Zakończenie redukcji - porady

Witam serdecznie

Chciałbym skończyć już okres redukcji, aktualnie redukuje się od stycznia ( Nowy rok nowy ja ) z 80kg udało mi się zejść na 69kg. Aktualnie moja dieta oscyluje w granicach 1850 kcal ( zdjęcie dziennika dietetycznego umieszczone ). Chcę skończyć redukcje ponieważ czuje się już osłabiony, mam 180 cm wzrostu, i mimo że gdzieś tam troszkę fatu zostało jeszcze czuje się i wyglądam chudo, brak mi chęci już do ćwiczeń a że ciężary coraz cięższe się robią postanowiłem przejść na masę

Zero kaloryczne:
Według wzoru Miffina 1655kcal x 1,5 pal ~ 2480kcal

Różnica między zerem kcal a moją obecną dietą to 630 kcal. Chciałbym zacząć dokładać kalorie, teraz tylko pytanie w jaki sposób "bezpiecznie" wrócić do zera kcal aby wykorzystać okno insulinowe i jednocześnie nie zalać się fatem.

Myślałem aby dokładać po 300 kcal co 2 tygodnie, jednocześnie skracając cardio ( robię teraz trening siłowy 3x w tyg a cardio 7x po 60 min) , więc zostałoby 3x w tyg trening siłowy i 3x cardio po 60 min i te cardio również bym zaczął skracać co 15 min aby zostało 3x trening siłowy 3x 30 min cardio docelowo już na "masie"

Rozkład macro 2150 kcal dieta ( 1850 +300 kcal )

B: 2,2 x 69kg = 151
T: 0,30x2150 = 72
ww: 214g

Z racji że nie lubię wymyślać w kuchni i marnować czasu "nowa" dieta bd podobna do poprzedniej, załączam starą diete 1850 kcal i nową 2150 kcal. Proszę o ocene

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, jak i ilości składników odżywczych wydają się prawidłowe.

Jeżeli chodzi o źródła makroskładników w diecie, to ciężko jest oceniać je na podstawie jednego dnia diety. Warto w takiej sytuacji wkleić kilka innych, żeby zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Właśnie o różnego rodzaju warzywa, tłuste ryby morskie, inne rodzaje kasz, płatków, itp. Nie ciągle pierś z kurczaka, ryż biały i płatki owsiane z jajkami. Wybór źródeł jest bardzo duży i warto je zamieniać.

Redukcja od stycznia to zły pomysł jeśłi nie było w trakcie przerw na regeneracje bo nie powinno się być w deficycie tak długo , wejdz na zero i odpocznij 3-4 tyg po tak długiej redukcji i niestety ale na mase nie jestes gotowy jeszcze . Tutaj BF nadal za wysoki i lepiej zrobić kolejną redukcje zanim wejdziesz na mase. Zero wylicz z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Witaj, napisałeś że mam odpocząć z 3-4 tyg po takiej redukcji. Masz na myśli zero treningów siłowych i cardio? Jakbyś mógł rozwinąć tutaj bardziej temat jak mam do tego podejść. Bo jak mam wyliczyć zero kaloryczne z tego wzoru co wysłałeś to muszę wiedzieć ile x w tyg trening siłowy ile min i cardio :)

2ga sprawa mam problem z określeniem swojego typu budowy ciała, mezomorfik endo czy ekto. Mógłbyś mi podpowiedzieć tutaj jak to u mnie wygląda? Też do wzoru potrzebuje a wole się pomylić :)


Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2024-07-20 09:41:11

Jak zostało już zasugerowane w wypowiedzi powyżej, redukcja przez tak długi okres jest złym rozwiązaniem. Na przyszłość sugeruję podejść do tego w bardziej profesjonalny sposób. Dwa, maksymalnie trzy miesiące ujemnego bilansu energetycznego i wprowadzenie diet break, oraz strategicznego roztrenowania przez około dwa tygodnie.

W tej chwili sugeruję jak najszybciej wejść na zerowy bilans energetyczny, a nie dokładać po trochę. Nie ma ją co czekać. Poza tym, warto wykonać badania hormonalne.

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Witam to wtedy mam parę pytań-

1 - Stategiczne roztrenowanie - poczytałem na forach, rozumiem że mam zrobić 10-12 dni kompletnie off od treningów siłowych i cardio tak?

2 - Diet break czyli zero kaloryczne - W moim przypadku chce wszystko podstawić pod wzór co monkey wysłał a nie chce błędów narobić a chodzi mi konkretnie o TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną to podstawić te dane z mojego treningu siłowego i cardio co ćwiczę teraz? Czyli 3x 60 min trening siłowy i 7x60 min cardio?

3 - Czy mogę poprosić na podstawie zdjęć o ocene typu budowy ciała? Wydaje mi się że jestem endomorfik bo łatwo się zalewam tłuszczem ale nie jestem pewien proszę o ocene :)





Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2024-07-20 18:35:14

Siemka.
1. Zalezy, ja np. ucinam objetosc cardio o polowe, podobnie z treningiem silowym, zmniejszam tutaj na jedna serie robocza i nie wykonuje jej do odciny.
2. Kalorie podstaw to okresu jaki planujesz wykonac. Ja licze pod uciete juz cardio
3. Nie ma to znaczenia. Typ raczej mieszany, nie masz typowej sylwetki endo i malo osob jest ktore maja czysty somatotyp. To jest juz interesownaie sie szczegolami, ktore i tak nie wniosa za wiele do Twojego zycia. I tak musisz oszacowac pod siebie kaloryke, rosklad makro, intensywnosc treningow - bardziej pod styl zycia, mozliwosci do regeneracji itd

2 "Kalorie podstaw to okresu jaki planujesz wykonac. Ja licze pod uciete juz cardio" tzn ucięte cardio w trakcie roztreningowania tak? :) tzn mniejsza jego ilość
3. Pytam odnośnie typu budowy ciała bo nie wiem co podstawić do wzoru NEAT
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

chce zeby to mialo ręce i nogi :)

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (10 X 69 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 33) + 5 = 1655 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1655)) = 1968 kcal
Trening cardio - 3x 30 min x 5 + 35kcal = 485 kcal
(1968+485)=2453

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2453/7 = 350 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1655 kcal + (TEA)350 kcal = 2005 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2005 kcal + 200 kcal = 2205 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2205 + TEF(10% z 2205 = 220,5) = 2425 kcal

Punkt 2gi uciałem cardio z 6 dni i 60 min do 3 dni do 30 min po pół. Więc jeśli wysztko podstawiłem dobrze, wartości NEAT dałem od dolnej granicy, to wynika z tego że moje zero kaloryczne to 2425 kcal. Proszę o opinie czy to jest dobrze? Podstawiłem to sobie pod ten prostszy wzór BMR x PAL i wyszło mi 1655 kcal x 1,5 PAL = 2480 więc wartości zbliżone. Ułożę dietkę pod 2450 kcal i wrzucę do oceny plik załączony proszę o opinie :)





Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2024-07-20 23:05:56

1. Nie musisz robić całkowitego odpoczynku od aktywności fizycznej. Przede wszystkim kwestia tego jak ciężki był cykl treningowy, jak bardzo jesteś zmęczony i jak bardzo trening siłowy zaczyna męczyć Ciebie również od strony psychicznej. Śmiało można wrzucić lekki FBW, żeby tylko dać lekki bodziec. Skupić się na aktywnym wypoczynku, który sprawia Tobie przyjemność, a nieszczególnie masz na niego czas. Wyjść na rower, masaż, spa. Osobiście często ustalam sobie cykl treningowy tak, aby roztrenowanie zrobić w czasie urlopu w górach, czy też ciepłych krajach, lub na okres świąt.

Oki rozumiem. Czy rozpiska diety i kcal jest dobra ? Pozdrawiam

Siemka, juz jestem %)

2 "Kalorie podstaw to okresu jaki planujesz wykonac. Ja licze pod uciete juz cardio" tzn ucięte cardio w trakcie roztreningowania tak? :) tzn mniejsza jego ilość
Tak, licze kalorycznosc pod to, co sie dzieje w danym momencie, jak ucinam cardio, to licze kalorie pod mneisjza ilosc aktywnosci :)

3. Pytam odnośnie typu budowy ciała bo nie wiem co podstawić do wzoru NEAT
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

ja zawsze wole startowac z mniejszej ilosci, to jest bezpieczna opcja :) wtedy mozemy stracic jedynie nieco czasu, ale nie ryzykujemy podlewania fatem zawsze mozna kalorie podbic, trudniej jest cofac sie jak juz zlapiemy fat