trening do oceny

Wec tak Cyba jeszcze do końca listopada na siłowni bede 2 razy w tyg(profesjonalna siłownia). A od Grudnia chyba HST(chcialem zaćczząć od teraz ale poczekam) TRENING:

1 dzien

Przednie i boczne anktony naramiennych:

Wyciskanie sztagi z przed głowy - 4 serie - progresja

Podciaganie sztangi przed soba - do brody - 4 serie- progresja

Unoszenie Sztangielek bokiem - 4 serie x 10

Klata :

Wyciskanie sztangi - prosta - 4 serie progresja

Wyciskanie sztangi - Skośna - 4 serie progresja

Rozpiętki na skośnej - 4 serie - progresja?? - chyba bez

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Stosować proghresje w tych ćwiczeniach?

Przednie i boczne anktony naramiennych

2 DZIEN:

Plecy:

Podciąganie na drązku szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 10 ( pomoc nogami)

sciaganie drazku wyciagu gornego za kark - 3 serie - progresja

Podciaganie konca sztangi w opoadzie - 3 serie progresja

Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3 serie bez progresji??

Tylne Anktony naramiennych:

Wyciskanie sztangi z zza karku - 4 serie progresja

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie progresja

UGinanie sztangi łamanej na modlitewniku - 3 serie progresja??

hmmmm rioznie to bywa - 3 serie :) x 10 powt

i do domku:) Progresja wyglada nastepujaco: 4 serie - 12,10,8,6 jesli 3 serie - 12,10,8. Czy mam ja zmienic na inny uklad?? nogi... I tu ciekza sprawa bo nei ma szans aby robic je tez na silowni za dlugie treningi by wychodziły. Mysle aby trioszke pobieggac moze 2 razy na tydzien. I moze przysiady w domu? puki co... i myśle czy jeszcze nie porobic do tego czegos w domu... gdyby na siłowni robic ten trening powiedzmy poniedzialek czwartek czy poniedzialek sroda albo sroda piatek:) to moze w jakis dzien w domu jakies pompki kilka seri i podciagania ? co o tym sadzicie?
NO i oczywiscie Celem jest masa, yy staz 9 miesiecy , czekam na odpowiedzi oczywiscie za pomoc beda obiecane sogi

- CIWCZ 2 x TYDIZEN JAK MOZESZ - to bylo ogolnie ze najlepiej 3-4 x ale nie tyczy sie ciebie - myslalem ze da sie wykombinowac 1 dzien wiec wolalem dopisac.

na pierwszy dzien o wiele za duzo serii...klata powinna byc pierwsza a potem triceps i koniec...
najlepiej jakbys miał trzy dni treningowe

witam
moim zdaniem 2x w tygodniu to malo na treningo dzielony sprobuj odwodowego - kazda partia miesni cwiczona na 1 treningu
mysle ze w Twoim przypadku bedzie ok
pozdro

A nie da się 3 razy w tygodniu? Nogi to ważna rzecz jednak. Przeleciałem plan i nie zauważyłem błędów poza jednym - wyciskanie sztangi zza karku nie jest na tylne aktony. Jak każde wyciskanie porusza głownie przednie.

proponuje połączyć
I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie
-
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)
========

IZOLOWANE bez progresji


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-24 11:00:00

No i faktycznie przeładowany ten program jak na 2 treningi w tygodniu.

f***master nei za malo ?? po 3 serie ?!

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

ćwiczenia podstawowe/złożone( zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
przykład dla 3 serii: 12,10,8
dla 4 serii: 12,10,8,8
dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)
ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

f***masrter nie kumam Cie teraz wcale. Jak trzy razy w tygodniu. Niestety narazie mam dostep do siłowni tylko dwa razy w tygodniu!

wyciskanie zza głowy nie jest na tylne aktony ,na tylne to wznosy bokiem w opadzie no i nie dzieliłbym treningu barków

- CIWCZ 2 x TYDIZEN JAK MOZESZ - to bylo ogolnie ze najlepiej 3-4 x ale nie tyczy sie ciebie - myslalem ze da sie wykombinowac 1 dzien wiec wolalem dopisac.