Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - kąt ławki

Mam pytanie odnośnie kąta ławki w wyciskaniu sztangi nad głowę siedząc. Do tej pory robiłem stojąc, ale miesiąc temu zmieniłem na siedząc ze względu na stabilność i ból barków. Czasami bolą mnie barki, a konkretnie okolice stożka rotatorów, w związku z tym, zmieniłem kąt nachylenia ławki w okolice 60 stopni, od tego momentu ból ustał. Czy warto robić na takim kącie barki, czy lepiej zmienić ćwiczenie? tylko nie wiem na jakie jak coś, domowa siłownia, więc sprzęt ogranicza

Bark miałem badany i rzeczywiście coś tam jest nie tak, ale nie w takim stopni, że nie mogę trenować, mam uważać.



Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-07-23 20:36:35

Najważniejsza w Twoim wypadku będzie diagnostyka ponieważ zmiana ćwiczenia będzie tylko omijaniem problemu. Jeśli boli po wyciskaniu nad głowę to może w pierwszej kolejności należy zweryfikować Twoją technikę wykonania.
Może rozstaw jest nie taki jak trzeba bądź po prostu nie dla Ciebie ćwiczenie, nie każdy może wykonywać wyciskanie nad głowę jeśli brakuje mu mobilności w obręczy barkowej.

Czy można mieć kąt 60 stopni? Oczywiście, że można, wszystko można kwestia jest tego co tak na prawdę chcesz trenować. Jeśli to ćwiczenie ma angażować do pracy przednią część naramiennych to jak najbardziej się nada, naturalnie bok barków też pracuje ale jak dla mnie w takim kącie już jest dominacja przodu barków i góry klatki piersiowej.

Jednak jak każde ćwiczenie siłowe musisz sprawdzić na sobie. Jak bark Ci w tym ćwiczeniu nie przeszkadza, a czujesz, że dla Ciebie się sprawdza to stosuj. Przy czym tak czy inaczej trzeba się pochylić nad dyskomfortem w barku bo tak na prawdę podczas wyciskania nad głowę może się objawiać bólem, ale nie koniecznie to to ćwiczenie powoduje problem




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-24 12:02:45

Jeśli ból barku ustąpił po zmianie kąta ławki na 60 st, to śmiało możesz przy tym zostać – to bezpieczniejszy kąt niż 90st bo mniej obciąża stożek rotatorów. Warto też wzmacniać tylny akton i rotatory np. face pullami, Y-raises czy landmine pressem. Jeśli nie boli – nie zmieniaj. Po prostu kontroluj technikę i stopniowo zwiększaj obciążenie

Jak już wyżej zostało wspomnian eto jak najbardziej rób na takim skosie , nie jest powiedziane e ma być 90 stopni , ja robie też na 60-70 bo lepiej czuje barki i mam stabilniejsze plecy w lezwiach przy większych ciężarach

Siemka
Przede wszystkim warto namierzyć co jest problemem, że barki bolą po wyciskaniu. Być może brakuje mobilności lub odpowiedniej stabilizacji samego stawu, co w konwekwencji sprawia, że później stawy są przeciążone.

Wyciskanie nad głowę stojąc, zwłaszcza w wersji "strict press", mocno obciąża obręcz barkową, szczególnie jeśli masz ograniczoną ruchomość w stawie ramiennym, piersiowym kręgosłupie lub słabą kontrolę łopatki. Brak pełnej stabilizacji tułowia i konieczność utrzymania osiowego obciążenia może przeciążać stożek rotatorów, zwłaszcza mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Najczęstszy problem to nie sam ciężar, tylko niewystarczająca stabilizacja łopatki i zbyt otwarta pozycja stawu ramiennego.

Czy skos 60 stopni będzie rozwiązaniem problemu?
W tym ustawieniu przedni i boczny akton mięśni naramiennych stają się dominującymi, ale nadal otrzymują istotne wsparcie od górnej części klatki piersiowej. To zdejmuje część izolowanego obciążenia z samej obręczy barkowej. Plusy - wieksza stabilizacja dla stawu, minusy - barki otrzymują mniejszy bodziec.

Tak jak koledzy napisali. Lat 60* jest jak najbardziej ok, jeśli na tyle pozwala Twoja mobilność.
Ale może warto też nad tą mobilnością popracować

Rzeczywiście należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Najważniejsze będzie na tę chwilę to, żeby określić źródło problemu i działać w kierunku jego zniwelowania, a niekoniecznie zamazywać problem zmianą ćwiczenia. Za jakiś czas może dojść do sytuacji, że bolesność będzie występowała nie tylko w tym ćwiczeniu, ale również we wszelkiego rodzaju wyciskaniach, czy pompkach na poręczach. Warto jest pracować nad mobilnością, wprowadzić rozciąganie i rolowanie mięśni, oraz wzmacnianie rotatorów w odpowiedni sposób.

domer

Najważniejsze będzie na tę chwilę to, żeby określić źródło problemu i działać w kierunku jego zniwelowania, a niekoniecznie zamazywać problem zmianą ćwiczenia.

Źródło jest mi znane, lekko zajechałem bark w pracy. Prace zmieniłem, ale pamiątka została.

Aby nie zakładać drugiego tematu, który kąt ławki będzie lepszy na górę klatki? do tej pory machałem na tym większym, ale po zmniejszeniu kąta na barki zastanawiam się czy nie zmniejszyć również na górę klatki.

georgu

Tak jak koledzy napisali. Lat 60* jest jak najbardziej ok, jeśli na tyle pozwala Twoja mobilność.
Ale może warto też nad tą mobilnością popracować

to nie jest problem mobilności, a chciałbym aby był, pracowałem 5 lat ciągnąc ciężkie wajchy głównie tym barkiem ze względu na praworęczność i akurat ten bark mnie bardziej boli, drugi delikatnie ćmi, ale nie tak abym czuł jakiś większy dyskomfort. Ten co boli to też nie ma jakiegoś dramatu, ale skoro boli to znaczy, że trzeba coś zmienić.




Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-07-27 19:21:20

Dla większości osób okolice 30 stopni będą optymalne dla wyciskania na skosie dodatnim. To taki kąt, który fajnie pozwala zaatakować część obojczykową klatki piersiowej, a nie jest przesadna dla barków.

Warto szukać optymalizacji w ćwiczeniach pod Ciebie konkretnie przy czym nie jest powiedziane, że problem leży w samym wyciskaniu nad głowę po prostu po nim mogą się pojawiać objawy, które są sumą pewnych złych ruchów. Ale jeśli tutaj jest największy problem to od zmian tutaj zacznij i obserwuj czy będzie lepiej.