Trening Upper Lower - ocena

Witam, zaczynałem 86 kg+-, po roku dobiłem do 101 ale jednak mało tej masy mięsniowej zebrałem, zaczynałem już wtedy mając spory bf i teraz mam coś koło 20% i teraz redukcja od miesiąca, zeszło już 4kg, ogólnie to słaby-średni progres w kontekscie sylwetki i siły ale też na początku ciężko było, wrzucam plan do ocenki, nogi raz w tygodniu ponieważ chce się po zbyć dysproporcji ponieważ są dużo większe od góry
dodatkowo po każdym treningu cardio 30 minut tempo 7
1. PONIEDZIAŁEK UPPER
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA 3X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3X10
- LOW ROW NA MASZYNIE 3X10
- WZNOSY HANTLAMI 4X10
- JM PRESS 3X10
- UGINANIE SZTANGA NA BICEPS 3X10

2. WTOREK LOWER
- PRZYSIADY 3X10
- MARTWY CIAG 3X10
- WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 3X10
- UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X10
- WYPROSTY NÓG NA SMITHIE NA ŁYDKI 3X10
- ALLAHY
- ROLLER NA PRZEDRAMIONA 3X10

3. CZWARTEK PLECY+KLATKA
- HAMMER CHEST 3X10
- HIGH ROW MACHINE 4X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ 3X10
- FOCZE WIOSŁOWANIE 4X10
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3X10
- FACE PULL 3X10

4. PIĄTEK BICEPS+TRICEPS+BARKI
- WYCISKANIE HANTLI NAD GLOWE 3X10
- SKULLCRUSHERY SZTANGA 3X10
- UGINANIE HANTLI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WZNOSY BOKIEM NA BRAMIE 3X10
- WYPROSTY DŁUGIM WARKOCZEM NA TRICEPS 3X10
- MODLITEWNIK 3X10
-ALLAHY


Zmieniony przez - Archi098 w dniu 2025-02-11 19:47:09

No jak dla mnie źle zacząłeś swoją masę bo przy poziomie bf dość wysokim trzeba ostrożnie podchodzić do kwestii diety bo może się to źle skończyć w sensie pogorszeniem estetyki sylwetki. I jeśli teraz masz ok 20% to redukcja jak najbardziej jest wskazana.

Poniedziałkowy trening siłowy mi się podoba masz spoko ćwiczenia dobrane i fajnie zbalansowaną objętość na poszczególne partie mięśniowe.

Trochę słabo dla mnie, że nogi tylko raz w tygodniu. Jednak poszedłbym w bardziej uniwersalny podział jak push/pull czy góra/dół. A ten trening co masz bym wzbogacił dołożył jakieś wykroki z hantlami i zwiększył ilość serii w przysiadzie i martwym ciągu.

W treningu grzbietu i klatki brakuje mi podciągania na drążku i dałbym go gdzieś na początek kosztem tego ściągania drążka wyciągu górnego.

Ostatnie trening bym zamienił wyciskanie hantli na wyciskanie sztangowe i dał je na początek treningu, a zaraz po nim unoszenie bokiem, a dopiero później ramiona.
Różnicuj też ćwiczenia na brzuch/rdzeń i powinno być w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-12 10:08:59

Wszystko 3x10?

Dokładasz coś ciężaru z serii na serie albo z treningu na trening?

Żeby siła poszła warto pokombinować i albo obniżyć do 4-8 albo podwyższyć nawet do 20.

Niektóre mięśnie potrzebują więcej powtórzeń, inne mniej.

Moim zdaniem, żeby przetrenować dobrze mięsień, wypada stosować różne zakresy powtórzeń w czasie.

Siemka

dol wiekszy bo pewnie mocniej ulany niz gora ciala. Jak zrobisz dobra wycinke to pewnie okaza sie, ze dysporporcji nie ma, nie zaniednywalbym nog, jak chcesz by sylwetka wygladala symetrycznie.

Co do planu

1. PONIEDZIAŁEK UPPER
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA 3X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3X10
- LOW ROW NA MASZYNIE 3X10
- WZNOSY HANTLAMI 4X10 - zamien sobie na jakies klasyczne wyciskanie na bary
- JM PRESS 3X10
- UGINANIE SZTANGA NA BICEPS 3X10

2. WTOREK LOWER
- PRZYSIADY 3X10
- MARTWY CIAG 3X10 - martwe ciagi klasyczne i siady to nieco slabe polaczenie na jeden trening. daj sobie np RDL by bardziej nieco w tylna tasme uderzyc.
- WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 3X10
- UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X10
- WYPROSTY NÓG NA SMITHIE NA ŁYDKI 3X10 - rozumiem, ze chodzi o wypychanie palcami
- ALLAHY
- ROLLER NA PRZEDRAMIONA 3X10

3. CZWARTEK PLECY+KLATKA - ok
- HAMMER CHEST 3X10
- HIGH ROW MACHINE 4X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ 3X10
- FOCZE WIOSŁOWANIE 4X10
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3X10
- FACE PULL 3X10

4. PIĄTEK BICEPS+TRICEPS+BARKI - ok
- WYCISKANIE HANTLI NAD GLOWE 3X10
- SKULLCRUSHERY SZTANGA 3X10
- UGINANIE HANTLI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WZNOSY BOKIEM NA BRAMIE 3X10
- WYPROSTY DŁUGIM WARKOCZEM NA TRICEPS 3X10
- MODLITEWNIK 3X10
-ALLAHY

@rion10 wrzucam military press na piątek, dzięki bardzo za rady i się zastosuje @Włóczykijek te 10 powtórzeń to tak ogólnie, robie 8-12, robie jakimś ciężarem 8 powtórzeń, za tydzien 9-10 lece do 12 i zwiększam @TomQ-MAG jak najbardziej racja, problem w tym ze jak byłem na masie to było to +- 40/60 góra anogi a teraz mam wrażenie że ten tłuszcz w ogóle nie znika, straciłem 4kg ale mam wrażenie że ubyło tylko takiej objętości na górze a nic tłuszczu a na nogach zostało, miałbym dodatkowe pytanie jeszcze, mam ogromny problem z progresją na klatką, przed wrzuceniem tego planu robiłem tylko skos i smith w poniedziałek i w czwartek hammer i rozpiętki, teraz dodałem hantle na płaskiej, praktycznie każdy ciężar robie jakiś sensowny, na foczym wiosłowaniu 27-30kg na łape, wiosłowanie 90kg, a na klate praktycznie biorę 20 na hantle i nie potrafię tego przebić, nie wiem w czym problem, czy słabe przedramiona bo mam je dość małe i słabo umięśnione, zbyt duża/mała objętość na klate w tygodniu lub to że robie zazwyczaj rir0 i ładuje aż nie mogę, ale ciężko bo mam wrażenie ze ta klata regresuje, będę wdzięczny za odpowiedź i dzięki za rady


Zmieniony przez - Archi098 w dniu 2025-02-12 20:43:21

Ja bym chciał wiedzieć z jaką intensywnością te serie mają być wykonane w planie bo nie doszukałem się info na ten temat.

Rpe dałbym 8-9.

Jak słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi wcześniej, budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Dlatego też początek Twojej przygody z kształtowaniem sylwetki wydaje się nierozsądne wybrany, lub też coś poszło nie tak w przypadku odżywiania i tutaj również sugeruję przeanalizować kilka przykładowych dni Twojej diety.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Plan treningowy po wprowadzeniu sugerowanych zmian powinien być ok.