Trening Split - ocena

Witam serdecznie,

Miałem dłuższy epizod z siłownia, ale było to 12 lat temu. Wracam od jakiegos czasu, trenuje ogolnorozwojowo, ale kiedyś cwiczylem kazda partie pojedynczo i dawalo mi to wiecej frajdy i myślę, że efektow też.

Mam czas na dłuższy trening tylko 3 razy w tygodniu, szybkie pytanie, czy jest sens tak to podzielić:

1. Wtorek: Biceps + Barki
2.Piątek: Klatka + triceps
3. Niedziela: Plecy + Nogi

Dodatkowo brzuch wieczorem w środę lub czwartek / zależy od zagospodarowania czasem.

Tylko w te dni mogę znaleźć czas na cwiczenia. Wg moich starych przyzwyczajeń tak najbardziej by mi odpowiadało, ale czytam masę artykułów i już sam nie wiem co o tym myślec.

Z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi.

Pozdrawiam

Tak na prawdę na 3 dni w tygodniu można dużo lepsze połączenie znaleźć niż to, które zaproponowałeś.
Podział, który wrzuciłeś jest co najmniej nieefektywny żeby nie powiedzieć, że kiepski.

Masz plecy z nogami na jednym treningu czyli dwie największe partie mięśniowe razem 2/3 ciała upchałeś na jednym treningu. Jak podejdziesz w zaangażowany sposób do treningu to partia, która będzie w tym dniu pierwsza trenowana jeszcze jest fajnie do przetrenowania natomiast druga nie ma szans.
Po dobrze wykonanych nogach czy grzbiecie nie powinieneś mieć siły na machnięcie jakiejś małej partii mięśniowej.

Jeśli nie przepadasz za planami fbw to pomyśl nad podziałem typu push/pull lub góra/dół wykonywanym naprzemiennie.

Ewentualnie na 3 dni podziel tak abyś grzbietu nie trenował razem z nogami. Dla przykładu

wtorek: nogi, barki

Piątek: klatka, biceps, triceps

Niedziela : Grzbiet

W planie z partia raz w tygodniu i 3 dniami treningowymi zawsze trzeba będzie iść na pewne ustępstwa co do podziału w skali tygodnia, ale jednak bym unikał trenowania dwóch największych partii na jednej sesji treningowej.

Tutaj masz inny przykład podziału treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-07 13:11:43

Nogi i plecy to masz największe grupy mięśniowe . Lepiej je rozdzielić . Dałbym nogi z barkami .

Ok, dziekuje, czyli byłoby tak:

1. Wtorek: Biceps + plecy
2.Piątek: Klatka + triceps
3. Niedziela: Barki + Nogi

Pytanie, czy wystarczą takie treningi?

Masę już mam także raczej rzezbimy, po 3-4 ćwiczenia na partię,

Ktoś jeszcze ma jakieś uwagi? Chętnie wysłucham :)

Na redukcję to bym raczej trenował innym planem

zrób sobie push pull w 1 tygonidu bedziesz miał push pull push a w drugim pull push pull, lub można zrobić push pull FBW

Według mnie rozkład treningu rozdzielonego na trzy dni w tygodniu może nie jest jakimś dużym błędem, ale bez wątpienia jest problematyczny i niezbyt sensowny. Objętość takiego planu treningowego musi być bardzo duża i zjedzie Ci ponad 2-2,5 godziny na sesję żeby to mocniej przetrenować, a po treningu nóg, czy pleców, układ nerwowy będzie już mocno zajechany i kolejna partia będzie wykonana byle jak. Jeżeli nie będzie zajechany, to też źle, ponieważ prawdopodobnie nie przetrenujesz tak dużych partii mięśniowych w odpowiedni sposób.