Trening FBW - ocena

Siemanko.
Mam 46 lat. Od kilku miesięcy wróciłem do treningów. Korzystałem z treningu Push/Pull 3 razy w tygodniu. Niestety z uwagi na natłok obowiązków mam do dyspozycji tylko dwa dni w tygodniu. W związku z tym chciałbym przejść na trening FBW. Dodam że nigdy nie korzystałem z takiego treningu. Obecnie jestem na diecie keto bo zamierzam jeszcze klika kilogramów zrzucić. Ważę obecnie 80 kg przy wzroście 178 cm. Z uwagi na mój wiek trening jest tylko dla zachowania fajnej sylwetki no i zdrowia oczywiście. Tak to sobie wymyśliłem:
Trening A
Przysiad że sztangą 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10
Francuskie wyciskanie leżąc 2x10

Trening B
Wykroki z hantlami 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Wyciskanie w skosie 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Unoszenie ramion na modlitewniku 2x10
Ściąganie linki wyciągu 2x10

Po zejściu z keto mam zamiar dołożyć po jednej serii. Czy każda serie mam robić tym samym ciężarem czy robić progresję zaczynając od mniejszego a w ostatniej serii max?
Będę bardzo wdzięczny za Waszą pomoc.
Pozdrawiam

normalny trening FBW możesz smiało nim trenować

Czyli w powyższym planie wszystko się zgadza, tak?

Takich planów można ułożyć paręnaście w zależności kto czym dysponuje, potrenujesz nim np 3 miesiące i wyciągniesz wnioski jak on na Ciebie działa

A jak to jest z ciężarem w kolejnych seriach...stały ciężar czy progresja z każdą kolejną serią?

3 serie robocze to już mozesz pod maksa podchodzić w duzych bojach daj progresje jeden raz np rozgrzewka pierwsza seria robocza 80 kg kolejna 90, 90, w małuych partiach biceps ticeps możesz od razu dać maks

Do treningu B można by było dać jakąś formę martwego ciągu i z czasem może wprowadzić trudniejsze wersje ćwiczeń jak na przykład podciąganie na drążku.

Martwego ciągu chciałem uniknąć, miałem kiedyś problemy z kręgosłupem. Ale jeśli uważasz że to dobra opcja, to który robić...na prostych nogach czy klasyczny? Nad drążkiem pomyślę, jeszcze nie posiadam. Martwy ciąg dołożyć do planu B czy zastąpić nim któreś ćwiczenie?

Martwy ciąg dałbym do planu B. To bardzo dobre ćwiczenie jeśli chodzi o rozwój całego ciała, ale podstawa to prawidłowa technika. Jeśli nie potrafisz go wykonać to prędzej czy później problemy z plecami wrócą.

Istotne jest żebyś wzmacniał też core co pozwoli zapobiegać bólom.

Ok. Dodam klasyczny martwy ciąg. Z techniką raczej nie będzie problemu,przez te wszystkie lata nauczyłem się prawidłowej techniki. Nie napisałem tego w planie ale na końcu robię jedno ćwiczenie na brzuch. W planie B mam zamiar robić plank, wydaje mi się że to jest ćwiczenie na mięśnie core, zgadza się ?

Osobiście w treningu A bym zamienił ściąganie drążka wyciągu górnego na podciągania na drążku. Jeżeli nie umiesz wykonać tego ćwiczenia w odpowiednim zakresie powtórzeń i technice, to warto jest się tego nauczyć. Na początku z gumą oporową, czy tez negatywy.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciągnie_na_drążku__jak_ustawić_prawidłowo_łokcie_-a678.html

Reszta wygląda całkiem ok. Podstawa to najważniejszy element planu treningowego full body workout. Można jeszcze pomyśleć o zaangażowaniu mięśni głębokich.



Zmieniony przez - domer w dniu 2025-10-24 15:35:47