Trening Split - ocena

Witam zacząłem chodzić na siłownie 4 miesiące temu i tak wygląda mój trening chciałbym się zapytać czy jest to optymalny trening i czy można coś zmodyfikować (wszędzie 8-12 powtórzeń z tygodnia zwiększam ciężar lub powtórzenia, cel to budowa mięśni)

poniedziałek oraz czwartek (klatka+triceps)

3x hantle na płaskiej
3x hantle na skośnej
3x rozpiętki

triceps
3x francuskie wyciskanie
3x hantelka za głowe
3x skull crushery hantelkami

wtorek (plecy)

4x wiosłowanie sztangą
4x ściąganie drążka
3x szrugsy
3x wznosy tyłem
3x brzuszki z obciążeniem

środa
5x przysiady ze sztangą
4km biegania


piątek (biceps+barki)

3x OHP
4x wznosy bokiem
3x uginanie sztangi
3x młotki
3x zginanie łokcia hantelką

sobota (plecy i barki)
4x wiosłowanie sztangą
4x ściąganie drążka
3x szrugsy
3x wznosy tyłem
3x wznosy przodem
3x brzuszki z obciążeniem


niedziela
5x przysiady ze sztangą

Jak na 4 miesiące stażu to plan treningowy jest fatalny, ale jakby to powiedzieć przewidywalny od osoby początkującej.

Przede wszystkim podział w skali tygodnia jest kiepski. O ile poniedziałek, wtorek, środa jest w porządku to czwartek i piątek jest kiepski. Nie trenuje tych samych partii mięśniowych dzień po dniu bo tego drugiego dnia trening będzie słaby ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, a tym samym nie urosną.

Po drugie kiepski dobór ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych. Klatka piersiowa spoko bo to klasyk, ale na triceps już nie trzeba tyle ćwiczeń i serii co na klatkę piersiową.
W treningu grzbietu brak podstawowych ćwiczeń czyli podciągania na drążku i martwego ciągu.

Trening nóg to za dużo powiedziane bo to raptem rozgrzewka do treningu. To duża partia mięśniowa i potrzebuje większej ilości serii i ćwiczeń do wzrostu.

Tak na prawdę to lepiej by było w Twoim przypadku wziąć gotowy plan treningowy niż poprawiać ten bo jest po prostu źle skomponowany.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-17 09:20:48

Witaj
Zapoznaj się z tym tematem https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Siemka, jak na osobe poczatkujaca taki plan bedzie malo sensowny.
zobacz ile mamy w bazie treningow ktore mozesz wykorzystac u siebie
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
PUSH PULL byłby tutaj fajna opcja dla Ciebie. Split zostaw osoba, ktore maja juz wypracowana muskulature i potrzebuja silniejszego bodzca do dalszego progresu. Masz sporo bledów w planie np Niektóre grupy mięśniowe, jak klatka piersiowa, plecy i barki, są trenowane bardzo intensywnie, podczas gdy nogi (szczególnie mięśnie dwugłowe uda i łydki) mają niewielką objętość pracy.

@rion10
1.które 1 z tych 3 ćwieczeń na tricpes odrzucić?
2.nie podciagam sie na drazku bo nie mam i nie lubie, zastepuje go ściąganiem drążka
3.czy martwy ciąg jest naprawde konieczny? zawsze czuje ze wiecej sie męcze niż buduje mięsni




Zmieniony przez - legendlockac w dniu 2025-01-17 19:05:34

Martwy ciąg w określonym planie treningowym nie jest niezbędnym jego elementem, ale w dłuższej perspektywie jak najbardziej będzie kluczowym jego filarem. Nie będzie więc dobrym rozwiązaniem eliminowanie jego całkowicie. Jest to całkiem normalne, że wykonując ćwiczenia wielostawowe/złożone czujemy się bardziej zmęczeni, niż przy izolowanych, gdzie bardziej czujemy pracę mięśni. Układ nerwowo-mięśniowy dostaje dużo bardziej w kość. Nie jest to powodem ku temu, żeby eliminować określone ćwiczenia.

legendlockac

@rion10
1.które 1 z tych 3 ćwieczeń na tricpes odrzucić?
2.nie podciagam sie na drazku bo nie mam i nie lubie, zastepuje go ściąganiem drążka
3.czy martwy ciąg jest naprawde konieczny? zawsze czuje ze wiecej sie męcze niż buduje mięsni

Zmieniony przez - legendlockac w dniu 2025-01-17 19:05:34

Usunąłbym trzecie ćwiczenie z treningu tricepsa.
No jak nie lubisz to nie rób ale to właśnie w tych ćwiczeniach, podobnie jak martwy ciąg, których nie lubimy i sprawiają dyskomfort jest największy potencjał wzrostowy dla mięśni.
Ale nic na siłę plan ma być przyjemny w wykonaniu. Oczywiście musi też być wymagający i męczący żeby dawać bodziec do wzrostu ale ma nas nie męczyć psychicznie.
Dlatego zostaw te ćwiczenia, które lubisz i zobaczysz jak będzie z ich efektywnością w perspektywie jakiegoś czasu.