Trening FBW - ocena

Cześć,
Na wstepie cieszę się, że znalazłem to miejsce, już bałem się że tradycyjne fora zamarły :)

Krótko o mnie:
Zacząłem chodzić na siłkę od października poprzedniego roku ważąc jakoś 66kg i 18%bf według wagi. Zrobiłem redukcję do 63kg i 15,6% bf w grudniu, i od nowego roku masa. Obecnie mam 69 kg i 19,5% bf.
Niestety, od pewnego momentu przestałem robić progres. Na początku robiłem prosty FBW z 4 compundami + 2 izolacjami. Później wziąłem trenera, zmieniłem nieco plan, poprawiłem technikę (np dodałem kontrolowane wolniejsze opuszczanie), zszedłem przez to z ciężaru... i stanąłem w miejscu z wieloma ćwiczeniami.
Wydaje mi się, że albo się przetrenowuje i mam jeszcze za mało mieśni żeby wyrobić z regeneracją (zawsze staram sie do failure robić, ogólnie po siłce czuję się obecnie zniszczony i cięzko mi dalej coś robić), ew coś mi się jedzenie nie przyjmuje (czasem w kibelku jest rzedziej niż gęściej), lub problem leży w spaniu (jakoś średnio 7h mam).
Proszę o poradę co mogę zrobić, oraz pomoc w ocenie treningu. Stary trening podaję na dole

Ankieta wypełniona (widoczna?). Trenin nowy jaki robię to:
FBW 3x w tyg, 2-2,5 min przerw, 2-3 sec eccentric

A:
• Podciąganie - 3 serie + rozgrzewka 5x
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie + rozgrzewka (superset 1) 28kg x 8
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (z naciskiem na tylną część barków) 3 serie + rozgrzewka (superset 1) 10kg x 8
• Uginanie ramion z gryfem łamanym - 3 serie + rozgrzewka (superset 2) 20kg x9
• Wykroki (ze sztangielkami) - 2 serie + rozgrzewka (superset 2) 25kg x6
• Face Pull - 3 serie (superset 3) 11kg x9
• Allahy - 3 serie (superset 3) 23kg x7
• Uginanie nóg na maszynie w leżeniu - 3 serie 27kg x6

B:
• Martwy ciąg (ze sztangą) - 3 serie + rozgrzewka 55kg x7
• Podciąganie nachwytem - 3 serie + rozgrzewka x6
• Dipy - 3 serie + rozgrzewka x7
• Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie + rozgrzewka 24kg x9
• Uginanie przedramion z gryfem łamanym (nachwyt) - 3 serie 15kg x11
• Wyciskanie francuskie sztangi (leżąc) - 3 serie 15kg x11
• Ściąganie drążka wyciągu górnego - 2 serie (dopiero dodałem)

C:
• Przysiad (ze sztangą) - 3 serie + rozgrzewka 50kg x6
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie + rozgrzewka 45kg x9/10
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie + rozgrzewka 40kg x11
• Unoszenie sztangielek na boki (w pozycji siedzącej) - 3 serie + rozgrzewka 12kg x9
• Rozpiętki na maszynie (Pec Deck) - 2 serie (superset 1) 45kg x10
• Wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej (z podporą) - 2 serie (superset 1) 27kg x10
• Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie (superset 2)
• Brzuszki (z obciążeniem) - 3 serie (superset 2) +16kg x8


Stary trening:
A: wyciskanie ławka, przysiad, wyciskanie hantli na barki, wiosło na kablu, hantelki na bicek + brzuch
B: martwy, wyciskanie na ławce skośnej, podciąganie, dipy, łydki, face pull + brzuch

Płeć : M
Wiek : 33
Waga : 69kg
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa, chociaż niebawem redukcja
Staż treningowy na siłowni : niecały rok
Uprawiane inne sporty : squash 1x w tyg, tańce, czasem cardio
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3200 kalorii, kontrolowana, białgo 2g lub więcej (jakoś w diecie pudełkowej walą tego wszędzie dużo)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, omega 3, wit D

Pomiary:
klata 85 -> 95
talia 73 -> 77
brzuch 77 -> 82
biodra 89 -> 89
bicek 30 -> 32,5


Zmieniony przez - dantens w dniu 2024-08-20 13:10:17

Zmieniony przez - dantens w dniu 2024-08-20 13:13:00

Zmieniony przez - dantens w dniu 2024-08-20 13:18:24

W każdym zakresie, który przedstawiłeś może być przyczyna braku porgresu.

Jednak dla mnie plan nie jest zbyt dobry. Masz 3 zestawy, które nie przynoszą Ci zbytnio efektów więc może tutaj trzeba poszukać rozwiązania i zamiast dawać 3 zestawy dać dwa oparte na konkretnych wielostawowych ćwiczeniach i na nich budować progres siłowy i sylwetkowy
Nie napisałeś nic o tym jak poszła Ci progresja ciężarowa w ćwiczeniach bo masz wpisane tylko serie rozgrzewkowe.

Problem może być w regeneracji bo poza treningiem siłowym masz jeszczw squasha, tańce i cardio może tego wszystkiego jest po prostu za dużo i nie nadążasz z regeneracją.

Poza tym przez ten czas masy to progres jest bardzo mały jeśli w ogóle nastąpił. Bo jeśli przytyłeś 6kg i bf Ci skoczył prawie do 20% to masy mięśniowej nie zbudowałeś za dużo i tak na prawdę teraz masz taki poziom tkanki tłuszczowej, który nadaje się bardziej na redukcję niż do budowania masy mięśniowej.

Ja bym ograniczył nieco plan treningowy do 2 zestawów opartych na kilku podstawowych ćwiczeniach, przyglądnął się dobrze diecie i nieco zredukował BF.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-20 13:31:19

rion10

W każdym zakresie, który przedstawiłeś może być przyczyna braku porgresu.

Jednak dla mnie plan nie jest zbyt dobry. Masz 3 zestawy, które nie przynoszą Ci zbytnio efektów więc może tutaj trzeba poszukać rozwiązania i zamiast dawać 3 zestawy dać dwa oparte na konkretnych wielostawowych ćwiczeniach i na nich budować progres siłowy i sylwetkowy
Nie napisałeś nic o tym jak poszła Ci progresja ciężarowa w ćwiczeniach bo masz wpisane tylko serie rozgrzewkowe.

Problem może być w regeneracji bo poza treningiem siłowym masz jeszczw squasha, tańce i cardio może tego wszystkiego jest po prostu za dużo i nie nadążasz z regeneracją.

Poza tym przez ten czas masy to progres jest bardzo mały jeśli w ogóle nastąpił. Bo jeśli przytyłeś 6kg i bf Ci skoczył prawie do 20% to masy mięśniowej nie zbudowałeś za dużo i tak na prawdę teraz masz taki poziom tkanki tłuszczowej, który nadaje się bardziej na redukcję niż do budowania masy mięśniowej.

Ja bym ograniczył nieco plan treningowy do 2 zestawów opartych na kilku podstawowych ćwiczeniach, przyglądnął się dobrze diecie i nieco zredukował BF.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-20 13:31:19

Tutaj progres (od stycznia):
Progress:
Sztanga leżąc - 35kg -> 45kg (przez chwile 47,5 ale po korekcji techniki nizej)
Przysiad 35kg -> 50 kg (zaraz 55kg)
Podciągnięcia 0 -> 3x 5
Dipy 0 -> 3x7/8
Martwy 40kg - 55 kg

Dałem na górze już robocze ciężary

No to powiem Ci, że stoisz w miejscu z ciężarami.

Szczerze mówić te wyniki siłowe powinieneś mieć zdecydowanie lepsze. Rozumiem, że każdy progresuje w swoim tempie, ale przez 8 miesięcy dołożyć do martwego ciągu 15kg czy w przysiadzie 15kg to jest bardzo mały przyrost siły mięśniowej.

To są ćwiczenia podstawowe, złożone, jak zaczynam treningi z osobami początkującymi to oni potrafią 10-15kg w tych ćwiczeniach dołożyć miesięcznie. U Ciebie ten progres jest bardzo powoli biorąc pod uwagę ćwiczenia.

@rion10 zobacz jeszcze dodałem foto sylwetki z marca i obecnie. Może to coś pomoże.

Obecny FBW mam w sumie 3x podstawowe wielostawowe (martwy, dip, podciaganie + przysiad, ławka, wiosło + podciąganie, ławka, wykroki) + izolacje.

co byś w tym zmienił?

W sumie jak patrze na te fotki to może waga kłamie z tym wzroste bf%. Niby od marca z 17,2% do 19,8%. Aż tak to na foto wygląda?

Z przyrostami np duże widze na podciąganie i dipy, z przysiadem apka pokazuje że 1RM mi skoczył z 43kg do 68kg, ale ostatnio spadł do 58kg. W dedlift 1RM z 50kg do 78kg ale spadło teraz do 70kg.

Być może jednak za dużo mam ćwiczeń, za bardzo trenuje do upadłego i regen nie wyrabia. Chyba zmniejsze te ilości i dodam więcej przerw.

Edit: Dwa razy się wysłało eh. I nie pokolei fotki ale chyba wiadomo co kiedy, ciemne gacie nowsze xD
@rion10 zobacz jeszcze dodałem foto sylwetki z marca i obecnie. Może to coś pomoże.

Obecny FBW mam w sumie 3x podstawowe wielostawowe (martwy, dip, podciaganie + przysiad, ławka, wiosło + podciąganie, ławka, wykroki) + izolacje.

co byś w tym zmienił?

W sumie jak patrze na te fotki to może waga kłamie z tym wzroste bf%. Niby od marca z 17,2% do 19,8%. Aż tak to na foto wygląda?

Z przyrostami np duże widze na podciąganie i dipy, z przysiadem apka pokazuje że 1RM mi skoczył z 43kg do 68kg, ale ostatnio spadł do 58kg. W dedlift 1RM z 50kg do 78kg ale spadło teraz do 70kg.

Być może jednak za dużo mam ćwiczeń, za bardzo trenuje do upadłego i regen nie wyrabia. Chyba zmniejsze te ilości i dodam więcej przerw.














Zmieniony przez - dantens w dniu 2024-08-20 20:07:44

Jeżeli chodzi o przyjmowanie jedzenia. Mam tak samo po koncentracie białka. Jak coś zjem to od razu biegunka. Z mlekiem to juz porażka. Przerzuciłem się na WPI (izolat białka) i rozpuszczam z wodą. Dolegliwości biegunkowe ustały.

a sam poziom bf% jak szacujecie na podstawie foto? waga kłamie i mogę dalej masę robić? Celowac w 0,5kg/tydzień czy mniej? Ogólnie wahania mam duże to takie 0,3kg chyba nawet nie zauważę :D
I jak trening, za dużo czy jednak ok?

Podbijam z prośbą o ocenę treningu i bf - iśc dalej w mase czy teraz rzeźba :D

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki, ani też jej wyglądu. Sugeruję więc nie skupiać się na kilogramach, a na obwodach ciała, mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, odległość, bielizna i światło). Wtedy będziesz wiedział co i jak.

Patrząc na zdjęcia sylwetki, to jak najbardziej poziom tkanki tłuszczowej, pozwala jeszcze na budowę dobrej jakości mięśni.