Blog treningowy - motywacja do pracy

Dzisiaj trening wspinaczkowy.
Nie wiem czy kogoś to interesuje - ale trening robię tak:
Wyznaczam drogę po określonych chwytach na ściance
Taka droga - nazwijmy ją obwodem musi być możliwa do przejscia (może nie na pierwszym treningu, ale osiągalna po kilku treningach)
Obwód w moim przypadku ma około 40 przechwytów (czyli ruchów samymi rękami, przekładania nóg między stopniami sie nie liczy)
Staram sie przejść taką drogę lub iść tak długo aż spadnę.
Po opadnięciu odpoczywam 2min i powtarzam obwód
Takie dwa obwody to jedna seria - po serii odpoczywam 4min
Wykonuję 3 takie serie - czyli 6 obwodów w sumie.

Jako że jest to rozruch po dłuższym braku poważnego treningu wspinaczkowego,
to wszystkie 6 obwodów wykonuje na tej samej, dosyć prostej drodze.

Trening wspinaczkowy jest świetny na zachowanie ogólnej sprawności ruchowej,
bardzo dobrze wpływa na siłę chwytu, rozwija mięśnie przedramion i pleców
(wszyscy wspinacze mają mocno rozrośnięte przedramiona i mięsień najszerszy).
Są i minusy - ale o tych może nie będę pisał :D

Drugi dzień treningu po powrocie. Cały czas w trybie rozruchowym.

Zestaw 1
MC sztangą
6/64kg, 5/74kg, 5/94kg, 5/74kg, 5/74kg,

Zestaw 2
Wiosłowanie sztangą w opadzie
8/44kg, 8/54kg

Wyciskanie hantelek siedząc
10/ 12 / 12 - 15kg na stronę

Zestaw 3
wyciskanie sztangi leżąc
15/54kg, 15/54kg, 15/54kg,

Unoszenie ramion na boki w opadzie
10/ 15 / 15 - 10kg na stronę


Zestaw 4

Triceps (jak linki wyciągu ale robiony gumami)
20/ 20 / 20 - czerwoną gumą skilz (10kg?)

Biceps stojąc hantelkami
12 / 12 - 15kg na stronę

Unoszenie kolan do klatki piersiowej
9 / 5


Z tymi unoszeniami kolan to musze coś wymyślić bo mam całkiem ok drążek do podciągania,
ale nie da sie na nim robić takich unoszeń (za mało miejsca dookoła).
W rezultacie robię to ćwiczenie wieszając sie na półce podwieszanej a dokładnie na pionowych wspornikach tej półki - cholernie to niewygodne.

A dzisiaj trening wspinaczkowy.
Ta druga jednostka w tygodniu, różni się tym ze robię 2 powtórzenia w 4 seriach - czyli 8 obwodów razem.
Obwody są bardziej zróżnicowane.
Pierwsza i ostatnia seria jest na najłatwiejszym obowdzie.
Druga seria jest na trudniejszym obowdzie a 3 seria na najtrudniejszym.
Czyli trening nie dość ze potencjalnie dłuższy to i trudniejszy - jaki to ma sens?
Otóż nie jestem w satnie zrobić całosci tych trudnych obowodów - i efektywnie sa one krótsze (bo szybciej spadam)
Można więc przyjąc ze trening ma bardziej akcent siłowy (Krótkie intensywne obwody)
Nagrałem sobie nawet filmik z dzisiejszego treningu.
To pierwszy obwód - więc wspinam się jeszcze mocno spięty i raczej z małą gracją :D
Jak sie przypatrzyć to widać ze używam tylko chwytów pod którymi sa zielone oznaczenia.
Tak sobie zrobiłem ze kady obwód jest po innym kolorze pasków.


?si=3B-O3AgZ8T5ji4Xh

I ostatni trening w tygodniu


Zestaw 1
Przysiad bułgarski
8/10kg, 8/20kg, 8/20kg,

Podciąganie Australijskie (takie w “poziomie” - z nogami na ławeczce)
11 / 11 / 11

Zestaw 2
Podciąganie szeroko. Nachwyt z obciążeniem
6 / 9 / 10

Wyciskanie Hantelek Siedząc
8/ 10 / 10 - 20kg na stronę

Zestaw 3

Wyciskanie leżąc
12/74kg, 6/84kg, 9/74kg

Arnoldki siedząc
10/ 12 / 10 - 10kg na stronę

zestaw 4

Triceps - Kick Back (wyprost w stawie łokciowym w opadzie)
20/20/20 - 10kg na stronę

Biceps - siedząc na skośnej ławce
10/10/10 - 10kg na stronę

Dzisiaj już w miare normalny trening.
Z jakiś powodów ciężko idzie mi podciąganie (hmm zastanówmy się, czyżby to fakt ze waże rekordowo dużo?)

W zestawie 4 źle dobrałem obciążenie na triceps i wyszło za dużo powtórzeń, ale już nie zmieniałem w trakcie.

A tu zestawienie ilości serii na poszczególe grupy mieśniowe
Nogi 10
Plecy 13
Barki 15
Klatka 7
Ramiona 8
Core 3

Trzeba bardziej do tych nóg się przyłożyć :) Jak się tylko słabo czuję to chętnie rezygnuję z ćwiczeń na nogi.

Pierwszy tydzień rozruchu po Alpach za mną
Troszke to dziwne ze człowiek jedzie na urlop - a potem się musi po tym urlopie regenerować :D
Treningowo wyszło super
3 jednostki treningowe siłowe
2 jednostki treningowe wspinaczkowe

Aktywnosci było za mało (brak spacerów) ale dzisiaj wybrałem sie na wycieczke po dolikach podkrakowskich

Odżywianie - raczej ok.
Jem ostatnio między 2500 a 3000 kcal. Około 200g białka.
Czyję sie z tym bardzo dobrze.
I z tym optymistycznym nastawieniem wchodzimy w nastepny tydzień :)

Chyba muszę zacząć liczyć kalorie!
Wydaje mi się to dosyć trudne - moje kompoty zawierają różne owoce a poza tym żona stara mi się dogadzać!

Trening Poniedziałkowy

Zestaw 1
Przysiady sztanga na plecach
12/44kg, 10/44kg, 10/54kg, 8/44kg

Podciąganie na płaskim chwycie. Nachwyt
6/ 12/ 10

Wyciskanie Hantelek Siedząc
20/ 20 / 20 - 12kg na stronę

Podciąganie szeroko na drązku. Nachwyt
10 / 8 / 10

Zestaw 2
Arnoldki siedząc
10- 10kg na stronę

Wyciskanie leżąc
11/64kg,


Dzisiaj zrobiłem tylko połowę treningu.
Było sporo innych zobowiązań i z ledwością znalazłem czas. Mimo wszysto jestem super zadowolony
Zarówno w przysiadach jak i podciąganiach dobre wyniki (jak na mnie)
Opuściłem tylko ćwiczenie na ramiona, troszkę barków i na klatkę tylko jedna seria.
jednak tak jak pisałem poprednio - ważne żeby się pilnować z nogami i nie odpuszczać sobie tej partii.

Ojan - powiem ze trudno się liczy te kcal.
Jednak robię to już od kilku ładnych lat - w sensie z przerwami - nie liczę oczywiście non stop.
Zazwyczaj mam okresy w których kontroluje kaloryczność tak przez 3-4 tyg, a potem odpuszczam.
Co ciekawe kontroluję i zapisuje też czasem okresy kiedy jem zdecydowanie źle (słabej jakości pożywienie, alkohol itp)
Wyrobiłem sobie nawyk i mam sprawdzone aplikacje, oraz własna zapamiętaną w aplikacji bazę produktów i potraw.

Wychodza z tego ciekawe rzeczy, bo aplikacja pokazuje dużo statystyk. Np w zeszłym tyg najwiecej kcal czerpałem z
takich produktów
Na pierwszym miejscu - Mleko
Na drugim - chleb
Na trzecim - Śledzie :D

Serio - wychodzi ze jem chleb ze sledziami i popijam mlekiem

Kurczak, brokuły i jajka - poza top 10 spożywanych produktów (kurczak na 12 pozycji - ale w sumie nic dziwnego - bo to nie jest zbyt kaloryczny produkt)

Tak jak by się przypatrzeć dokładnie to na 3 miejscu powinny być płatki - bo apka liczy owsiane i kukurydziane oddzielnie - ale razem pokonały by w kaloryczności śledzie.

TRENING ŚRODA
Zestaw 1
MC sztangą
5/84kg, 5/84kg, 5/104kg, 5/84kg, 5/84kg,

Zestaw 2
Wiosłowanie sztangą w opadzie
10/44kg, 8/64kg, 8/64kg

Wyciskanie hantelek siedząc
8/ 14 / 14 - 20kg na stronę

Zestaw 3

Unoszenie ramion na boki w opadzie
10/ 12 / 12 - 10kg na stronę

wyciskanie sztangi leżąc
15/64kg, 15/64kg, 15/64kg

Zestaw 4

Triceps (jak linki wyciągu ale robiony gumami)
20/ 20 - czerwoną gumą skilz (10kg?)

Biceps stojąc hantelkami
8/ 10 - 20kg na stronę

Unoszenie kolan do klatki
7 / 7


Dzisiaj bardzo aktywny dzień.
Rano wybrałem sie powspinać w skałach - piękna pogoda i nawet nie zmarzłem za bardzo.

Na pamiątkę pierwszej wspinaczki w tym roku zrobiłem foteczkę :)


Trening wszedł bardzo dobrze
Ciesze sie z tych MC bo wyszło fajne 5x5

Napatrzyłem sie na posty kolegów cwiczących strict curll i odłożyłem 10kg hantelki na rzecz troszkę cięższych - zawodnikiem w uginaniu ramion to ja raczej nie zostane :D

No nieźle :)
Ciekawe jakim jesteś typem neurologicznym?

Warto sprawdzić w tym temcie :

https://www.sfd.pl/Jak_typ_naszego_układu_nerwowego_determinuje_nasz_trening_-t1229764.html 

Neurologicznie jestem spaślakiem - leniuszkiem. Tak obstawiam w ciemno.
:)

Od poprzedniego treningu wpadł jeden trening wspinaczkowy. Bardzo udany.

Dzisiaj krótki trening minimum - ale jak zwykle sie cieszę ze skracając trening nie wyrzucam cwiczeń na nogi tylko je sumiennie odhaczam

Zestaw 1

Przysiad bułgarski
10/10kg, 10/20kg, 10/20kg,
Podciąganie Australijskie (takie w “poziomie” - z nogami na ławeczce)
11 / 11 / 10

Zestaw 2
Podciąganie szeroko.
4 / 6

Wyciskanie Hantelek Siedząc
10/ 10 - 20kg na stronę

Wyciskanie leżąc
12/64kg, 4/94kg, 7/84kg

Wyciskanie na klatke mnie ucieszyło, bo raczen trzymałem sie niskich ciężarów ostatnio. 94kg to nie jakieś tam duże, ale jak na mnie to sporo :)