Trening FBW - ocena

siema krótki wstęp na co dzień mam dużo ruchu latam na budowie z racji na stare sporty mam już dość bardzo rozbudowane nogi - mięśnie czworogłowe (przód uda), dwugłowe (tył uda), pośladkowe oraz łydki. Chciałbym wdrożyć 3 dniowy plan treningowy FBW z naciskiem na rozbudowę górnej części ciała. CEL objętość + siła. Nogi tylko tak minimalnie dla lekkiego podtrzymania. Starałem się układać plan tak by sesje były no dość krótkie z racji na ograniczony czas oraz by była wersja 'light' na piątek. Co sądzicie o takim planie wypali? Oczywiście o progresowaniu nie wspominam rzecz naturalna. Jakieś uwagi sugestie coś pozmieniać powymieniać?

----- PONIEDZIAŁEK -----
1. Martwy ciąg klasyczny
4 × 5-7
2. Wyciskanie sztangi leżąc - ciężar
4 × 6-8
3. Podciąganie nachwytem
4 × 6-8
4. Wyciskanie żołnierskie (OHP)
3 × 5-6
5. Dipy na poręczach
3 x 8-10
6. Biceps linka uginanie ramion na wyciągu
3 x 8-10
7. Brzuch - spięcia na wyciągu
3 × 10-15
----- ŚRODA -----
1. Suwnica leg press
3 × 6-8
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
4 × 8-10
3. Podciąganie podchwytem / ściąganie drążka
3 × 8-10
4. Wiosłowanie sztangą / seated cable row
3 × 8-10
5. Unoszenie bokiem hantli
3 × 12-15
6. Face Pull / tył barków
3 x 12-15
7. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
3 × 10–12
----- PIĄTEK -----
1. Przysiad ze sztangą (klasyczny)
3 × 6-8
2. Wyciskanie sztangi leżąc lekko hipertrofia
3 × 10-14
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego chwytem neutralnym
3 × 8-10
4. Wyciskanie hantli nad głowę
3 × 8
5. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie / na poręczach
3 × 10-15
6. Uginanie ramion (biceps)
3 × 10-12





Zmieniony przez - dagget11 w dniu 2026-05-01 14:48:25

Cześć!
Największy problem to balans push/pull w poniedziałek: masz wyciskanie sztangi, wyciskanie żołnierskie i dipy (3 ruchy pchające) na 1 ciągnięcie. To prosta droga do przykurczu klatki, zaokrąglenia barków i przeciążenia stożka rotatorów. Drugi temat — nogi: martwy ciąg + przysiad + leg press w tym samym tygodniu to nie "minimum dla podtrzymania", to pełen plan dolny, który zje Ci zasoby na progres górnej partii.

-Zostaw jedno ciężkie ćwiczenie złożone na nogi/tydzień: martwy ciąg klasyczny 4×5 (poniedziałek). Przysiad z piątku usuń lub zamień na rumuński martwy ciąg 3×8 dla dwugłowych.
-W każdej sesji proporcja push:pull minimum 1:1. W poniedziałek dorzuć wiosłowanie sztangą 3×6-8 zamiast uginania ramion na wyciągu.
-Podziel akcenty: 1. ćwiczenie złożone w zakresie 4-6 powtórzeń (siła, RPE 7-8), kolejne 2-3 w 6-10 (mix), izolacje 10-15 (objętość).
-Progresja: +2,5 kg na sztandze gdy domkniesz górne pasmo powtórzeń przez 2 sesje. Deload co 6-8 tygodni (-30% objętości).
-Cel tygodniowej objętości: klatka i plecy 12-16 serii, barki 10-14, ramiona po 6-8 serii bezpośrednich.

Dlaczego to działa?
Meta-analiza Grgic et al. 2018 pokazała, że wyższa częstotliwość treningu danej grupy mięśniowej daje większe przyrosty siły — głównie przez to, że pozwala rozłożyć większą tygodniową objętość bez przeciążania pojedynczej sesji. FBW 3x naturalnie to wykorzystuje, jeśli rozłożysz objętość proporcjonalnie zamiast dokładać kolejne pchanie. Czeknij publikacje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

dzięki za uwagi. wdrożyłem małe poprawki co myślisz?

----- PONIEDZIAŁEK -----
1. Martwy ciąg klasyczny 4 × 4–6
2. Wyciskanie sztangi leżąc - ciężar 4 × 4–6
3. Podciąganie nachwytem 4 × 6–8
4. Wiosłowanie sztangą 3 × 6–8
5. Wyciskanie żołnierskie (OHP) 3 × 6–8
6. Dipy na poręczach 3 x 8-10
7. Brzuch — spięcia na wyciągu 3 × 10–15

----- ŚRODA -----
1. Suwnica Leg Press 3 × 8–10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 × 8–10
3. Ściąganie drążka podchwytem / podciąganie podchwytem 3 × 8–10
4. Face Pull 3 × 8–10
5. Unoszenie bokiem hantli 3 × 12–15
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3 × 10–12
7. Uginanie ramion sztangą 3 × 8-10

----- PIĄTEK -----
1. Martwy ciąg rumuński (RDL) 3 × 8
2. Wyciskanie sztangi leżąc — hipertrofia 3 × 10–15
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 × 8–10
4. Wyciskanie hantli nad głowę 3 × 8–10
5. Seated Cable Row 3 × 10–12
6. Unoszenie nóg w zwisie 3 × 10–15
7. Biceps linka uginanie ramion na wyciągu 3 × 10–12



Zmieniony przez - dagget11 w dniu 2026-05-06 17:16:02

Co prawda napisałeś trochę na swój temat, ale mimo wszystko i tak brakuje sporej ilości podstawowych informacji. Plan treningowy należy układać, jak i sprawdzać dla określonej osoby. Nie może on być taki sam dla każdego z nas. Polecam dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html