[BLOG] W domu też można

Na teścia i libido nie narzekam. Tu jest wszystko ok.
Samopoczucie jak na kogoś komu niedawno zmarła mama też jest na całkiem niezłym poziomie.
Zredukować? Jakbym ćwiczył pod sylwetkę pewnie mógłbym troszkę zejść ale sylwetkę bardziej traktuje jako dodatek.

Trening jeszcze bez zmian. Natomiast zastanowię się nad jakąś przerwa chyba. Udało mi się poprawic bolący do te pory łokieć, lepiej z nim ale od wczoraj pojawił się jakiś problem z drugim łokciem. Jakaś taka sztywność, jakby blokowanie ruchomości... Normalnie po 40 to się cyrki zaczynają jakieś.

Treningowo
Podciąganie na drążku z gumą jako obciążenie. 5s
Wiosłowanie w siadzie z gumami 4s
Martwy ciąg sumo 4s
Przysiad skatera 4s
Syzyfki 4s
Wspięcia 4s
Uginanie stojąc z gumą 4s

Floor press 4s
Rozpietki z gumami 4s
Przyciąganie wzdłuż tułowia 4s
Unoszenia bokiem/przodem 4s
Scyzoryki 4s
Ruszam twist 4s
Prostowanie ramion 4s

Czasem zdarza się że któreś ćwiczenie zamienie na inne

kolejny mieiąc za mną. Od poniedziałku na urlopie jestem,wieć od ćwiczeń wolne.Wczoraj ttylko troszke pościemniałem na gałęzi z ręcznikiem,parenascie podciągnięć, a tak poza chodzeniem po górach i basenem który mam w hotelu nic więcej nie robię.
po powrocie pomyślę co zmienie, teraz mi się nie chce
aaa co istotne, przed wyjazdem waga podskczyla do 89.5kg. Już długi czas tyle nie ważylem


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-07-23 22:54:55

Na ten moment niewiele zmieniłem, Zwiększyłem ilość powtórzeń w seriach,skróciłem nieco przerwy. Tj
podciąganie robię w piramidzie a pozostałe ćwiczenia po 15 powtórzeń(a przynajmniej nie mniej niż 12 jeśli do 15-stu nie dam rady). Przerwy 90sek.
Mniejsze obciązenia dobrze sprawdzają sie u mnie na te cholerne łokcie, poprawiło się to trochę, Dalej nie wykonuję pewnych ćwiczeń i raczej nie zmieni się to zbyt szybko,bo i po co mi to...
zarys

plecy,nogi,bic

Podciąganie na drazku nachwyt (piramida)
przyciąganie siadząc gum 4s
martwy ciąg z gumami 3s
przysiady/wykroki 4s
syzyfki/ przysiady boczne 4s
wspięcia 4s
szrugsy 4s
uginanie stojąc gum 4s

klatka/barki/brzuch/tric

floor press 4s
rozpiętki z gumami 4s
przyciąganie wzdłuż tułowia/wznosy przodem 3s
wznosy bokiem 4s
scyzoryki 4s
russian twist/skręty tułowia w staniu z gumą 4s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s

a w dni gdzie nie robię treningu oporowego wpada bieganie aerobowe albo jazda na rolkach w zalężnosci od pogody,pory i chęci. Interwałów póki co nie będzie bo mi się nie chce zajeżdzac. I tak mało sypiam a codziennie do pracy śmigam na rowerze po ok 13km w jedną stronę,

wszystko bez zmian ale testowo wczoraj zrobiłem sobie 2 serie pompek z nogami na podwyższeniu, cyba z pół roku ich nie robiłem... Tylko z masą własną póki co. O dziwo nie bolało nic,łokcie nie zachowywały się jakoś "nieładnie", dziś też nie czuję żadnego dyskomfortu. Tak wię cprzy dobrych wiatrach być może bedę mógł zacząć wracać do niektórych ćwiczeń?

testowanie ciag dalszy

z liczbą powtórzeń zszedłem do 10-ciu. W zasadzie jest ok, pewnie pozostanę trochę na tej ilości. Pilować muszę rozgrzewki, bo czasem zdarzy się ze jak się nie dogrzeję to łokcie dadzą znac o sobie. To samo z techniką wykonywania ćwiczwń, mniej szarpania, wiecej kontroli ruchu.
Co jakiś czas próbuję sobie ćwiczenia czy mogę już robić czy jeszcze nie. Ostatnio wyczaiłem że wyciskanie w leżeniu gum nie sprawia bólu. Wyciskanie żolnierske kettli jeszcze pod znakiem zapytania,tam niebyt pewnie się czułem. Pompki powoli już tez wracaja do łask.

plan dalej bez zmian. Split podwójnie dzielony z takim samym podziałem jak wześ niej

aha, dodalem interwały do treningów biegowych gdyż wizualnie wydaje sie jakbym troszke nabrał tu i ówdzie...

Kilka dni przerwy było w zeszłym tygodniu spowodowane przeziębieniem. W sumie dalej mnie lekki katar trzyma ale to nie jest coś co by mi jakoś bardzo utrudniało życie

Zmieniłem nieco trening. Dalej jest to split podwojnie dzielony i takim samym podziałem partii ale treningi dziele teraz na zakres 6-7 post i drugi na 12-13powt.
Tzn 1 dzień plecy/nogi/bic 6-7powt.
Klata/barki/brzuch/tric 6-7powt
Trening biegowy
Plecy//nogi/bic 12-13powt
Klata/barki/brzuch/tric 12-13powt
Trening biegowy

Trening biegowy to głównie: bieg aerobowy, jazda na rolkach, interwały na płaskim, interwały na schodach/górce

A przykładowy dzień treningowy wygląda tak
Podciąganie na drążku +16kg 5x6-7powt
Wiosłowanie gumy 3x6-7powt
Martwy ciąg gumy 3x6-7powt
Siad skatera 3x6-7powt
Wykroki 3x6-7powt
Uginanie stojąc 3x6-7powt

Fl0or press 3x6-7powt
Pompki z gumami 3x6-7powt
Push press 3x6-7powt
PrYciaganie wzgluz tulowia 3x6-7powt
Rozjazdy na kółku 3x6-7powt
Scyzoryki z piłką 3x6-7powt
francuz w staniu z gumą 3x6-7

od listopada robię splita podwójnie dzielonego a taki sposób:

trening A1
Podciąganie na drazku z obciążeniem 5x6powt.
martwy ciąg gumy 4x6powt.
wioslowanie gumy 4x6powt.
rozjazdy na kólku do ściany 4x6powt
brzuszki rocky'ego/scyzoryki z obciążeniem 4x6powt
uginanie stojąc gumy 4x6powt.

trening B1
wykroki 4x6powt.
przysiad łyżwiarski(skatera) 4 x 6powt.
floor press 4 x 6powt
pompki z obciążeniem guma 4x6powt.
push press/wycisk żołnierski 4x6powt.
pdciąganie wzdłuż tulowia 4x6powt.
prostowanie przedramion zza głowy gumy 4x6powt.


trening A2
Podciąganie na drążku 4x12powt.
przyciąganie gum w siadzie do brzucha 4x12powt.
dzień dobry z gumami 4x12powt
przenoszenie nóg na stokiem w siadzie na boki 4x12powt.
russian twist/"woodchopper" z gumami 4x12powt.
uginanie stojąc z gumami 4x12powt.

trening B2
Przysiad przedni z kettlami 4x12powt
przysiad boczny/syzyfki 4x12powt.
wyciskanie gum w leżeniu 4x12powt
pompki z gumami 4x12 powt.
wyciskanie z gumami nad głowę/unoszenie bokiem/unoszenie rzodem 2 cwiczenia wybieram z tych trzech 4x12powt.
prostowanie przedramion zza głowy 4x12powt.



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-12-05 14:35:25

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-12-05 14:35:59

Do końca roku pociągnę ten plan, czyli jeszcze kilka treningów. Od początku nowego roku wskakuje na fbw.
Zerknąłem że z różnymi modyfikacjami od kwietnia lecę splitem podwojnie dzielonym.
Raz że brakuje mi trochę dynamicznych ćwiczeń a dwa że już łokcie poprawiłem na tyle że mogę wykonywać chyba wszystkie ćwiczenia które były kłopotliwe te 8-9 miesięcy temu. No i na czasie trochę oszczedze-przynamniej sumaryczne tygodniowo, bo sama jednostka treningowa może nie być wcale krótsza
Zwiększył bym przynajmniej chwilowo ilość aerobów/interwałów ale tu będę mocno uzależniony od warunków na dworze, a konkretniej od tego czy i jak bardzo będą smrodzic Ci kretyni z domów.
Pewnie na samym początku roku coś się wyklaruje.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-12-18 19:24:10

dla uporządkowania czasu

od początku roku jest fbw z lekkimi modyfikacjami w trakcie. Od pewnego czasu wykarlarowany do poniższej formy:

treningi wykonywane naprzemiennie, raz ćwiczenia bardziej siłowe, do 6 powtorzeń w serii, a drugi trening na wyższym zakresie, do 12 powtorzeń

6-stki bardziej stały pod kątem ćwiczeń. Ciężej wybrać na tyle trudne ćwiczenia przy ograniczonym sprzęcie. Z reguly jest to 6 ćwiczeń, po 4 serie

podciąganie na drążku(chwyty zmieniane co trening) z obciążeniem
push press
pistolety/siady skater/siady bułgarskie
floor press z gumami
martwy ciąg z gumami
rozjazdy na kółku/brzuszki rocky'ego


12-stki pozwalają na większą rotację,z reguły 8-9 ćwiczeń po 3 serie i wplatam tu też ćwiczenia dynamiczne, min. 3, a czasem wiecej, cieżko o wszystkie kombinacje wieć nawet nie rozpisuję