Na mase ?

Witam was xpertow !
Mam takie 2 szybkie pytanka.cwicze teraz na mase i niewiem czy lepiej cwiczcyc mniej serii z wiekszym obciazenieim czy na odwrot ? No i 2 porblem to taki ze cwicze kazda czesc ciala 1 raz w tygodniu i np w PON cwicze klatke i w nastepny PON niemam tyle sily co poprzednio.zadluga przerwa ? moze powininem cwiczyc co 4 dni ? jaka macie solucje na te problemy ? dzieki z gory

Zmieniony przez - MlodyB7 w dniu 2004-10-26 05:57:39

masz już poprawiony plan, więc go stosuj
co do ciężaru to już sprawa indywidualna, ale ogólnie masz dobrać taki ciężar, aby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń

glukoza po treningu na uzupełnienie glikogenu w mięśniach jak najbardziej może być

jaki masz staż?
napisz swoj trening [partie cwiczenia serie powtrzenia przerwy]
dieta jesT?

Staz:Cwicze od 1.5 roku z jedna 3 miesieczna przerwa.
Diete mam ale teraz zaczynam nowa z nowym miesiacem.

- Klatka piersiowa:
• Rozgrzewka sam gryf 30 razy------2 x 12 50 i 100 funtow 2 minuty przerwa
• Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 10/8/6/ (60kg)
• Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 6 x 10/8/6 ost + 10kilo waga(40)
• Rozpiętki leżac 4 x 12 co 60sek

Triceps:
• Francuskie wyciskanie 4 x 20
• Wyciskanie sztangi (waski uchwyt)4 x 12/10/8 (40kg)
• Przysiady na krzesle 4 x 25

Biceps
• Rozgrzekwa 1 x 20 sztangielka
• Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac 4 x 14/14/12/10
• Unoszenie przedramion ze sztangiekami na lawce skosnej 2 x 10
• Unoszenie przedramion na udzie 4 x 10

- Barki:
• Siedzac na lawce wyciskanie w gore sztangielkami 2 x 20
• Wznosy bokiem 4 x 12
• Wznosy przodem 4 x 12
• Wznosy w opadzie na lawce 3 x 12/10/8
- Grzbiet
• Podciaganie sie 4 x 6
• Przyciagnaie do klatki 3 x 10/10/10
• Ruszanie ramion 4 x 10/10/10
plan sie troche zmienil ale nic powazniejszego ejdynie serie gdzieniegdzie po 1 wiecej

A gdzie nogi ???:>
I napisz jeszcze w jakie dni robisz poszczególne partie.

I może by to przerobić na cos takiego:
- Klatka piersiowa:
. Rozgrzewka sam gryf 30 razy------2 x 12 50 i 100 funtow 2 minuty przerwa
. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 10/8/6 (60kg)
. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 6 x 10/8/6 ost + 10kilo waga(40)
. Rozpiętki leżac 3 x 12 co 60sek

Triceps:
. Francuskie wyciskanie 4 x 20
. Wyciskanie sztangi (waski uchwyt)4 x 12/10/8=8(40kg)
. Przysiady na krzesle 4 x 25

Biceps
. Rozgrzekwa 1 x 20 sztangielka
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac 4 x 12/10/8=8
. Unoszenie przedramion na udzie 4 x 10

- Barki:
. Siedzac na lawce wyciskanie w gore sztangielkami 4 x 12/10/8=8
. Wznosy bokiem 4 x 12
. Wznosy w opadzie na lawce 3 x 12/10/8
- Grzbiet
. Podciaganie sie 4 x 6
. Przyciagnaie do klatki 3 x 10 Chodzi chyba o wiosłowanie sztangą tak ??? Bo jeśli tak to można zastosować progresje.
. Szrugsy 4 x 10

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-10-26 14:10:52

Boże co to za plan... %)
poukładaj to najlepiej klasycznie:
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi

ćwicz albo pon, śr, pt albo wt, czw, sob

brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)


Klatka
. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 z progresją ciężaru
. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12/10/8/8 z progresją ciężaru
. Rozpiętki leżac 4 x 12

Triceps:
. Wyciskanie sztangi (waski uchwyt)4 x 12/10/8/8 z progresją
. Francuskie wyciskanie na poziomie lub skosie 12/10/8/8 z progresją

Plecy:
. Podciaganie sie 4 x MAX
. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 z progresją ciężaru
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x MAX
. Szrugsy 4 x 12

Biceps
. Unoszenie przedramion ze SZTANGA stojac 4 x 12/10/8=8
. Unoszenie przedramion na udzie 4 x 10

(dziwnie nazywasz te ćwiczenia )

- Barki:
. Wznosy bokiem 4 x 12
. Siedzac na lawce wyciskanie w gore sztangielkami 4 x 12/10/8=8
. Wznosy w opadzie na lawce 3x10
- podciaganie sztangi lub sztangielek do brody 3x12

Także musisz jeszcze sobie ułożyć coś na nogi i najwyżej dać do sprawdzenia -- polecam atlas - www.kulturystyka.pl/atlas -- ilość ćwiczeń na nogi:
- uda [4-głowe]: 1 postawowe + 1 izolowane
- uda [2-głowe]: 1 izolowane
łydki-1 podstawowe

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-10-26 14:22:27

Witam
Plan na nogi mam ale go nie napisalem bo uwazalaem to za mniej istotne.Mozesz mi powedziec o co chodzi z ta progresja ciezarowa? Czy powinienem dodawac wagi np co serie czy np raz na tydzien ?A co do ciezaru to powininem robic tyle serii ile podajesz ale z wiekszym obciazeniem czy jak ? bo glownie chodzi mi o mase.dzieki

co serie, ale dokładaj tyle, abyś mógł wykonać zamierzoną ilość powtórzeń bez niczyjej pomocy

zaczynasz pierwszą serie z najmniejszym kg ale największą liczbą powtórzeń no i potem w kolejknych seriach zmniejszasz liczbe powtórzeń zwiększając tym samym ciężar, to jest progresja

A co do serii to:
Pon-klatka
Wt-triceps
Sr-biceps
Czw-grzbiet i barki
pt-wolny
Sob-nogi
Niedz-wolna

Ale teraz planuje to zmineic na klatka,bic,tric,przerwa,grzbie,barki,wolne,nogi co wy na to ?

3 dni w tygodniu!! tak jak pisałem wyżej
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi

albo pon, śr, pt albo wt, czw, sob

Panowie jeszcze jedno.Niewim z jakim ciezarem cwiczyc dane cwiczenia np mowia zeby cwiczyc wiecejc seri ale wieksze obciazenie albo na odwrot wiec ktre lepsze na mase ?