?
5.Drązka niestety nie mam wiem ze by sie przydał :), a na prostowniki moze martwy ciąg (ale jakoś qrcze niweidziec czemu boję sie tego ćwiczenia lub "dzień dobry"
6.hmm wyrzucic hantle podchwytem? wydawało mi sie ze po tym cwiczeniu moje bicepsy byly na duzej pompie no ale skoro tak twierdzisz (czym mam je zastąpić)
dzięki wielkie za odpowiedzi mimo wszystko chciałbym aby jeszcze kilka osób, poradziło mi jesli chodzi o trening (z całym szacukiem do billy kida i kamila).
aha fakt zmienie ciezar i ilosc powtorzen w szrugsach, wiosłowanie przesune jako pierwsze cwiczenie.
wielkie dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

billy kid lecz sie...

a do autora:
pompki mozesz robic, najlepiej na brzegach lawki
wyciskanie hantelek jest super na barki bo masz wiekszy zakres ruchu (podobnie zreszta jak przy wycysiakniu na klatke - vide wypowiedzi bogada szczotki)
unoszenie bokiem faktycznie moze byc lepsze niz przodem
hantle podchwytem na bic to podstawa... mozna dorzucic sztange

longrunner: co?

dzieki za pomoc.
Czy moglibyście w takim razie przedstawic mi swoją wizje treningu (nie zmieniając oczywiscie dni oraz grupy cwiczonej w danym dniu no chyba ze cos jest nie wporządku).Bardzo bym o to prosił, mnie takze wydaje sie ze hantle podchwytem to cwiczenie podstawowe, wyciskanie na barki moge tylko zamienic kolejnoscia z wyciskaniem sztangi zza karku. Co jednak z tymi pompkami i cwiczeniem na prostowniki?
Aha sprawdzałem sposób kamila na łąwke skośną i chciałem powiedziec ze u mnie to nie przejdzie bo poprostu ześlizgne sie z ławeczki...
Pozostaje tylko opcja położenia na stojakach gryfu, oparcie o niego pod nachylonym kątem deseczki i w ten sposób robienie skosu, z tym ze nie wiem czy takie rozwiązanie bedzie dobre ze wzgledu ze nie mam jak sprawdzic kątu, a kiedys przy robieniu tego cwiczenie deseczka poprostu zeslizgnela sie w dół gryfu i w momencie byłem juz na ławeczce poziomej ze sztangą naładowaną cieżarem na klatce.
Pozdrawiam.

halo jestescie tu jeszcze ???

Moja wizja planu:
PON: barki + nogi + brzuch
- wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8=8
- unoszenie ramion bokiem 4*10-12
- unoszenie ramion w opadzie 4*10-12

- prostowanie nóg (sztangę/sztangielkę mocujesz do stóp - możesz robić z małym ciężarem, ale dokładnie techniczne, wolno opuszczać) 4*10-12
- uginanie nóg z ciężarem ( -//- ) 4*10-12
- wspięcia na palce stojąc 4*20-25
- ewentualnie wspięcia na palce siedząc

- brzuch możesz robić tak, jak napisałeś lub np. ABS II

ŚR: klatka + tricepsy + brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8<6
- wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej 12<10<8<6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4*10-12

- francuskie wyciskanie w siadzie 12<10<8<6
- francuskie wyciskanie hantli stojąc/siedząc 12<10<8<6/4*10-12

- brzuch j.w.

PT: plecy + bicepsy
- drążek! 4*max szerokim nachwytem
- wiosłowanie hantlą/sztangą 12<10<8<6
- martwy ciąg/"dzień dobry" 12<10<8=8
- "szrugsy" 4*20-25

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8
- uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4*10-12

oki billy kid dzieki za przedstawienie swojej wizji ale nie uwzględniłeś tego ze nie mam drążka a i ze skośną ławeczką ciężko....
Reszta myśle że jest ok, mimo to czekam na dalsze propozycje treningu.
Pozdrawiam.

Drążek. Na razie zamień go z wiosłowaniem, ale najlepiej kup/załatw go jak najszybciej. I próbuj coś z tą ławeczką.