Yokoguna
Znalalzlem ten trening w ktoryms Flexie trenuje nim ponad 2 tyg i powiem szczerze ze jestem mile zaskoczony rezultatami.Polecam wszystkim tym ktorym od dluzszego czasu lapka stoi w miejscu.
Nawet nie myślcie, że to będzie proste. Jeżeli myślicie o dużych przyrostach w szybkim tempie, to trening nie może być łatwy. Jednak idąc za moimi wskazówkami możecie zacząć wyobrażać sobie swoje ramiona we wręcz nierzeczywistych wymiarach - co więcej, wy będziecie je mieć !
Zacznijmy od podstaw. Zapewne wielu z was już wie, że biceps i triceps dobrze ćwiczyć w superseriach, ja proponuję tym razem podejść do tego trochę inaczej. Nie będą to klasyczne superserie, w których po ćwiczeniu na biceps robimy od razu triceps. Obie partie przećwiczymy na jednym treningu, ale po sobie. Z jednej strony będzie to pobudzać mięśnie do wzrostu poprzez wspólną pracę wszystkich mięśni ramion podczas jednej sesji, z drugiej podczas treningu klatki czy barków ramiona będą nadal pracować i wciąż będą pobudzane do wzrostu. Co więcej, porada dla zaawansowanych - podczas treningu klatki można nadal zachować triceps, a z barami biceps - dzięki temu ramiona będą trenowane dwa razy w tygodniu.
Podstawowe zasady
To, co najbardziej oczywiste często jest najlepsze. W treningu nie warto poszukiwać nowości, kiedy najlepiej sprawdzają się stare, wypróbowane metody. Wiele problemów z rozwojem ramion wynika właśnie ze zbytniej ufności w eksperymenty. Najlepiej jest przyjąć najprostsze rozwiązania. Wykonując je należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
1. Niewielka liczba powtórzeń (maksymalnie 8), w kolejnych seriach zwiększajcie liczbę powtórzeń i zmniejszajcie ilość serii
2. Ostatnie powtórzenie w serii naprawdę ma być ostatnim, jakie dacie radę zrobić
3. Pamiętajcie o poprawnej technice - wyginanie pleców być może pomaga w podnoszeniu ciężaru, jednak nie wpływa dobrze na poprawną pracę bicepsów
4. Aby zachować jak najlepszą izolację podczas ćwiczeń, należy mięśnie trzymać blisko ciała.
BICEPS
Uginanie ramion na skośnej ławce - 2 serie rozgrzewkowe, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie młotkowe - 3 serie, powtórzenia: 8, 8 ,6
TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu - 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie francuskie ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Pompki na poręczach - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Czas na budowę grubego ramienia
Mimo, że biceps jest najbardziej widocznym mięśniem ramienia, to jego grubość buduje triceps. Wielu trenujących zapomina o treningu tricepsa, skupiając się na pakowaniu buły, jako tego najbardziej pożądanego przez kulturystów mięśnia. Jednak zapominanie o tricepsie może się źle skończyć. Nawet wielki mięsień dwugłowy ramienia, przy nieistniejącym tricepsie, nie będzie wyglądał tak jak należy, bo to triceps buduje grubość i szerokość ramienia i czyni je proporcjonalnym. Poza tym to triceps tak naprawdę pracuje ciężej podczas codziennych czynności, zapominanie o nim powoduje, że narażony jest na zbyt duże obciążenia. Pomyślcie także, o ile lepiej będzie wyglądała buła z potężnym tricepsem przypominającym końską podkowę. Myślę, że sami będziecie zadziwieni, jak szybko ramię nabierze grubości, kiedy triceps zacznie rosnąć.
Na koniec kilka uwag technicznych: starajcie się wszystkie powtórzenia wykonywać dokładnie, bez oszustw, a także nie przenosić ciężaru obciążenia na ramiona, kiedy nie dajecie rady wykonać powtórzenia. Dla budowy maksymalnego tricepsa powinny wystarczyć wam trzy absolutnie podstawowe ćwiczenia.
Nawet nie myślcie, że to będzie proste. Jeżeli myślicie o dużych przyrostach w szybkim tempie, to trening nie może być łatwy. Jednak idąc za moimi wskazówkami możecie zacząć wyobrażać sobie swoje ramiona we wręcz nierzeczywistych wymiarach - co więcej, wy będziecie je mieć !
Zacznijmy od podstaw. Zapewne wielu z was już wie, że biceps i triceps dobrze ćwiczyć w superseriach, ja proponuję tym razem podejść do tego trochę inaczej. Nie będą to klasyczne superserie, w których po ćwiczeniu na biceps robimy od razu triceps. Obie partie przećwiczymy na jednym treningu, ale po sobie. Z jednej strony będzie to pobudzać mięśnie do wzrostu poprzez wspólną pracę wszystkich mięśni ramion podczas jednej sesji, z drugiej podczas treningu klatki czy barków ramiona będą nadal pracować i wciąż będą pobudzane do wzrostu. Co więcej, porada dla zaawansowanych - podczas treningu klatki można nadal zachować triceps, a z barami biceps - dzięki temu ramiona będą trenowane dwa razy w tygodniu.
Podstawowe zasady
To, co najbardziej oczywiste często jest najlepsze. W treningu nie warto poszukiwać nowości, kiedy najlepiej sprawdzają się stare, wypróbowane metody. Wiele problemów z rozwojem ramion wynika właśnie ze zbytniej ufności w eksperymenty. Najlepiej jest przyjąć najprostsze rozwiązania. Wykonując je należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
1. Niewielka liczba powtórzeń (maksymalnie 8), w kolejnych seriach zwiększajcie liczbę powtórzeń i zmniejszajcie ilość serii
2. Ostatnie powtórzenie w serii naprawdę ma być ostatnim, jakie dacie radę zrobić
3. Pamiętajcie o poprawnej technice - wyginanie pleców być może pomaga w podnoszeniu ciężaru, jednak nie wpływa dobrze na poprawną pracę bicepsów
4. Aby zachować jak najlepszą izolację podczas ćwiczeń, należy mięśnie trzymać blisko ciała.
BICEPS
Uginanie ramion na skośnej ławce - 2 serie rozgrzewkowe, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie młotkowe - 3 serie, powtórzenia: 8, 8 ,6
TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu - 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie francuskie ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Pompki na poręczach - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Czas na budowę grubego ramienia
Mimo, że biceps jest najbardziej widocznym mięśniem ramienia, to jego grubość buduje triceps. Wielu trenujących zapomina o treningu tricepsa, skupiając się na pakowaniu buły, jako tego najbardziej pożądanego przez kulturystów mięśnia. Jednak zapominanie o tricepsie może się źle skończyć. Nawet wielki mięsień dwugłowy ramienia, przy nieistniejącym tricepsie, nie będzie wyglądał tak jak należy, bo to triceps buduje grubość i szerokość ramienia i czyni je proporcjonalnym. Poza tym to triceps tak naprawdę pracuje ciężej podczas codziennych czynności, zapominanie o nim powoduje, że narażony jest na zbyt duże obciążenia. Pomyślcie także, o ile lepiej będzie wyglądała buła z potężnym tricepsem przypominającym końską podkowę. Myślę, że sami będziecie zadziwieni, jak szybko ramię nabierze grubości, kiedy triceps zacznie rosnąć.
Na koniec kilka uwag technicznych: starajcie się wszystkie powtórzenia wykonywać dokładnie, bez oszustw, a także nie przenosić ciężaru obciążenia na ramiona, kiedy nie dajecie rady wykonać powtórzenia. Dla budowy maksymalnego tricepsa powinny wystarczyć wam trzy absolutnie podstawowe ćwiczenia.
To Twoja walka - Twoje życie, nigdy na dnie - zawsze na szczycie!!
Krzysztof Piekarz
Listek2004
MDRAGON
Fuckmaster
PePoNeNt
wuder
rafal1984
