Trening Push Pull Legs Upper Lower - ocena

Witam, mam 16 lat, 173cm wzrostu i ok. 64kg wagi, przez 5 miesięcy planuję przeprowadzić drugą w swoim życiu masę na której planuję dobić do około 72kg, jestem już osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym, systematycznie trenuję już ponad 1,5 roku z przewagą treningów kalistenicznych, na masie planuję spożywać +500kcal nadwyżki oraz suplementować kreatynę, jeżeli wszystko pójdzie dobrze to chciałbym ją nawet przedłużyć, póki co proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz ewentualne poprawki. Przesyłam zdjęcie sylwetki aby jeszcze bardziej określić nad którymi mięśniami powinienem przede wszystkim się skupić i ułatwić przeanalizowanie planu do poziomu rozbudowy sylwetki
Wtorek: Push (Klatka, Barki, Triceps)
1. Klatka:
o Wyciskanie hantli na skosie – 4x10
o Dipy na poręczach – 4x10
o Rozpiętki na butterflyu – 3x10
2. Barki:
o Wyciskanie nad głowę na maszynie – 3x10
o Wznosy hantli do boku – 3x10
3. Triceps:
o Prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3x10
________________________________________
Środa: Pull (Plecy, Biceps, Brzuch)
1. Plecy:
o Podciąganie na drążku – 4x10
o Wiosłowanie hantlem do tułowia – 2x10
o Wiosłowanie na maszynie leżąc – 4x10
2. Biceps:
o Ugięcia ramion ze sztangą łamaną – 2x10
o Uginanie ramion na modlitewniku z maszyną dźwigniową – 2x10
3. Brzuch:
o 3x Plank na maxa
________________________________________
Czwartek: Legs (Nogi)
1. Wyprosty kolan na maszynie siedząc – 5x10
2. Wypychanie nóg na suwnicy – 4x10
3. Zginanie nóg na maszynie leżąc – 4x10
4. Wykroki chodzone z hantlami – 3x10
5. Wspięcia na łydki – 4x10
________________________________________
Sobota: Upper (Klatka, Barki, Plecy, Biceps, Triceps)
1. Klatka:
o Rozpiętki z linką wyciągu dolnego jednorącz – 4x10
o Dipy – 4x10
2. Triceps:
o Ściąganie linki wyciągu górnego – 4x10
o Odwrócony modlitewnik – 2x10
3. Barki:
o Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4x10
o Odwrócone rozpiętki na maszynie siedząc (na tył barku) – 3x10
4. Plecy:
o Wiosłowanie hantlem do tułowia – 2x10
o Wiosłowanie leżąc na maszynie – 4x10
o Szrugsy 2x10
5. Biceps:
o Ugięcia ramion z linką wyciągu dolnego – 2x10
o Uginanie ramion na modlitewniku z maszyną dźwigniową – 2x10
________________________________________
Niedziela: Lower (Nogi)
1. Wyprosty kolan na maszynie siedząc – 5x10
2. Wypychanie nóg na suwnicy – 4x10
3. Zginanie nóg na maszynie leżąc – 4x10
4. Wykroki chodzone z hantlami – 3x10
5. Wspięcia na łydki – 4x10
6. 3x Plank na maxa
7. 2x Leg raises w zwisie na drążku na maxa





Zmieniony przez - Martiqs83 w dniu 2025-01-31 22:49:01

Widać, że sylwetka jest już fajnie zbudowana, ale 8kg w 5 miesięcy to byłby na prawdę świetny wynik jeśli bierzemy pod uwagę przyrost masy mięśniowej bo aż tak szybko to ciężko ogarnąć. Staraj się stawiać jakieś cele treningowe ale nie zakładaj konkretnej ilości bo z progresem różnie bywa.

Zastanawiam się czy jest Ci potrzebne aż tyle jednostek treningowych w tygodniu bo masz dość mocno skomplikowany plan pod względem podziału.

Push pull jest całkiem niezłe jeśli mówimy o treningu góry ciała i tutaj bym nie kombinował za bardzo.

Trening nóg mi się nie podoba bo za dużo tutaj maszyn treningowych, a za mało konkretnej roboty żadnej formy przysiadów czy martwego ciągu, a to jest podstawa budowania nóg, a nie wyprosty czy suwnica.

Upper poukładaj od największych partii grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona.

Dół tak samo jak wcześniej brakuje tu złożonych ćwiczeń .

Mam wrażenie, że plan jest nastawiony na górę ciała bardziej niż dół, który jest traktowany dość łagodnie. Ja bym poszedł w inną stronę dał 4 dni treningowe góra/dół lub push/pull i solidniej potraktował nogi.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-12 12:31:37

Moim zdaniem:

W sobotę zrób najpierw plecy, potem klatę. Plecy są większe i rozgrzane lepiej będą współpracowały przy wyciskaniu.

Na Biceps lepiej się sprawdzą wolne ciężary, jedno ćwiczenie w tygodniu zrób chwytem młotkowym bądź nadchwytem by sobie mięsień ramienny popracował.

Na triceps to samo, dodaj coś na wolnych ciężarach, wąskie wyciskanie/dipy, zwłaszcza na masie, lepiej byś nie izolował mięśni.

Na kaptury dwie serie w tygodniu to za mało. Zwłaszcza, że to nie mały mięsień! 4-5 serii by go zmęczyć. Nawet dwa razy w tygodniu.

Triceps jest większy niż biceps, a mimo to masz więcej serii na bica niż na trica. A to tric robi łapę.

Jak robisz już barki, to zawsze dorzuć coś na tylny akton, np. Face Pull, albo wznosu sztangielek w opadzie tułowia. Powiększy Ci barki.

Nawiązując do celu treningowego jaki sobie obrałeś, to sugeruję jednak skupić się na kształtowaniu sylwetki, a nie na zwiększaniu masy ciała. Nie jest ona wyznacznikiem efektów budowy masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jest skupić się na obwodach ciała, mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. W dłużej perspektywie zdjęcia sylwetki (w tym poziom tkanki tłuszczowej), wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, odległość, światło, bielizna).