Trening Push Pull - ocena

STAŻ 2 LATA
WAGA 80
WZROST 185

przykładowe wyniki siłowe:
wyciskanie płasko 100kg
martwy ciąg przy wadze 85 170 x1
przysiad 100 x 5 przy wadze 86
podciąganie + 20kg na raz przy wadze 80kg

Prosiłbym o ocene planu i ewentualne zmiany..

Pierwsze co się rzuca w oczy to przysiad. Musisz nad nim popracować bo w martwym ciągu wynik masz bardzo fajny, ale przysiadać tyle co wyciskasz to trzeba poprawić.

W pierwszym dniu dałbym więcej serii przysiadów spokojnie 5 serii bym dał, a zamiast tego prostowanie nóg na maszynie jakaś wersję wykroków. Najpierw zrób nogi, później klatkę piersiową, a później barki.
Z założenia unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i zamiast tego dałbym tutaj jakieś wyciskanie nad głowę hantli.

W dniu pul hip thrust jest ćwiczeniem push więc nie ten dzień treningowy podobnie jak ćwiczenia na łydki. Poza tym całkiem spoko.

W push 2 bym zmienił kolejność ćwiczeń. Od największych czyli nogi, klatka piersiowa, barki, triceps. I zostaw na triceps tylko dipy bo wystarczą w zupełności.

Pull 2 nie ma co za bardzo zmieniać i kombinować bo plan jest dobry. Daj tego martwego ciągu te 5 serii bo i tak objętość nie będzie jakaś duża. Na biceps bym dał uginanie ze sztangą.
Do tego wszystkiego pilnuj progresji ciężarowego i miski i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-11 13:42:58

Siemka, na przyszłość wrzuć plan w formie tekstu, wtedy użytkownicy chętniej pomagają w korekcie, bo łatwiej im skopiować i poprawić schemat

Twój plan oparty jest na klasycznym splitcie Push/Pull 2x w tygodniu (4 dni treningowe), co jest znakomitym wyborem na Twoim poziomie. Trening jest bardzo estetycznie podzielony – zauważalna jest równowaga między dużymi a małymi grupami mięśniowymi, różnorodność bodźców (wolne ciężary, maszyny, ćwiczenia jednostronne) oraz dbałość o detale jak mięśnie tylnej taśmy czy pośladkowe.

Sugestie zmian / optymalizacji

Push 1
- Wyprosty nóg – 2–3x12 jest OK, ale dobrze by było je rotować np. co drugi tydzień np. z bułgarami

Pull 1
- coś by się przydało typowo jeszcze na dwójki, choćby od biedy uginanie na maszynie

Push 2
-rozpoczecie od pracy barkow to slaba opcja przed klata. Chyba, ze taki jest zamysl, aby poprawic sile w wyciskaniu

Pull 2
-uda daj po ciagach od razu, na dobitke

Hej dziękuje za szybką i doprecyzowaną odpowiedź :)
Celem OHP w push 2 priorytet, poprawa barków i sily w wyciskaniu stąd taka decyzja aby zacząć trening od przepracowania barków. Smith jest ukierunkowany full pod hipertrofie.. Będę testować bo nie ukrywam również zalezy mi na rozbudowaniu klatki :)

+ Dodaje cardio 2x w tygodniu i brzuch na koniec treningu aby wzmocnić core.. ale są to cwiczenia glownie akcesoryjne.. głównym fundamentem silnego core są ćwiczenia wielostawowe jak martwy czy przysiad

Cel: budowanie masy mięsniowej (hipertrofia) i poprawa siły.
Nadwyżka kaloryczna.


Zmieniony przez - koperini w dniu 2025-04-11 07:33:07

Zmieniony przez - koperini w dniu 2025-04-11 07:33:40

Dziękuje rion za odpowiedź i uzasadnienie.

Co do hip thrustow w pulu głownym zamyslem cwiczenia jest lockout pod martwy ciag, przetrenowanie poślada i tylnej taśmy. Dałem go w pull bo po prostu sie dobrze mi wpasowuje. Co do wznosów głownym zalozeniem jest przetrenowanie barkow wiec zostanie raczej w pushu. Jedno wyciskanie na barki raczej powinno mi wystarczyc. Jeżeli sie nie sprawdzi przerzuce wznosy do Pull 2 i zastapie je wyciskaniem hantli nad glowe.

Po wprowadzeniu sugerowanych przez kolegów zmian, w ich wypowiedziach powyżej, Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Szczególnie jak na osobę średniozaawansowaną, po dwóch latach treningów. Osobiście nie widzę problemu w tym, żeby wznosy bioder były w treningu pull. Skoro Tobie to pod jakimś względem bardziej odpowiada, to śmiało. Warto jest tylko mieć tego świadomość. Na temat wzmacniania mięśni głębokich brzucha polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html