Nawet nie myślcie, że to będzie proste. Jeżeli myślicie o dużych przyrostach w szybkim tempie, to trening nie może być łatwy. Jednak idąc za moimi wskazówkami możecie zacząć wyobrażać sobie swoje ramiona we wręcz nierzeczywistych wymiarach - co więcej, wy będziecie je mieć !
Zacznijmy od podstaw. Zapewne wielu z was już wie, że biceps i triceps dobrze ćwiczyć w superseriach, ja proponuję tym razem podejść do tego trochę inaczej. Nie będą to klasyczne superserie, w których po ćwiczeniu na biceps robimy od razu triceps. Obie partie przećwiczymy na jednym treningu, ale po sobie. Z jednej strony będzie to pobudzać mięśnie do wzrostu poprzez wspólną pracę wszystkich mięśni ramion podczas jednej sesji, z drugiej podczas treningu klatki czy barków ramiona będą nadal pracować i wciąż będą pobudzane do wzrostu. Co więcej, porada dla zaawansowanych - podczas treningu klatki można nadal zachować triceps, a z barami biceps - dzięki temu ramiona będą trenowane dwa razy w tygodniu.
Podstawowe zasady
To, co najbardziej oczywiste często jest najlepsze. W treningu nie warto poszukiwać nowości, kiedy najlepiej sprawdzają się stare, wypróbowane metody. Wiele problemów z rozwojem ramion wynika właśnie ze zbytniej ufności w eksperymenty. Najlepiej jest przyjąć najprostsze rozwiązania. Wykonując je należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
1. Niewielka liczba powtórzeń (maksymalnie 8), w kolejnych seriach zwiększajcie liczbę powtórzeń i zmniejszajcie ilość serii
2. Ostatnie powtórzenie w serii naprawdę ma być ostatnim, jakie dacie radę zrobić
3. Pamiętajcie o poprawnej technice - wyginanie pleców być może pomaga w podnoszeniu ciężaru, jednak nie wpływa dobrze na poprawną pracę bicepsów
4. Aby zachować jak najlepszą izolację podczas ćwiczeń, należy mięśnie trzymać blisko ciała.
BICEPS
Uginanie ramion na skośnej ławce - 2 serie rozgrzewkowe, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Uginanie młotkowe - 3 serie, powtórzenia: 8, 8 ,6
TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu - 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie francuskie ze sztangą - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Pompki na poręczach - 3 serie, powtórzenia: 8, 8, 6
Czas na budowę grubego ramienia
Mimo, że biceps jest najbardziej widocznym mięśniem ramienia, to jego grubość buduje triceps. Wielu trenujących zapomina o treningu tricepsa, skupiając się na pakowaniu buły, jako tego najbardziej pożądanego przez kulturystów mięśnia. Jednak zapominanie o tricepsie może się źle skończyć. Nawet wielki mięsień dwugłowy ramienia, przy nieistniejącym tricepsie, nie będzie wyglądał tak jak należy, bo to triceps buduje grubość i szerokość ramienia i czyni je proporcjonalnym. Poza tym to triceps tak naprawdę pracuje ciężej podczas codziennych czynności, zapominanie o nim powoduje, że narażony jest na zbyt duże obciążenia. Pomyślcie także, o ile lepiej będzie wyglądała buła z potężnym tricepsem przypominającym końską podkowę. Myślę, że sami będziecie zadziwieni, jak szybko ramię nabierze grubości, kiedy triceps zacznie rosnąć.
Na koniec kilka uwag technicznych: starajcie się wszystkie powtórzenia wykonywać dokładnie, bez oszustw, a także nie przenosić ciężaru obciążenia na ramiona, kiedy nie dajecie rady wykonać powtórzenia. Dla budowy maksymalnego tricepsa powinny wystarczyć wam trzy absolutnie podstawowe ćwiczenia.
To Twoja walka - Twoje życie, nigdy na dnie - zawsze na szczycie!!