Trening FBW - ocena

Cześć,
prosiłbym o ocenę planu treningowego. Plan stworzony jest z myślą o powrocie do treningów, tj. na pierwsze 2-3 miesiące. Po 2 tygodniach zamierzam zwiększyć liczbę serii w ćwiczeniach na dolne partie ciała najpierw do 4 serii po kolejnych 2 tygodniach do 5 serii. Jakieś rady co zmienić? Brzuch robiony na osobnych treningach.

Plan FBW A
1. Rumuński martwy ciąg 3 x 5-8 (4min)
2. Przysiady na maszynie – hack squat 3 x 8-12
3.
a) Wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem 3 x 6-10
b) Wiosłowanie na maszynie siedząc wąskim chwytem 3 x 8-12
4. Facepull 3 x 10-12
5.
a) Uginanie sztangi stojąc 3 x 8-12
b) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
6. Wspięcia na łydkach siedząc 4x 1 min

Plan FBW B
1. Podciąganie z obciążeniem 3x 6-8
2.
a) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 6-10
b) Wyciskanie sztangielek na podłodze 3x6-10
3.
a) przywodzenie nóg na maszynie 3x 10-15
a) wyprost kolan na maszynie 3x 10-15
4.
a) Modlitewnik na maszynie siedząc 3x 8-12
b) Maszyna na triceps (pompki na poręczach) 3 x 8-12
5. Wznosy na barki na maszynie 3x 10-15
6. Wspięcia na łydkach stojąc na maszynie 4 x 1 min

Plan FBW C
1. Przysiady 3x 5-10
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-10
3. Wyciskanie na maszynie hammer: 3x 6-10
4. Wiosłowanie na maszynie w oparciu o klatkę piersiową jednorącz: 3x 6-10 na rękę
5. Rozpiętki na bramce 3 x 10-15
6.
a) Uginanie Hantli siedząc 3x 8-12
b) Uginanie hantla zza głowy na ławce siedząc 3x 6-10

Osobiście niestety nie podaba mi się Twój plan treningowy. Jest przeładowany i bazuje w dużej mierze na maszynach. Sugeruję rozłożyć plan na ABA, BAB. Podstawą będzie bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy. Sugeruję zwrócić uwagę na to jak to wygląda w artykule w przykładowym planie treningowym. Po przerobieniu planu wrzuć go jeszcze raz w tym temacie.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Jak wracasz do aktywności to plan fbw jest dobrą opcją, ale spokojnie Ci wystarczą 2 zestawy i kilka ćwiczeń podstawowych, jak pierwszy mikrocykl będzie za tobą możesz myśleć o bardziej rozbudowanej wersji planu treningowego.

Plan mim zdaniem przeładowny i przekombinowany , skup się na totalnych podstawach , główne wielostawy tak rozłożone aby atakować każdą partie w róznych płaszczyznach , mozesz na poczatek dac sam AB i robić ABA BAB a za jakiś czas zrobic sobie pełne ABC i pamiętaj żeby iść w progres ciężarowy a nie zwiększać objętość( piszesz o 5 seriach )

Poza samym planem treningowym pod kątem siłowego zaangażowania mięśni do pracy, warto jest przemyśleć wprowadzenie prehabilitacji, która przełoży się na późniejsze unikanie kontuzji i urazów. Np. raz w tygodniu sesja treningowa w tym kierunku. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Sugerując się Waszymi opiniami, wprowadziłem niemałe zmiany do planu. Macie może jakieś rady, coś byście zmienili?

Plan FBW A
1. Rumuński martwy ciąg 4 x 5-8 (4min)
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x8-12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x 5-8
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12
5.
a) Uginanie sztangi stojąc 3 x 8-12
b) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
6. Wspięcia na łydkach siedząc 4x 1 min
Plan FBW B
1. Przysiady z obciążeniem 4x 6-10
2. Podciąganie z obciążeniem 4x 5-8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-10
4.
a) Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego w oparciu pleców 3x 8-12
b) Uginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego w oparciu pleców 3x 8-12
5. Wznosy na barki na maszynie 3x 10-15
6. Wspięcia na łydkach stojąc na maszynie 4 x 1 min

Jak najbardziej może być plan treningowy rozłożony właśnie w ten sposób. Osobiście bym jednak ograniczył zaangażowanie łydek i dodał wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. Zdecydowanie brakuje tutaj ćwiczeń tego typu. Chyba, że planujesz osobną sesje treningowa w tym kierunku, jak i pod kątem wspomnianego przeze mnie rozciągania i rolowania mięśni. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html