Zrobcie z tego HST byki :)

Witam
Czytam te informacje dotyczace HST czytam i czytam i sie coraz bardzie jw tym gubie :).
Mam wiec do Was prosbe abyscie ulozyli mi przykladowy trening. Do tej pory cwiczylem tak:
Poniedzialek klatka + biceps
klata:
Wyciskanie w poziomie 8x4 ( czy tam 4 x 8 :P chodzi mi o 4 serie po 8)
Wyciskanie na laweczke glowa w gore 8x4
rozpietki sztangielkami 2 serie po 8 wloga w dol i 2 po 8 glowa w gore.
Biceps:
uginanie ramiona o kolana z sublimacja nadgarsta ? 8x4(dobrze napisalem ?
Uginanie ramion ze sztanga lekka wygiento 8x4

Sroda:Najszeerszy + Triceps
Sciaganie drązka do obojczykow szerokim uchwytem 8x4
hm przyciaganie do mostka waskiej raczki na lince na atlasie 8x4
Podciaganie sztangielek w opadzie 8x4 ( nie cierpie tego)
Triceps:
Wyprosty ramion na wyciagu chwytem mlotkowym 8x4
Wyprosty ramion na wyciagu nachwytem 8x4

Piatek:Barki+nogi - wykonuje super serie
Barki:
Wyciskanie sztangi przed glowa 8x4
Unoszenie sztangielek bokiem 8x4
Unoszenie sztangielek wzdluz 8x4
No i na tyly barkow nie wiem jak sie to cwiczenie nazywa ale 8x4
Nogi:
Wyprosty nog na siedzacy 8x4
Wspinanie sie na palcach 8x4
Ugiecia nog (na tylne aktony 8x4)

No i to by bylo na tyle. Nie robie kapturow i staram sie unikac cwiczen obciazajacych kregoslup. Bardzo Was proszoe rozpiszcie mi cos ciekaweg bo juz w poniedzialek chcialbym wystartowac z HST. Oczywiscie sogi beda :)
P.S. nie robie martwych ciagow ani przysiadow

potrzebne ci informacje do ułożenia swojego planu są tu:
"HST- poradnik układania planu- krok po kroku" https://www.sfd.pl/temat164144/ 

jesli beda pytania to:
(!!!) "HST- wprowadzenie, dla zupełnie zielonych" https://www.sfd.pl/temat155196/ 
Jak w tytule.

(!!!) "HST- podstawy" [https://www.sfd.pl/temat155285/] 
Tłumaczenie postu ze strony głównej HST.


PROSZE O LEKTURE

pomozemy w ocenie planu i jak beda jakies pytania

"Bardzo Was proszoe rozpiszcie mi cos ciekaweg bo juz w poniedzialek chcialbym wystartowac z HST. Oczywiscie sogi beda :) "
-- ułóz a my ocenimy, przykro mi ale nikt tutaj nienarzeka na nadmiar wolnego czasu- pomysl co cbyło jakbys my tak kazdemu zaczeli układac plany?
a poradniku masz podane ćwiczenia przykłądowe. I jeszcze jedna uwaga, raczej watpie zebys zdazył zaczac w poniedziałek,- po pierwsze musisz zronbci maxy, a po maxach SD!
chyba ze juz nie ciwczysz od jakiegos czasu a maxy znasz

Okay wielkie dzieki sogacze juz rozdane. Mam jeszcze pytanie. Czy jutro (poniedzialek) dzien w ktorym robie klatke i bicepsy, maxy mam zmierzyc tylko na te partie ? Ile powtorzen trzeba wykonac z tym maxymalnym ciezarem i czy po zmierzeniu maxow mam brac sie za trening ktory mi wypada w tym dniu, czy od razu po zmierzeniu smigac do domku ? :)

eee, no widze ze masz braki w lekturze, wiec czytaj jeszcze


1. ustalasz plan
2. robisz maxy dla kazdego cwiczenia w kazdym zakresie powtórzeń (15, 10, 5)
- np w poniedziałek robisz pomiar maxów dla 15- wysztkie ciwczenia z planu, nie ma ze trobisz tylko klate i bica, pamietaj ze w hst na sesji cwiczy sie całe ciało
-wtorek robisz wolny
-sroda, maxy dla 10
-cz wolny
-pietek maxy dla 5
3. SD
4. Zaczynasz treningi po SD

Dziekuje jeszcze raz. I mozecie byc gotowi na nastepne pytanka

No wiec postanowilem troche pokombinowac z planem i wyszlo mi cos takiego:
Na rozgrzewke Prostownik: 1x15
Nogi:Uginanie nog lezac 1x15
Wypychanie 2x15
Wspinanie na palce 1x15
Plecy:Przyciaganie drazka z wyciagu gornego (szerokim uchwytem)2x15
Klata:Wyciskanie lawka plaska 2x15
Plecy:Przyciaganie waskiego uchwytu do brzucha 2x15
Klata:Wyciskanie sztangielek ławka ukos góra 2x15
Barki:Wyciskanie na maszynie siedzac 2x15
Biceps:Uginanie stojac b.lekko wygietym uchhwytem 2x15
Barki:Wznoosy sztangielek w bok 2x15
Biceps:Uginanie chwytem mlotkowym1x15
Triceps:Wyprosty z wyciaguu wygietą rączką
Tyl barkow:Ćw.antagonistyczne do rozpietekk 1x15

Brzucho bede robil w dni nietreningowe w domu, gdyz na silowni nie mam az tak duzo czasu.Napiszcie co sadzicie i w razie czego skorygujcie conieco :) Pozdrawiam
P.S. Cwicze 4 miesiac po przerwie

Na rozgrzewke Prostownik: 1x15

* skonkretyzuj jakie cwiczenie masz na mysli

Nogi:Uginanie nog lezac 1x15
Wypychanie 2x15
Wspinanie na palce 1x15

* na łydki bedzie za mało - dodaj wspiecia na palce siedząc z ob. na kolanach

Plecy:Przyciaganie drazka z wyciagu gornego (szerokim uchwytem)2x15
Klata:Wyciskanie lawka plaska 2x15
Plecy:Przyciaganie waskiego uchwytu do brzucha 2x15
Klata:Wyciskanie sztangielek ławka ukos góra 2x15
Barki:Wyciskanie na maszynie siedzac 2x15
Biceps:Uginanie stojac b.lekko wygietym uchhwytem 2x15

* b.lekko wygietym - ?

Barki:Wznoosy sztangielek w bok 2x15
Biceps:Uginanie chwytem mlotkowym1x15
Triceps:Wyprosty z wyciaguu wygietą rączką
Tyl barkow:Ćw.antagonistyczne do rozpietekk 1x15

Brzucho bede robil w dni nietreningowe w domu, gdyz na silowni nie mam az tak duzo czasu.

* ok

A wiec tak te cwiczenie na prostownik polega na tym iz zaczepiam sie pietami miedzy dwa wałki, jest podporka na miednicze, opuszczam gorna czesc tulowia i spowrotem do gory. Odnosnie tego bardzo lekko wygietego ochwytu, to chodzi o raczke ktora jest wygieta ale mniej niz łamana sztanga. A wiec dodam jeszcze na łydy to co proponujesz. Wielkie dzieki, Sog dla Ciebie za pomoc

ja bym jeszcze do uginania nóg dołozył jedna serie

widze tz ze na tric masz mniej seri niz na bic, a jest to wiekszy miesien, barki chyba tez lepiej zrobic oddzielnie- aczkowliek nie musisz, a bic z tricem przeplataj

serie ogólnie rozumiem ze dobrane sa pod siebie?

Dzieki.Ok dorzucam jeszcze jedna serie trica. Oczywiscie serie serie robilem pod siebie ;)