Trening Upper Lower - ocena

witajcie, prosba o ocenie planu treningowego, ukladalem go sam.
staz 2 lata ciaglego treningu, obecny cel odchudzanie,

GÓRA 1
chin up 3s
Bent Over Row nachwyt 3s
Lat Pull Down na hammerze nachwyt 3s

Incline Bench Press 3s
Dumbbell Bench Press 3s

Military Press 3s
Dumbbell Lateral Raise 3s
facepull 3s

cuban rotation with dumbell 3s

Decline crunches 2s

GÓRA 2
neutral Lat Pull Down 3s
Single arm db row 2s
Cable row to abs 2s
Rope cable pullover 2s

smith płasko 2s
dip 2s
cable fly 2s

Seated Dumbbell Press 3s
reverse pec deck 3s

cable internal rotation rotator 3s
Roman chair leg raise 2s

DÓŁ + ŁAPY 1
Deep Squat 4s
Seated leg curl 3s
Bulgarian split squat jednonoz 3s
Landmine cossack squat 2s
single Leg Extension 3s
hipthrust 3s
łydki siedzac 2s

Seated 60incl db curl 3s
Db skull crusher 3s

sideplank 2s

DÓŁ + ŁAPY 2

Lying single leg curl 2s
RDL 4s
Zercher 3s
Db walking lunges 3s
Hyperextension glutes 3s
Adductor machine 2s
lydki stojac 2s

Standing Barbell Curl 3s
jakies sciaganie gornej linki na trica 3s

cable rotaton 2s

cos zmienic?
nie przeladowany?

W planach typu góra/dół czy push/pull ta objętość jest dość spora. Bo jest na jednej sesji treningowej trochę tych partii do przetrenowania więc objętość treningowa jest dość spora.

Jeśli będziesz czuł, że w którym dniu objętość jest za duża to można pobawić się objętością i w jednym dniu na przykład mocniej zrobić grzbiet, a w drugim klatkę piersiową, tak analogicznie można zrobić z innymi partiami jeśli będzie konieczność.

W pierwszym dniu objętość na barki jest taka sama jak na grzbiet. Zostaw sobie na barki dwa ćwiczenia wystarczą w zupełności.
W drugim dniu góry też jest spoko pod kątem ćwiczeń, ale nie wiem czy nie lepiej byłoby dać mniej ćwiczeń na grzbiet w mniejszej ilości serii.

Rozumiem, że nie trenowanie jest celowe?

Dół masz fajnie zaplanowany choć ja bym dał zamiast rdl klasyczny martwy ciąg.

Ogólnie plan treningowy masz bardzo fajnie skomponowany i te zmiany to są takie kosmetyczne. Można by ewentualnie dołożyć coś jeszcze na brzuch/rdzeń żeby go też wzmacniać, a poza tym odpowiednia dieta i jak będzie potrzeba dodatkowa aktywność fizyczna celem pogłebienia deficytu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-08 11:49:52

co myślicie ?

W zasadzie kolega, w swojej wypowiedzi powyżej dokładnie napisał jak to wygląda. Twój plan treningowy jest całkiem ciekawy i jak najbardziej można się go trzymać. W przypadku zaangażowania mięśni głębokich brzucha, polecam poczytać więcej informacji w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Poza tym, polecam regularne rolowanie i rozciąganie mięśni jako podstawa zdrowia i unikania urazów.

Super dzięki, jade ostro z tym

Jeszcze mam pytanie,czy z punktu widzenia efektywności treningu, progresu mówiąc wprost czy jest jakakolwiek roznica jeśli ten trening bym robil w następujący sposob(i jeśli tak to co wybrac)
1) robić tak jakby wyzej czyli partia po parti (np najpierw cała klatka pozniej plecy później barki itd i tak samo upper)

2)mogę mieszać np najpierw całe jedni ćwiczenie na plecy np podciąganie pozniej ćwiczenie na klatkę tez całe np według planu wyciskanie sztanga skos Górny
3)zmieniać już po seriach czyli np mam ćwiczenie na plecy idąc przykładem podciąganie robie serie i pozniej ide na klatkę na wyciskanie sztangi skos gorny( zachowując przerwy nie mówię tu o klasycznej serii laczonej) no i później znowu podciąganie jedna seria i znowu klatka

Który sposób będzie najlepszy?

podbijam pytanie

nie ma najlepszego sposobu !!
działaj
rób jak wygodnie, na co masz ochotę, jak stanowiska są wolne itp