10 tygodni na mase

Czy taki trening będzie odpowiedni do cyklu na mase? Będzie on trwał 10 tygodni: 4 tygodnie - cykl Dąbka, 6 tygodni kreatyna + białko. Ten plan jest proponowany w Muscle. Już nim ćwiczyłem prawie rok temu. Jak dobrać do niego optymalną ilość serii i powtórzeń, odpoczynków między seriami. Co ewentualnie wyrzucić, a co dodać? Oto on:




--- Poniedziałek --------------------------------------------------

Klatka
1. Wyciskanie na ławce skośnej
2. Wyciskanie na ławie płaskiej
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół

Triceps
1. Wyciskanie francuskie
2. Pompki na poręczach
3. Wyprosty ramienia w pochyleniu ze sztangielką

Brzuch
1. Brzuszki na ławce skośnej
2. Spinanie do przemęczenia
3. Unoszenie nóg w leżeniu do przemęczenia


--- Wtorek --------------------------------------------------------

odpoczynek


--- Środa ---------------------------------------------------------

Barki - tył
1. Wyciskanie zza karku
2. Szrugsy (kaptury) ze sztangą z tyłu
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (tył naramiennych)

Brzuch - jak w poniedziałek


--- Czwartek ------------------------------------------------------

Najszerszy
1. Podciąganie na drążku za kark
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (opierając się o ławeczke)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Modlitewnik

Brzuch - jak w poniedziałek


--- Piątek --------------------------------------------------------

Barki - przód
1. Wyciskanie w siedzeniu przed głowę
2. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu przed głowę
3. Dociąganie sztangi do klatki
4. Szrugsy sztangą z przodu
5. Wzniosy ramion ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)

Brzuch - jak w poniedziałek


--- Sobota --------------------------------------------------------

Nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyprosty nóg w siedzeniu
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Łydki ze sztangą - wznosy na palce

Brzuch - jak w poniedziałek




Dąbek proponuje 4 dni treningowe - tu jest 5. Wolałbym nie łączyć barków, bo chce je jak najlepiej rozwinąć.

I ostatnie pytanie - jak zmodyfikować ćwiczenia, żeby zbudować solidnie górną część klaty - od niedawna poprawnie nad nią pracuje. Czy może podczas tych 10 tygodni wszystko się wyrówna i nie ma sensu zmieniać planu?


Dzięki z góry i pozdrawiam

Rozważyłem już to wszystko. W lipcu będzie czas na sport i inne rozrywki, a od sierpnia 8 tygodni treningu, więc jeśli możesz to napisz mi ten plan. Pozdrawiam, dzięki z góry

Ja Ci zaproponuję mój cykl 4 dniowy, bo tyle się chłopie napisałeś, że aż czytać mi się nie chce.

Poniedziałek - klatka, triceps, barki
Wtorek - plecy i nogi, biceps
Środa - przerwa
Czwartek - klatka, triceps, barki
Piątek- plecy, nogi, biceps
brzuch w domu kiedy chcesz- brzuszki, skrętoskłony i nogi na taborecie i ,,gibanie" i unoszenie nóg

Poniedziałek Klatka-
4 serie na leżąco wyciskanie
3 skos wyciskanie
3 wąsko w skosie wyciskanie
3 rozpiętki

Barki- 2 serie sztanga zza pleców i 2 serie z przodu
wznosy sztangielek


Triceps- 4 serie francuskie sztangielką lub sztangą
3 serie podchwytem do czoła sztangą
plus dopalić na poręczy
Wtorek- Nogi 5 serii przysiadów ze sztangą
4 serie na maszynie leżąć na brzuchu zginanie nóg
łydki 4 serie
zginanie na maszynie siedząć 23 serie ( ale nie koniecznie, bo kolana rozpierdziela)
Plecy- martwy ciąg- 4 serie
jak masz wąskie plecy to podciąganie wcześniej albo ściąganie belki
4 serie na szerokość pleców- sztanga do klaty, kolana ugięte, na zmianę podchwwyt, nadchwyt
4 serie kapturów- sztanga do brody
Na biceps 4 serie sztanga stojąc ( pełne ruchy, żęby się biceps nie skracał )
3 serie sztangielkami
3 serie robisz stojąc jakbyś się z kimś na rękę siłował sztangielką ( przedramie )

w domu na wersalce ćwiczenia na kark kied możesz i ze 3 razy na tydzień w domu brzuch
Czwartek i piątek per analogiam


Wariat

Co Ty Stary?! Chcesz robić kreatynę bez odpoczynku po Dąbku? No way!

"Co z tego, że idziesz szybciej, skoro złą drogę wybrałeś?"
Pozdrawiam!
Adson

adson dlaczego no way????
kreatyna tylko wzmocni efekty cyklu!!!!

'The only thing to fear is running out of bear'

jeśli chodzi o suplementacje, to zapraszam do działu Suplementacja - tam jest post o tym samym tytule.

Może ktoś proponuje inny trening. I prosze o ilość serii i powtórzeń do mojego u góry. Może i troche sie opisałem, ale jest bardzo czytelnie i wszystko widać.

Czy oprócz Wariata(dzięki), ktoś mi doradzi?

10 tygodni,to zbyt długo,jak na jeden program.6-8 max.Po tym czasie mięśnie się przyzwqyczają i zatrzyma się rozwój.Pozdr/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

MIchail, napisz co proponujesz

Nie wiem nic o Tobie i Twoim stażu,ani dotychczasowym programie treningowym.Napisz,jak trenowałeś przez ostatnie pół roku(ze szczegółami-ilość serii,powt, ćwiczenia,dietą,przerwy pomiedzy seriami i treningami,itd)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Pozdrawiam.
Elo.

songo145

Songo-juz gdzies to czytałem(pisałem).Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail, ćwicze od do wakacji treningiem obwodowym, na takiej zasadzie, że wykonuje 1-3 serie na wszystkie partie, podczas jednego treningu. To jest trening bardzo zbliżony do tego z książki Arniego. Moge go napisać, jeśli chcesz. Nie trwa on dłużej niż godzine. Kolejno: barki, klatka, plecy, biceps, triceps, przedramiona wykonuje po sobie jako jedną serie. Nóg nie robie. Co prawda, nie mam wielkich teraz przyrostów, ale trenuje na sucho, żeby odpocząć od normalnego treningu. We wakacje chce dać czadu i być dobrze przygotowany na to. Dzięki za pomoc.

Songo, dzięki, pomogła mi Twoja wypowiedź. Mogłem zapomnieć o paru sprawach.