Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, przede mną pierwsza redukcja, ekto, wzrost 187, waga 98, od jakiegoś czasu wróciłem do ćwiczenia w sposób zorganizowany i w ostatnie pół roku masy dobiłem z 84 do 98 kg, ciężary przyjemnie w górę, ale no ulało mnie też dość solidnie, fat 23-24% :P
W każdym razie do brzegu.
Gdy byłem na masie, trenowałem 3x FBW i w weekend mecz piłka nożna, dieta mniej więcej jak na screenie.

-Od sierpnia zaczynam redukcję, ile kcal mam zjechać? Zmieni mi się trochę plan tygodnia, bo dojdą jeszcze 1-2 treningi piłkarskie w tygodniu.
-Czy po treningu mimo redukcji też jeść banana po treningu, głównie piłkarskim?
-Budowanie mięśni nie idzie mi łatwo - czym oprócz wyższej podaży białka mogę zabezpieczyć to co z trudem zbudowałem?

Pozdrawiam!





Zmieniony przez - maillo93 w dniu 2025-07-16 01:03:10

Siemka
Załóżmy, że przy nowym planie treningowym Twoja waga stabilizuje się na poziomie 3500 kcal. Twoja kaloryczność na start redukcji powinna wynosić około 3100-3200 kcal. Taki deficyt powinien wystarczyć, by inicjować utratę fatu. Później deficyt można pogłębiać zwiększając wydatek energetyczny np. poprzez cardio.

Co do Banana spoko, wliczasz jak kazdy inny produkt

Co do dzialania antykatabolicznego, sam trening silowy to najwazniejszy bodziec, dobry trening, ktory daje sygnal cialo, ze potrzebuje duzych miesni pozwala na ich utrzymanie. Druga sprawa to czasem lepiej trzymać wyzsza ilosc kalorii, a dodawac wiekszej ilosci treningow. Bialko na poziomie 2,2 g powinno wystarczyc. Opcjonalnie mozna skorzystac ze suplementacji aminowkasami okolowysilkowo.

Z podstaw kreatyna, d3k2,. omega 3,

Dziękuję, na co dzień jest d3k2, omega, zmb, ashwaganda, kreatyna i beta alanina.

Czyli generalnie lepsza byłoby więcej kcal + treningi w piłkę niż mniej kcal bez treningów w piłkę jak rozumiem?

A zakładając, że piłka jednak odpadnie (czekam na diagnozę, żeby wiedzieć czy mogę) to wtedy już chyba 3500 kcal nie powinienem traktować jako podstawy, prawda? W takim wypadku ile musiałbym dodatkowo obciąć? dodatkowe 300-400 kcal?

Odnośnie aminokwasów, jakiś konkretny produkt masz na myśli?

Dziękuję, na co dzień jest d3k2, omega, zmb, ashwaganda, kreatyna i beta alanina.
to gites

Czyli generalnie lepsza byłoby więcej kcal + treningi w piłkę niż mniej kcal bez treningów w piłkę jak rozumiem?
w mojej opini tak

A zakładając, że piłka jednak odpadnie (czekam na diagnozę, żeby wiedzieć czy mogę) to wtedy już chyba 3500 kcal nie powinienem traktować jako podstawy, prawda? W takim wypadku ile musiałbym dodatkowo obciąć? dodatkowe 300-400 kcal?
teoretycznie mozesz, zobaczysz jak organizm zareaguje i czy zareaguje:)

Odnośnie aminokwasów, jakiś konkretny produkt masz na myśli?
EAA, jednak jesli w diecie masz pod dostatkiem, dobrej jakosci bialka, to nie jest to must have
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_EAA_Pro_Instant-opis40556.html 

Nawiązując do tego co robiłeś wcześniej, czyli budowy masy ciała, to sugeruję zwrócić tutaj uwagę na błędy jakie popełniłeś, a są dość istotne. Przede wszystkim warto jest budować masę mięśniową z głową. Nie im więcej, tym lepiej i doprowadzić do początków otyłości w pół roku. Kształtowanie sylwetki jest procesem długotrwałym i tzw. świńska masa nie prowadzi do niczego dobrego. Poza tym, nie należy budować masy ciała, a mięśnie. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Polecam skupić się na obwodach ciała i w dłuższej perspektywie zdjęciach sylwetki.

domer

Nawiązując do tego co robiłeś wcześniej, czyli budowy masy ciała, to sugeruję zwrócić tutaj uwagę na błędy jakie popełniłeś, a są dość istotne. Przede wszystkim warto jest budować masę mięśniową z głową. Nie im więcej, tym lepiej i doprowadzić do początków otyłości w pół roku. Kształtowanie sylwetki jest procesem długotrwałym i tzw. świńska masa nie prowadzi do niczego dobrego. Poza tym, nie należy budować masy ciała, a mięśnie. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Polecam skupić się na obwodach ciała i w dłuższej perspektywie zdjęciach sylwetki.

Jakie błędy masz na myśli? Oczywiście dziękuję za troskę, zawsze dobrze posłuchać opinii i wyciągnąć wnioski ale którz powiedział, że nie robię zdjęć oraz obwodów? Robię co określony czas. Którz powiedział, że robię świniomasę? Popełniłem tylko jeden błąd, nie przyciąłem przed tą masą, a troszkę tłuszczu tam niestety już było, nie wiem ile, bo nie mierzyłem, ale to wynik tego, że w sumie gdy zaczynałem, to miał być to trening na rehabilitację po kontuzji nogi - zostałem jednak na dłużej. Stąd teraz procent bf jest za duży i to był błąd. Więcej błędów nie widzę, zacząłem treningi i dietę w na początku listopada, no to mamy 14 kg w 8,5 miesiąca, nie wydaje mi się, żeby przyrosty 1,64 kg miesięcznie to była już świniomasa, tym bardziej, że to tak naprawdę początek ćwiczeń, bo nie ćwiczyłem regularnie od ponad 10 lat, a na start zazwyczaj szybciej leci z tego co pamiętam.
Którz powiedział, że moim celem jest budowanie masy ciała, a nie mięśni? Którz powiedział, że wyznacznikiem budowania sylwetki są kilogramy na wadze?! Matko jedyna. Toć przecież napisałem nawet o ciężarach, ale nie wchodziłem w szczegóły, bo nie to było tematem, niemniej przyrost kg na najpopularniejszej prostej o 38% względem listopada wydaje mi się dobry, więc nie wydaje mi się, że zbudowałem prawie sam tłuszcz.
W tym temacie napisałem głównie o kilogramach, bo to ich jest za dużo i chcę je zrzucić, dociąć nieco, aby na kolejnej masie nie wyglądać jak teraz, tylko żeby te okienka BF pod kątem relacji masa-redukcja były na znacznie niższym poziomie niż 24%, czyli chcę poprawić ten błąd od którego zacząłem, poniekąd jednak nieświadomie.



Zmieniony przez - maillo93 w dniu 2025-07-19 00:47:32

Zmieniony przez - maillo93 w dniu 2025-07-19 00:48:11