KLATKA PIERSIOWA
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
2
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10 4 Przenoszenie na ławce 2 - 3 10 - 15
GRZBIET
1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 12
2 Podciąganie sztangielki jednorącz 3 12
3 Ściąganie wyciągu z przodu 3 12
4 Podciąganie na maszynie 3 12
BARKI
1 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 15 - 20
2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 8 - 12
3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 15 - 20
4 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków
BICEPSY
1 Uginanie rąk ze sztangą łamaną 5 Maks.
2 Uginanie ze sztangielkami na skosie klatką do ławki 5 8-10
3 Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 5 8-10
4 Uginanie rąk na wyciągu bloczkowym stojąc 5 8-10
TRICEPSY
1 Wyciskanie francuskie leżąc 3 12 - 10
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 12-8
3 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 8
NOGI
1 Przysiady 6 12-8
2 Wyprosty nóg 4 12-15
3 Martwy ciąg na prostych nogach 4 15
4 Uginanie nóg 4 15
BRZUCH
NA KAZDYM TRENINGU 2 dowolne cwiczenia 2 serie po 20 powt.