Mój nowy plan

Poniedziałek: klatka i tric
wyciskanie sztangi 7-8serii po 12 powt.
wyciskanie sztangielek 7-8 serii po 10 powt.
rozpiętki 5 serii po 15 powt.
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8 powt.
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4 sierie po 10 powt.


Wtorek: grzbiet i bic
szrugsy 7-8 serii po 10 powt.
martwy ciąg 7-8 serii po 10-12 powt.
podciąganie sztangi w opadzie 8 serii po 10 powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt.


Środa: barki i nogi
wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt.
wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt.
przysiady ze stangą 4 serie po 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 7-8 serii po 10 powt


Czwartek: przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do uczucia palenia.


Piątek: klatka i tric
wyciskanie sztangi 7-8serii po 12 powt.
wyciskanie sztangielek 7-8 serii po 10 powt.
rozpiętki 5 serii po 15 powt.
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8 powt.
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4 sierie po 10 powt.


Sobota: grzbiet i bic
szrugsy 7-8 serii po 10 powt.
martwy ciąg 7-8 serii po 10-12 powt.
podciąganie sztangi w opadzie 8 serii po 10 powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt.


Niedziela: przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do uczucia palenia.


Przerwy po 90-120 sekund


Jakie panowie mają przeciwwskazania i co można poprawić/dorzucić/wyrzucić?

P.S.
Tylko bez pisania mi w stylu "ile ćwiczę?", etc. bo ukatrupie. Nie bawie sie w to od wczoraj. Zrobiłem plan i chcę wiedzieć co o nim myślicie.

no twoj plan byl troszke przysadzisty - sprobooj opprawic wg tego - wrzuc tu. - korekty w razie co naniesiemy -

wiecej korzysci ci przyiesie

lepiej powiedz ile ćwiczysz,wiek itd bo z tego co widze to ten plan o dupe rozbić zakatujesz sie nim

mozesz nas ukatrupić ... --- ale powiedz mi na czym opiera sie twoje myslenie ?
czy poczatakujacy, srednio- i zaawansowany powini miec identyczne plany - ? itp...

Boze daj mu sile.... ;O zeby go ten plan nie zabil...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-07-04 11:24:37

na dobrym koxie przeżyje ten plan

na tym planie bedą superrrrr efekty w postaci przetrenowania,na 100% gwarantowane :)i to w niedlugim okresie czasu

Mówiłem że ukatrupie?

Trenuję od 6 miechów. Jestem po prostu słabo zadowolony z siebie i czuję, że mógłbym więcej osiągnąć dlatego taki plan.

Początkowo zapoznaj sie z podstawami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

czemu ? bo bez dobrych fundamentów nie masz co myślec o tym sporcie.

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-04 15:30:00

Modyfikacja

Poniedziałek: klatka i tric
wyciskanie sztangi 7-8 serii po 12 powt.
wyciskanie sztangielek 7-8 serii po 10 powt.
rozpiętki 5 serii po 15 powt.
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8 powt.
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4 sierie po 10 powt.


Wtorek: wolne


Środa: grzbiet i bic
szrugsy 7-8 serii po 10 powt.
martwy ciąg 7-8 serii po 10-12 powt.
podciąganie sztangi w opadzie 8 serii po 10 powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt.


Czwartek: wolne


Piątek: barki i nogi
wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt.
wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt.
przysiady ze stangą 4 serie po 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 7-8 serii po 10 powt


Sobota: przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do uczucia palenia.


Niedziela: wolne


Przerwy po 90-180 sekund


Może być??

Ehhhhh.... bede za 20 min to postaram sie poprawic. ZA DUZO SERII! Zeby rosnac nie musisz wykonywac ich az tak wiele.

AUTOR -- POPRAW WG TEGO

obrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 

faku (skompletowane przez michaila)