Ćwiczenia na plecy

Chce jak najskuteczniejsze ćwiczenia na plecy tylko zeby nie był to drązek moze byc ze sztanga albo hantlami, czy np marty ciąg nie obciaza w duzym stopniu kręgosłupa , czy to mogo by sie odpic na kręgosłuipie za pare lat albo teraz jakies wady, bóle?? pomócie z góry thx

1.podciąganie szroko na drązku 4 x max (+powtórzenia negatywne)
2.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 - 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.prostowanie tułowia z opadu na "rzymskiej ławce" lub martwy ciąg 3 - 4 x 15 powtórzeń
4.Szrugsy 4 x 20 stałym

podnoszenie sztangi w opadzie do klatki piersiowej stojac,na motyle to jest cwiczenie ale ja robile tylko to cwicznie i cale plecy mi rosly bardzo dobrze.

Martwy ciąg można cwiczyc dopiero wtdey gdy sie pojmie odpowiednią technike tego ćwiczenia - moim zdanime jedno z trudnijeszych cwiczeń na siłowni. Ja sam narazie pomijam martwego, mam problemy z technika i bulami w porsotwniku :/
Polecam cwiczenia: wiosłowanie w opadzie (najpierw sztanga a potem hantlami)-> tez jest potrzebna odpowiednio dobra technika w opadzie...no i do tego wyciąg na maszynie..i powinno wystarczyc...jak na partie pleców w danym dniu do tego oczywiscie bicepsik i przedramie ......

ale mam jedynie sztange zykła i łamana i hantle to co ćwiczyć potrebne mi sa 2 ćwiczenia tak zeby całe plecy"rosły"

wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8 + unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 12/10/8/8
jednak najlepszy na poczatek jest drazek (podciaganie do klatki 4xMAX polecam)

Tez uwazam,zenajlepiej zmobilizowac sie jednak do podciagania.Uwazam to za najlepsze cwiczenie na plegary,ale rowniez rozbudowuje ogolna sile.Swojego czasu robilem takie cwiczenia na treningu,ktore dawaly dobre efekty-Podciaganie na drazku nachwytem,podciaganie na drazku podchwytem,wioslowanie sztanga trzymana nachwytem,wyprosty na rzymskim krzesle.Robilem po 3 serie kazdego cwiczenia,Podciagania zmienialem czasami kolejnoscia.Wioslowania robilem raz stosujac progresje,innym razem stalym ciezarem i naprawde zadowolony bylem z efektow-tym bardziej,ze plecy do tego momentu szly mi topornie.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

1.wógle cwicze prawie 7 miechów ale miałem przerwe 1 miech to po tej przerwei do dzis ćicze z 4 ,5 miecha oczywsice systematycznie bez przerw 6x w tygpdniu-trening jest wydajny
2.pon plecy drażek nachwyt i podchwyt po 4serie prawie na max
barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x w 4x seri
drógie cwiczenie podobne do motylie tlko że rece sa w koncie prstymzeby mniej stawy obciążac tez 10x w 4 x
wt. bicho modlitewnik 10x w 4seriach
machanie na siedząco hantlami 10 x w 4x
trciho za głowo 10 x w 4x
sztanga łamana na wawecze w wąskim chwycie 10x w 4x
sr. klata płaska 9x w 4x
skos 9x w 4x
rozpietki 15x w 4 x
cz.to co pon
pt . to co wt
sob to co sr
poza tym szóstka weidera i aeroby 3x w tygodniu 30 min a obciązenie było takie zebym z ledwoscia dał rade zrobic wszystkie serie
3. masa i siła,a od 6 weidera brzuszek spada
4.czasu mam duzo a sprzet to drązek hantle sztanga łamana i zykła ławeczka płaska i skos.
5.nie ma
6.dieta wasna ale była dozu kefirów maśaniki płatki 4 posiłki lekko zbilansowana
chciałbym miec trening taki aby masa mi rosła i brzuch stracił, i czy ćwicząc 4 x w tygodniu 1x na jedna partie gorzej mi będzie wchodziło?? bo teraz mam nawet dobre efekty od czego to zależy??

Dlaczego NIE DRĄŻEK??

cienki jestem bo nadchwytem to 6x w 4 seriach a podchwytem to z 8 x w 4 seriach nielubie jakos bo mi sie łapy bardziej niz plecy mecza wiec wole coś konkretnego na plecy

Hehhe- widzisz, to kompletnie błędne podejście.

Piszesz, że chcvesz coś KONRETNEGO, a jednocześnie nie cięzkiego...jak podciąganie.


Jak masz zamiar dojść do jakihkolwiek efektów, skoro unikasz trudności?