Wybór celu treningowego

Siema wszystkim!
Mam 23 lata, 180 cm wzrostu, 70 kg wagi. Dorzucam zdjęcia sylwetki, bo potrzebuję porady – każdy mówi co innego i już sam nie wiem.

Jedni sugerują redukcję, inni rekompozycję, a jeszcze inni żeby najpierw zrobić lekką masę, a potem dopiero rekompozycję. Chciałbym usłyszeć zdanie kogoś bardziej ogarniętego.

Najbliższa siłownia jest 40 km ode mnie, więc trenuję w domu. Mam do dyspozycji:

ławeczkę z modlitewnikiem i stojakami,

gryf prosty, hantle i trochę obciążenia.
Planuję jeszcze coś dokupić w przyszłości.

Suplementacja:

białko, kreatyna,

od ok. pół roku ZMA/ZMB i ashwagandha.

Pytanie:
Na co najlepiej się teraz nastawić – redukcja, rekompozycja czy masa?
I czy da się ułożyć sensowny plan treningowy pod ten sprzęt?

Z góry dzięki za wszelką pomoc!

Nie widzę tutaj jakiejkolwiek zasadności dla budowania masy mięśniowej czy próby rekompozycji bo jak dla mnie nie tędy droga.

Budowanie masy mięśniowej jest związane z nadwyżką kaloryczną, a u Ciebie jako początkującego masa mięśniowa może i będzie budowana, ale wraz z nią wzrośnie poziom tkanki tłuszczowej co pogorszy jeszcze sylwetkę.
Rekompozycja u osób początkujących czasem osiągalna ale nie zawsze się udaje więc szkoda na nią marnować czasu.

Przy obecnym stanie sylwetki to trening siłowy i deficyt kaloryczny to jest jak dla mnie jedyne słuszne wyjście.

Jednak tutaj trzeba przede wszystkim ułożyć solidną dierę z odpowiednim podziałem makroskładników i dopiero według braków w diecie dobrać suplementacje bo takie białko z suplementu też trzeba wiedzieć ile przyjmować żeby uzupełnić braki.

Plan treningowy to możesz spokojnie jakieś podstawowe fbw ułożyć oparte na kilku ćwiczeniach i spokojnie na takim planie możesz trenować bez problemu kilka tygodni. Jak ogarniesz dietę i trening to sylwetka na pewno się poprawi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-14 14:14:41

Zdecydowanie redukcja

A jakiś sensowny trening na tym sprzęcie co mam dostępny na redukcji idzie zrobić?

Masz sztangę , hantle to robisz normalny plan . Chyba że obciążenia brak

xaddy

A jakiś sensowny trening na tym sprzęcie co mam dostępny na redukcji idzie zrobić?

Na redukcje jest deficyt kaloryczny , nie ma treningów na redukcje czy mase więc musisz sobie ogarnąć jakiś podstawowy plan pod swój sprzęt , mając w domu hantle i sztangę można doskonale przecwiczyć całe ciało a ty głównie skup się na podstawach FBW

Sztanga i hantle w zupełności wystarczą, wielu ludzi trenuje tylko na wolnych ciężarach bez maszyn i efekty mają do pozazdroszczenia. Oczywiście jak masz sensowne obciążęnie, bo jak masz w domu tylko np dwa talerze po 5kg to raczej kulturystą nie zostaniesz... na początek ogarnij porządny plan siłowy rozbity na 3-4 sesje w tygodniu + dieta pod redukcje

Poniedziałek
Bieżnia - 20 minut 7km/h
Pompki - 3x max
Plank - 3x60sec

Wtorek
OFF

Środa
Wznosy bokiem - 3x8
Wyciskanie sztangi płaskiej - 3x10
Wiosłowanie sztangą nadchwytem - 3x8
Wyciskanie nad głowę hantlami - 2x8
Modlitewnik z hantlami jednorącz - 2x8
Wyciskanie francuskie - 2x8

Czwartek
Bieżnia - 20 minut 7km/h
Pompki - 3x max
Plank - 3x60sec

Piątek
OFF

Sobota
Martwy ciąg klasyczny - 4x8
Przysiady z hantlami - 4x10
Prasa do nóg - 3x12
Wykroki z hantlami - 3x10 na nogę
Stanie na palcach z obciązeniem - 4x20
Plank - 3x max

Niedziela
Wyciskanie na skosie hantlami - 3x10
Rozpiętki na płaskiej - 2x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3x8
Wznosy bokiem - 3x8

Czy coś takiego będzie dobrym planem na początek?

Siemka

co do celu treningowego, zdecydownaie trzeba najpierw zredukowac fat

Co do sprzetu, masz bardzo dobre podstawy by wykonac plan full budy workout. Na start trenuj cale cialo na jednej sesji treningowej zaczynajac od duzych grup miensiowych>
nogi, plecy, klata - to baza Twojego planu
przysiady, wykroki, ciagi, rdl, wyciskanie lezac, wyciskanie stojac, wiosla - to powinna byc baza cwiczen
reszta w zalezosci od potrzeb mozna uzupelnic o barki, ramiona

zerknij w leksykon treningow:
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 

Mięśni nie masz zbyt wiele, ale tkanki tłuszczowej w stosunku do nich już trochę jest. W zasadzie sylwetka wygląda jak większości osób zaczynających trenować, a nie będących w jakimś zakresie skrajności.

W przypadku, gdy poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, zdecydowanie warto jest go redukować i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Masz ku temu bardzo dużo czasu i tyle też będzie trzeba. Tutaj nie ma pośpiechu.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html