[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

FBW

Pon
Przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 12x60kg
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg
Wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x37,5kg, 10x42,5kg
Wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x21x10kg
Uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 3x12x10kg
Drag curls 2x12x7,5kg
Prostowanie ramienia jednorącz stojąc sztangielka 3x10x15kg

FBW

Sr
Wyciskanie skos góra 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg
Focze wioslowanie 15x17,5kg, 12x22,5kg, 2x10x27,5kg
Goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg
Rdl sztangielkami 3x12x32,5kg
Wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 12x32,5kg
Uginanie ramion stojąc z supinacja sztangielkami 3x12x15kg
Zottman curls 2x10x7,5kg
Wyciągu górny prostowanie sznurki 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg

Zrobione

FBW

Pon
Wyciskanie sztangielkami skos góra 12x30kg, 10x40kg, 11x40kg
Wyciąg górny szeroki chwyt naturalny 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x65kg
Przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg
Wznosy bokiem sztangielkami stojąc 30x8kg, 2x21x10kg
Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 3x12x30kg
Katana 15x10kg, 2x12x15kg

Zrobione, byla mała przerwa z powodu urazu.

Czw

FBW
Wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x40kg, 9x40kg
Focze wioslowanie sztangielkami 15x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 8x32,5kg
Przysiad bułgarski sztangielkami 12xcc, 10x15kg, 2x10x20kg
Uginanie nog leżąc na maszynie 3x12x20kg
Wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg
Uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojąc 12x12,5kg, 2x10x15kg
Zottman curls 2x12x7,5kg
Prostowanie ramion wyciąg górny sznurki 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg

Zrobione

Czw

FBW
Wyciskanie skos góra 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 2x11x40kg
Focze wioslowanie 15x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 8x32,5kg
Prostowanie jednonóż na maszynie siedząc 15x15kg, 3x12x20kg
RDL sztangielkami 3x12x32,5kg
Wznosy bokiem sztangielkami stojąc 3x21x10kg
Uginanie ramienia stojąc modlitewnik sztangielka 3x13x10kg
Prostowanie ramienia zza głowy stojąc sztangielka 3x12x15kg

Trening wykonany

FBW

Sob
Wyciskanie poziomo sztangielkami leżąc 12x30kg, 12x37,5kg, 9x40kg
Butterfly 15x30kg, 15x40kg
Podciąganie szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc
T-bar 2x12x30kg
Przysiad przedni sztanga 10x60kg,8x70kg, 10x70kg
Uginanie obunoz leżąc 2x12x20kg
Wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 2x12x30kg
Wznosy tył barków 2x15x5kg
Uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojąc 3x11x15kg
Uginanie wzdłuż tułowia stojąc 2x10x15kg
Prostowanie ramion na wyciągu gorny 15x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg

Zrobione.

FBW

Czw
Wyciskanie skos góra 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 11x40kg, 10x40kg
Focze wioslowanie sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 2x10x30kg
Leg Press 20x70kg, 15x110kg, 12x150kg, 10x190og
Rdl sztangielkami 12x30kg, 2x12x32,5kg
Wznosy bokiem sztangielkami 3x21x10kg
Uginanie ramion sztangielkami modlitewnik stojąc 3x15x10kg
Prostowanie jednorącz zza głowy stojąc sztangielkami 15x12,5kg, 2x10x15kg

Wt

FBW
Wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x37,5kg, 2x10x40kg
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg
Goblet squat 15xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg
Zbieranie grzybków 15x12,5kg, 2x15x15kg
Wznosy bokiem sztangielkami stojąc 3x21x10kg
Uginanie ramion jednorącz stojąc o modlitewnik sztangielka 3x13x10kg
Prostowanie ramienia zza głowy sztangielka stojąc 15x12,5kg, 2x12x15kg
Uginanie ramion wzdłuż tułowia stojąc sztangielkami 2x12x15kg
Dipsy tricepsowe 2x15xcc

FBW

Pia
Wyciskanie skos góra 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x37,5kg, 12x42,5kg
Podciąganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc
Prostowanie jednonóż na maszynie siedząc 3x15x20kg
Rdl sztangielkami 3x12x32,5kg
Wznosy łydek na maszynie siedząc 3x15x40kg
Wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg
Uginanie ramion siedząc skos 60 stopni 15x7,5kg, 2x10x10kg
Wyciskanie francuskie sztangielkami poziomo leżąc 15x12,5kg, 2x12x15kg
Uginanie ramion stojąc sztangielkami supinacja 15x10kg, 12x12,5kg

Zrobione

FBW

sr
Wyciskanie poziomo sztangielkami leżąc 12x30kg, 2x10x40kg
Focze wioslowanie sztangielkami 15x20kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg
Przysiad przedni sztanga 10x60kg, 8x70kg, 10x70kg
Przyciąganie sztangi do klatki stojąc 3x12x30kg
Uginanie ramion wzdłuż tułowia stojąc sztangielkami 15x12,5kg, 2x12x15kg
Prostowanie ramienia zza głowy jednorącz sztangielka stojąc 15x12,5kg, 2x12x15kg

Trening zrobiony, malo sil.