Osoba początkująca - jaki trening?

Witam, mam 39 lat, 177cm wzrostu, 96kg wagi, w dorosłym życiu ze sportem miałem niewiele wspólnego. Podjąłem decyzję aby zrobić coś dla siebie i zacząć ćwiczyć regularnie. Celem jest ogólne rozruszanie się, na pewno utrata paru kilogramów i fajnie gdyby w dłuższej perspektywie tłuszcz zamienić na mięśnie. Choruję na astmę oraz po covidzie przez długi czas miałem skłonności do tachykardii przy nawet niewielkim wysiłku. Dziś kłopot z tachykardią praktycznie nie występuje, jestem przebadany kardiologicznie i mam zielone światło od lekarza aby ćwiczyć. Chcę zacząć bardzo łagodnie, jutro pierwszy raz wybieram się na siłownię. Jak myślicie od czego zacząć? Rower? Czy może od razu ćwiczenia z niewielkimi ciężarami byłyby wskazane? Będę bardzo wdzięczny za pomoc :) Wybaczcie jeśli moje pytania są banalne ale doświadczenie w temacie mam zerowe, jestem w trakcie studiowania tego forum

Każdy od czegoś zaczynał, ale jeśli nie miałeś wcześniej do czynienia ze sportem to wskazany jest delikatny rozruch w kwestii wysiłku fizycznego.

Rower na siłowni, bieżnia czy jakiś orbitrek jest spoko opcją, ale bardziej jako rozgrzewka niż zasadniczy trening. Oczywiście wszystko zależy od Twojego stopnia wytrenowania bo mimo, że ktoś nie trenuje regularnie nie jest całkiem bez kondycji. Na początek marsze lub lekki bieg na bieżni czy też rowerze jak najbardziej możesz robić, ale poza tym jakiś trening oporowy by się przydał. Początkowo z małymi ciężarami lub nawet z własną masą ciała możesz trenować.

Możesz traktować trening z masą ciała jako wstęp do treningu z ciężarami lub od samego początku mieszać te opcje ze sobą. Opcji jest na prawdę sporo.

Jednak poza treningiem trzeba się też odpowiednio odżywiać dlatego zmiana nawyków żywieniowych, a w konsekwencji odpowiednia dieta ukierunkowana na cel jest tutaj wymagana co poprawi nie tylko sylwetkę, ale szeroko pojęte zdrowie. Tylko szersze działanie zapewni Ci efekty jakich oczekujesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-12 16:15:30

Rower jako rozgrzewka normalnie zaczynasz treningi z odpowiednim planem dla początkujących . Pamiętaj , że nie można tłuszczu zamienić w mięśnie . Możemy jedynie spalić tłuszcz i zbudować masę mięśniową

Siłowy to podstawa podstaw szczególnie na redukcji jesłi zależy ci na największych korzyściach oraz najlepszych rezultatach końcowych

Trening siłowy będzie najlepszym rozwiązaniem w kierunku kształtowania sylwetki w dłuższej perspektywie. Dlatego też sugeruję skupić się właśnie na nim, a cardio jak najbardziej jako forma rozgrywki i ewentualnie jeszcze trochę po treningu, prozdrowotnie.

Jeżeli jesteś osobą mocno początkującą i z przebytymi problemami zdrowotnymi, to sugeruję jednak skonsultować plan treningowy z trenerem personalnym i trenować zgodnie z jego zaleceniami, a tutaj poczytać i zgłębiać wiedzę.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Mam za sobą trzecią wizytę na siłowni, z uwagi na to że przez niemal całe życie ze sportem nie miałem wiele wspólnego postanowiłem zacząć od orbitreka aby rozruszać ciało i przygotować do treningu siłowego i tutaj pojawia się kwestia słabej kondycji. Na orbitreku robię trening 20min z najmniejszym obciążeniem, tempo 35-37rpm i już po 10 minutach moje tętno osiąga wartość 140, ostatnie 5minut zmniejszyłem tempo do 30-32 aby nie przekraczać tętna 140. Jak to jest z wartościami tętna u osób bardzo początkujących, jak ćwiczyć żeby poprawić kondycję? Czytałem, że nie należy przekraczać 80% maksymalnego tętna. Będę wdzięczny za pomoc, mam 39 lat.


Zmieniony przez - Mike86TM w dniu 2025-06-15 09:32:17

Jest to całkiem normalne, że będąc osobą mocno początkującą tętno będzie dużo wyższe przy określonej aktywności fizycznej, niż u osób już trenujących. Tutaj trzeba po prostu czasu i cierpliwości. Jeżeli nawet przy niskiej aktywności Twoje tętno jest wysokie i uniemożliwia Tobie wykonanie treningu, to po prostu należy tę aktywność zmniejszyć. Jak dla Ciebie na początku wystarczy zwykły spacer, gdzie idziesz troszkę szybciej, niż normalnie. Organizm szybko adaptuje się do wysiłku tlenowego, więc niedługo będzie coraz lepiej.

Mike86TM

Mam za sobą trzecią wizytę na siłowni, z uwagi na to że przez niemal całe życie ze sportem nie miałem wiele wspólnego postanowiłem zacząć od orbitreka aby rozruszać ciało i przygotować do treningu siłowego i tutaj pojawia się kwestia słabej kondycji. Na orbitreku robię trening 20min z najmniejszym obciążeniem, tempo 35-37rpm i już po 10 minutach moje tętno osiąga wartość 140, ostatnie 5minut zmniejszyłem tempo do 30-32 aby nie przekraczać tętna 140. Jak to jest z wartościami tętna u osób bardzo początkujących, jak ćwiczyć żeby poprawić kondycję? Czytałem, że nie należy przekraczać 80% maksymalnego tętna. Będę wdzięczny za pomoc, mam 39 lat.



Zmieniony przez - Mike86TM w dniu 2025-06-15 09:32:17

To nie jest nic niezwykłego jeśli masz słabą kondycję i serwuje swojemu ciału obciążenie treningowe to ono sobie właśnie w taki sposób radzi podnoszą ciśnienie krwi aby odprowadzić przemiany metaboliczne wysiłku. Natomiast zobaczysz, że Twoje ciało też będzie się bardzo szybko adaptować do wysiłku fizycznego i każdy kolejny trening będzie już nieco łatwiejszy. Będziesz wolniej się męczył, a mikrouszkodzenia po treningu będą mniejsze. Tak po prostu działa poprawa szeroko pojętej formy sportowej.
Daj sobie trochę czasu i zobaczysz, że to tętno nie będzie Ci tak skakać wysoko choć to wiadomo zależy od intensywności treningu.

Jak już wyżej wspomniano to jest to całkowicie normalne , pamietaj że wszystko wymaga czasu a praca nad ciałem to nie wyścig a maraton .