Trening Push Pull - ocena

Witam,

Mam na imię Arek i ćwiczę od kilku ładnych lat na siłowni, ale w zasadzie można powiedzieć, że dopiero od dwóch lat w miarę sensownie z utrzymaniem diety, systematyczności i techniki.

- Wchodzę na dodatni bilans kaloryczny, na którym chcę pozostać do końca stycznia, a od lutego zacząć redukować.

- Swój plan treningowy chcę podzielić na 5-6 tygodniowe bloki, po których każdorazowo planuję deload z całkowitą przerwą od treningów.
W poszczególnym bloku planuje progresować rampą lub w sposób: Podstawowa liczba serii np. 3 -> Zwiększenie liczby serii przy zachowaniu ciężaru -> Zmniejszenie liczby do bazowej np. 3, ale zwiększenie ciężaru np. 1 tydzień 3x8/60kg, 2 tydzień 4x8/60, 3 tydzień 3x8/62,5 itd.
Każdy kolejny blok po dealoadzie chcę zaczynać mniej więcej od środkowego wyniku z poprzedniego bloku.

- Planuję trening z zapasem 2 -3 powtórzeń w serii

- Trening Push Pull 4 razy w tygodniu

- Zależy mi na rozwinięciu klatki, która wydaje mi się, że jest mocno nieproporcjonalna. W poprzednich latach niestety popełniałem błąd i próbowałem "nadgonić" klatę wrzucając większe liczby serii, więcej powtórzeń, więcej treningów klatki, co finalnie doprowadziło mnie do niczego :) W tym roku postanowiłem nie popełnić tego samego błędu i spróbować zachować większy balans, ale oczywiście przyjmę wszelkie rady.
Ponadto mam porównanie dwóch poprzednich lat, w którym kolejno rozwijałem klatkę hantlami oraz sztangą i zauważyłem zdecydowanie większy progres przy pracy hantlami, dlatego przy nich pozostanę akurat dla tej partii.

Trening A Push
Rozgrzewka + Delikatne rolowanie i otwieranie klatki a także rolowanie i delikatnie rozciąganie czwórek.

- Przysiad ze sztangą - rampa zamknięta 6p
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3-4 (w zależności od tygodnia) serie/8p
- Wypychanie suwnicy nogami 4x8p
- Dipy 3-4 serie/8p
- Unoszenie hantli w bok 4x10p
- Wyciskanie francuskie 4x10p

Trening B Pull
Rolowanie i rozciąganie dwójek
- Martwy ciąg rampa zamknięta 6p
- Podciąganie 3-4 serie / 6p z dodatkowym obciążeniem
- Ćwiczenie przywodzicieli 4x8p na maszynie
- Uginanie ramion z hantelkami 4x8p

Trening C Push
Rolowanie i rozciąganie klatki i czwórek

Przysiady ze sztangą z przodu 3-4 serie/6p
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3-4serie/8p
Wyciskanie żołnierskie 3-4serie/6p
Wypychanie suwnicy nogami 3-4serie/8p
Rozpiętki poliquina 3x8p
Prostowanie przedramion z liną nad głową 4x8p

Trening D Pull
Rozciąganie i rolowanie dwójek
-Wiosłowanie rampa zamknięta 6p
- Zginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x8p
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3-4 serie/6p
- Uginanie ramion ze sztangą 4x8p


Z góry dzięki.

Zacznę od tego żebyś przemyślał czy po każdym mikrocyklu potrzebny jest Ci deload. Rzadko się zdarza żeby po przy tak krótkich mikrocyklach potrzebny był deload no ale to już zależy od Ciebie.

Co do progresji to musisz się zastanowić czy taki sposób jest dobry. Jeśli popatrzymy na objętość jako sumę przerzuconych kilogramów na treningu to w drugim tygodniu objętość jest większa niż w trzecim. Rozumiem Twój zamysł ale nie do końca mi się podoba.

W push 1 zrobiłbym nogi, a dopiero później przeszedł do klatki piersiowej, ewentualnie zacząć od klatki jeśli jest priorytetem. Zamiast suwnicy dałbym coś jednonóż np wykroki lub bułgary. Dipy jeśli są tricepsowe to wyciskania francuskiego już bym nie dawał, a zrobiłbym je po barkach choć przy unoszeniu (które jest ćwiczeniem pull) nie ma takiego znaczenia.

W pull zamiast tych przywodzicieli dałbym jakieś ćwiczenie na tył uda w formie zgięcia w kolanie.

Trening C też bym pogrupował bo masz nogi, klatkę, barki, później znów nogi i znów klatkę piersiową.

Trening D jest dość lekki ale jeśli Tobie pasuje to możesz tak zostawić.

Jeśli jest taka potrzeba to możesz coś dodać na brzuch/rdzeń do treningu, ale jeśli wystarczą ćwiczenia siłowe to nic nie dokładaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-19 16:50:38

Dzięki za szybką odpowiedź.

1. Jeśli chodzi o deloady, to bardziej wychodzi z własnego doświadczenia. Zauważyłem u siebie, że po takich deloadach faktycznie trenuje mi się znacznie lepiej. Drugim argumentem jest czynnik psychologiczny - podział na krótsze mikrocykle z deloadami pozwala mi zachować wysoką motywacje :)
Myśle, że zamiast całkowicie rezygnować z treningów w trakcie deloadów, po prostu zmniejsze objętość treningu.

2. W takim razie polecasz progresować samym ciężarem przy stałej liczbie serii?

3. Klatka jest u mnie priorytem, tak jak wspomniałem zauważam sporą dysproporcję. Dipy pojawiły się tu głównie z myślą o klatce, ale może faktycznie te francuzy są już tutaj zbędne.


Trening A PUSH
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8p
- Przysiad ze sztangą - rampa zamknięta 6p
- Wykroki 4x8p
- Unoszenie hantli w bok 4x10p
- Dipy 3-4 serie/8p
- Wyciskanie francuskie 4x10p (?????? najprawdopodobniej do usunięcia)

Trening B Pull
Rolowanie i rozciąganie dwójek
- Martwy ciąg rampa zamknięta 6p
- Podciąganie 3-4 serie / 6p z dodatkowym obciążeniem
- Uginanie nóg na dwugłowy
- Uginanie ramion z hantelkami 4x8p

Trening C Push
Rolowanie i rozciąganie klatki i czwórek

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3-4serie/8p
Rozpiętki poliquina 3x8p
Przysiady ze sztangą z przodu 3-4 serie/6p
Wypychanie suwnicy nogami 3-4serie/8p
Wyciskanie żołnierskie 3-4serie/6p

Prostowanie przedramion z liną nad głową 4x8p

Trening D Pull
Rozciąganie i rolowanie dwójek
-Wiosłowanie rampa zamknięta 6p
- Zginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x8p
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3-4 serie/6p
- Uginanie ramion ze sztangą 4x8p
- Allahy


Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-08-19 17:21:39

Wiadome jest, że nie da się wiecznie dokładać obciążenie bo kiedyś musi nastąpić zastój ale jeśli mamy taką możliwość to priorytet powinien stanowić ciężar, a później ewentualnie zabawy z dokładaniem powtórzeń lub można nawet z czasem zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń gdy ciężar nam wzrasta.

Ćwiczenia muszą mieć odpowiednią intensywność w innym wypadku wzrost mięśni jest ograniczony.

Jeśli poręcze są w wersji klatkowej to zastanów się czy z nich nie zrobić głównego ćwiczenia dla klatki bo doskonale się do tego nadaje.

Dla części ćwiczeń zostanę przy 4 stałych seriach i będę zwiększał cieżar. Kombinacje z liczbą serii wprowadzę gdy faktycznie zauważę stagnacje w ciężarze.

Jak zachować się przy ćwiczeniach przy, których nie mogę już zwiększyć ciężaru z tydzień na tydzień? Właśnie dla tych ćwiczeniach myślałem o wprowadzeniu zmiany liczby serii, aby w końcu ten ciężar jakoś ruszyć.

Jeśli chodzi o trening Push A, to chcę zostać przy wyciskaniu hantli. Czy jak usunę dipy, to trening nie będzie zbyt mały objętościowo?

Ponadto zastanawiam się czy zwiększyć objętości treningów Pull. Myślę nad kilkoma dodatkowymi seriami ćwiczenia Face Pull, które mam nadzieję pomoże z moimi bólami karku i garbieniem się przez pracę siedzącą.


Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-08-20 16:21:23

Jeśli nie możesz progresować z tygodnia na tydzień to albo progres był zbyt szybki i się wypaliłeś, ewentualnie się zatrzymał i wówczas możesz się pobawić innymi parametrami treningu jak zakresy powtórzeń czy tempo, ewentualnie spróbować wolniejszej progresji powtórzeniowej.

Face pull może pomóc ale nie musi. Wszystko zależy co powoduje problem z barkami, jeśli słabość niektórych mięśni to treningiem można to poprawić natomiast jeśli leży technika wykonania ćwiczeń to nic nie pomoże, a z czasem problem będzie narastał.

Cześć,

1. Bóle biorą się z pracy siedzącej i długotrwałego przebywania przed kompem, a także mocno pospinanej i zablokowanej przepony. Nad tym pracuje luzując przeponę, a także otwierając klatkę i mobilizując odcinek piersiowy. Zależy mi, aby dodatkowo wzmocnić słabe mięśnie, dlatego pomyślałem o face pullach.
2. Zostaję przy blokach, które będą przeplatane deloadami, podczas których będę trenował z połową intensywności.
3. Dla ćwiczeń, dla których będę w stanie progresować ciężarem to taki system będę stosował. Dla tych, w których póki co nie mogę zwiększyć ciężaru, spróbuję zmiany zakresu powtórzeń np. na wyciskaniu hantli - jeśli dobrze rozumiem to w danym tygodniu robię powiedzmy 4x8p/35kg, to w następnym tygodniu próbować 4x6p/37,5, a w kolejnym 4x7p/37,5 itd??
4. Zaktualizowany trening:


Trening A PUSH
- Wyciskanie hantli na poziomej 4x8p
- Przysiad ze sztangą - rampa zamknięta 6p
- Wykroki 4x8p
- Unoszenie hantli w bok 4x10p
- Wyciskanie francuskie 4x10p

Trening B Pull
Rolowanie i rozciąganie dwójek
- Martwy ciąg rampa zamknięta 6p
- Podciąganie 4 serie x 6p z obciążeniem
- Uginanie nóg na dwugłowy 4x8
- Facepull 3x8p
- Uginanie ramion z hantelkami 4x8p

Trening C Push
Rolowanie i rozciąganie klatki i czwórek
Wyciskanie hantli na dodatniej 4serie/8p
Rozpiętki poliquina 3x8p
Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie/6p
Wypychanie suwnicy nogami 4 serie/8p
Wyciskanie żołnierskie 4 serie/6p
Prostowanie przedramion z liną nad głową 4x8p

Trening D Pull
Rozciąganie i rolowanie dwójek
-Wiosłowanie rampa zamknięta 6p
- Zginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x8p
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3-4 serie/6p
- Facepull 3x8p
- Uginanie ramion ze sztangą 4x8p
- Allahy


Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-08-21 15:53:19

Nawiązując do bolesności aparatu ruchu, o których wspominasz, to jak najbardziej warto jest pracować w tym kierunku wykonując ćwiczenia specjalistyczne, wraz z pracą manualną fizjoterapeuty i konsultacjami tego z nim. Poza tym, polecam również wprowadzić raz w tygodniu, jako oddzielną sesję treningową, mocniejsze rolowanie i rozciąganie mięśni, pracując holistycznie.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

Cześć,

Mam jeszcze pytanie o periodyzacje treningu.
Czy wprowadzenie mezocykli, w których z tygodnia na tydzień zwiększam objętość będzie dobrym rozwiązaniem?
Czy zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień, przy stałej liczbie serii i powtórzeń, a w momencie gdy nie mogę zwiększać dalej ciężaru, to z tygodnia na tydzień zwiększać np. liczbę serii?


Wymyśliłem to sobie tak, że po osiągnięciu momentu, w którym ciężko będzie mi zwiększać z tygodnia na tydzień ciężar przejdę na system:
(Przykład dla klatki, przy założeniu, że serie mają być wykonywane z zapasem 2-3 powtórzeń. Trening nastawiony na hipertrofie.)

1 Blok:
I tydzień: Klatka 13 serii
II Tydzień: Klatka 14 serii
III Tydzień: Klatka 15 serii
IV Tydzień: Klatka 16 serii
V Tydzien: Deload 8 serii
2 Blok:
Zwiększam ciężar na ćwiczeniach klatki
I Tydzień: Klatka 13 serii
II Tydzień: Klatka 14 serii
III Tydzień: Klatka 15serii
IV Tydzień: Klatka 16 serii
V Tydzień: deload 8 serii
3 Blok:
Zwiększam ciężar
I Tydzien: Klatka 13 serii
itd.

Po 3-4 blokach spróbować zabawy z liczbą powtórzeń

Zastanawiam się też czy wraz ze zwiększaniem ciężaru pomiędzy blokami ucinać liczbę serii, czy zachować jednak stałą liczbę bazową.



Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-09-09 13:39:30

Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-09-09 13:43:11

Zmieniony przez - arek462 w dniu 2024-09-09 13:43:21

Wiesz co musisz tak na prawdę spróbować bo trudno wyczuć czy taki sposób progresji się u Ciebie sprawdzi.

W założeniu wygląda to w porządku.
Ale może się okazać, że wraz ze wzrostem intensywności będziesz musiał nieco obniżyć objętość.

Osobiście staram się jak najdłużej progresować z ciężarem bo to przynosi najlepsze skutki, bawię się czasem w progresję powtórzeń ale to u mnie się nie sprawdza bo progres jest zbyt wolny, wówczas albo obcinam ilość powtórzeń w serii lub bawię się jakimiś metodami specjalnymi.

Rzeczywiście należy się tutaj zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Kwestia metody progresji w planie treningowym jest dość mocno indywidualna i każdy z nas będzie inaczej reagował na określone rozwiązania. U mnie z kolei jest inaczej i jako osoba będąca typowym wytrzymałościowcem lepiej progresuję zwiększając objętość, w intensywność niestety na pewnym poziomie zwiększa znacznie ryzyko powstania kontuzji. To już kwestia głównie doświadczenia i wyciągania wniosków na podstawie reakcji własnego organizmu.