moj trening masa !!

siemka wlasnie ułozylem se trening na mase .. hm.. niewiem czy on jest dobry bo nie jestem w tym profesjonalistą dlatego pytam sie was ... hehe powiedzcie cos o nim lub zrobcie jakies zmianki thx lol3k
DZIEŃ 1 - NIEDZIELA : KLATKA + BARKI + TRICEPSY

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki i normalny uchwyt- 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej- normalny uchwyt 4 s. X 10
3. podnoszenie sztangi za karkiem 4s. X 8
4. podnoszenie sztangi przed karkiem 4s. X 8
5. sztangą do czoła 4s. X 12
6. Podnoszenie sztangi na wysokość głowy w pozycji stojącej- wąski uchwyt 5 serii x 10

DZIEŃ 2- PONIEDZIAŁEK : WOLNY

DZIEŃ 3 - WTOREK : NOGI + BRZUCH

1. przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 15-20
2. przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku- 4 s. x 15-20
3. wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25

DZIEŃ 4 - ŚRODA : WOLNY

DZIEŃ 5 - CZWARTEK : PLECY + BICEPSY

1 Wiosłowanie sztangą 3s. X 15
2. podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4s. X 10
3. sztanga - biceps 4s. X 10
4. biceps - hantelkami 3s. X 10
DZIEŃ 6 - PIĄTEK: WOLNY

To zalezy jak wolisz. Mozesz nie zmieniac obciązenia albo wykonywac kazda serie z coraz wiekszym obciązeniem jednoczesnie zmiejaszając liczbe powtórzen w kazdej kolejnej serii, czyli tgz. progresja. Nalezy pamietać aby nie uzywac progresji w ćwiczeniach izolowanych czyli na małe grupy miesniowe, np. biceps. Raczej lepiej uzywac tej metody na np. miesnie klatki piersiowej.

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 10
3.rozpiętki na ławce poziomej 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10

DZIEŃ 2- PONIEDZIAŁEK : WOLNY

DZIEŃ 3 - WTOREK :BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10
4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12
5.prostowanie nóg maszyna 3/10
6.uginanie nóg maszyna 3/10
7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25

DZIEŃ 4 - ŚRODA : WOLNY

DZIEŃ 5 - CZWARTEK : PLECY + BICEPSY

1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4s. X 10
2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. skłony tułowia 'dzień dobry' 3/10
4. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
5. sztanga - biceps 4s. X 10
6. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10
DZIEŃ 6 - PIĄTEK: WOLNY

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-18 08:04:54

Bardzo dobrze Onkel

luss onkel sog for you :-] ...

qrzce szkoda tylkoze nie mam maszyn do nog .. ale ogolnie spoko .. a moj trening da efety czy brakuje kilq rzeczy ??

jak nie masz maszyny
rob hack przysiady

ok !! :]

a jak oceniacie moj wlasny terning ?? dobrze go ulozylem ??

Jak go ocenia dobrze, to tez tak zaczynam cwiczyc. Nigdzie nie moglem znalezc konkretnego przykladu w koncu jest!

dzięki za pochwałe Mawashi i wrkp za soga

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-19 23:46:16

hehe spoko nalezalo ci sie za przebudoffe planu .. moze komus sie przyda