Plan treningowy - porady

Ćwiczę już trochę czasu parę lat z większymi mniejszymi przerwami. Zawsze ćwiczyłem 3-4 x fbw lub ostatnio 4 razy w tygodniu.
Pon czw Nogi+klata
Wt pt plecy+barki i gdzieś dorzucałem sobie jakąś serię na brzuch czy łapy.
I zastanawiam się jak ułożyć to teraz od nowa miałem Tera 3 tygodnie roztrenowania bez siłowni (lekka kontuzja) właśnie będę wchodził w redukcję.
Jaki plan byście polecali ?
Taki jak był ostatnio czy inaczej byście to zrobili? Bo chyba lepiej partie robić 2 razy w tygodniu?

Push/pull lub góra/dół na 4 dni będzie w porządku.

rion10

Push/pull lub góra/dół na 4 dni będzie w porządku.

Mogę poświęcić więcej dni treningowych.

Jak byś napisał coś więcej o sobie to bym Ci powiedział czy jest sens coś więcej robić

30 lat
waga 73kg
wzrost 168cm
staż około 5 lat z przerwami
Cel redukcja mój BF myślę że jest w okolicach 17%
Suplementacja : kreatyna,beta alanina, omega 3, Wit D3 , msm , vit c , magnez (od czasu do czasu ashwagandha i b complex)
Głównie skupiałem się na ćwiczeniach wielostawowych.

To w takim razie bym poszedł w partię dwa razy w tygodniu w formule push pull lub 5-6 dniowy plan treningowy też z partią trenowaną więcej niż raz w tygodniu ile czasu możesz przeznaczyć na trening siłowy. Dla większości 4 dni będą optymalne.

To może tak
Pon Nogi 6x6-10 przysiady (zamiennie wykroki chodzone)+ brzuch

Wt plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 6x6-10 + barki 3x 16-20 wznosy bokiem oraz 3x 16-20 wznosy przodem

Sr klata 6x6-10 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + 3 serie na bica i trica

Czw wolne

Pt nogi 6x20-30 wypychanie nog na suwnicy(zamiennie prostowanie + uginanie nóg )+ barki 6x6-10 wyciskanie sztangielek

SB plecy 6x10-16 wiosłowanie końcem sztangi uchwyt V+ klata 6x10-16 dipy z obciążeniem(zamiennie hammer lub rozpietki na maszynie butterfly)

Nd wolne

Co byś zmnienil lub dodał?


Zmieniony przez - colek4 w dniu 2025-03-04 15:49:24

Zrobię jednak tak:
Pon
Nogi+ klata po 6 serii przysiady+wyciskanie sztangi na skosie

Wt plecy+ barki 6 podciąganie szeroko nachwytem+ wznosy bokiem i przód

Sr wolne

Czw Nogi+klata 6 serii wyciskanie na suwnicy+wyciskanie na maszynie siedząc

Pt plecy+barki 6 serii wiosłowanie końcem sztangi z uchwytem V + wyciskanie żołnierskie sztangi na smithie

SB biceps+triceps+brzuch
Nd wolne
Jak uważacie? Co byście zmienili?

Wygląda to bardzo słabo. Sugeruję w sytuacji możliwości wykonywania treningu cztery razy w tygodniu zastanowić się nad planem treningowym upper, lower lub też push, pull, legs. Może oczywiście być to typowy trening split, ale zgodnie z podstawowymi zasadami. Więcej informacji w artykułach poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_góra_dół:_jak_rozpisać_Gotowy_plan_treningowy!-a6916.html