Zakonczenie redukcji-dalszy plan dzialania (prosbao wskazowki i ocene)

Witam,

Od czerwca zeszlego roku trzymalam diete 10 wskazowek zywiniowych na poziomie 1500 kcal. Schudlam pokaznie i chyba zbyt duzo, gdyz moi rodzice, przyjaciele oraz chlopak byli bardzo zaniepokojeni moim wygladam i nazwijmy to po imieniu obsesja. Nie waze bardzo malo,nawet w normie ale zle wygladam, mam podkrazone oczy,matowe wlosy, wystajace kosci...dziwne...

Postanowilam walczyc o siebie i skonczyc to wieloletnie marzenie o sylwetce koscistej, wychudzonej i wstyd przyznac, anorektycznej.

Od poniedzialku co drugi dzien dodaje 100-200kcal, liczac od 1500kcal. Chce dojsc do 2000 kcal/dobe. Moim celem jest poprawa definicji miesni z zachowaniem kobiecej smuklej sylwetki, sily, uksztaltowanie sylwetki oraz lekkie zredukowanie tkanki tluszczowej.

Zdecydowalam sie na trening dzielony. Przykladowa rozpiske znalazlam w styczniowym numerze magazynu "sport dla wszystkich". Przeraza mnie ilosc serii. 12,9... Z obciazeniem, z ktorym obecnie trenuje bylabym w stanie zrobic z 4-5 moze gora 6 serii... Nie chce rozrostu miesni czy nadmiernej masy. Jaka ilosc serii radzicie? 4-5 serii po 10-12 powt (ramiona,grzbiet,klatka), 12-15 powt (uda,lydki)oraz 15-20powt brzuch? po 3 tyg takiego treningu radza w tym magazynie zwiekszenie ciezaru oraz mniejsza ilosc powtorzen 3-6(mialabym zwiekszyc ilosc serii?)aby zwiekszyc sile miesni. Pozniej, po tych 6 tyg 2 tyg regeneracji, 3 tyg budwania "masy", 1 tydz regereacji, 5 tyg definicji,1tydz regeneracji i 8 tyg definicji po czym 3-tyg roztrenowanie. Czy to ma sens?

Co di diety, postanowilam wlaczyc weglowodany, aby uzyskac energie do cwiczen i obok bialka budulec dla miesni.

Bialko: 2,5g/kg
Tluszcze: 0,5g/kg
Wegle: 4g/kg

czy przed treningiem moge zjesc troche tluszczu, do 10g a po nim do 5g czy moge wtedy tluszcz odpuscic?

planuje split podzielic na 3 dni. 2 razy w tyg po treningu 30-40min aerobow (bieznia), 2 razy w tyg wspinaczka sciankowa, kilka razy w tyg rower na swiezym powietrzu (dojaz na scianke,do szkoly,jedna strona 30min),goglna krzatanina domowa. Planuje tez dorzucic do tego raz-moze 2 razy w tyg aerobic/pilates/basen.

Co z dnaimi kiedy nie trenuje silowo ani sie nie wspinam? obnizyc kalorycznosc i ilosc wegli? czy 2000kcal/dobe to nie za duzo? co z loscia wegli?

jesli koncze trening na sciance pozno, po 22 zwykle przyjmuje tylko bialko, bez weglowodanow. wegle wtedy spozywam przed scianka . moze byc? jesli silowy skonczylabym pozno ok. 20-21 mam zjesc wegle+bilako jak zwykle (choc zwykle cwicze rano)?

jakie suplementy? BCAA,odzywka bialkowa i witaminy wystacza?

Dziekuje z gory i pozdrawiam,

Kika.


Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 57-59 (?)

Wzrost: 174

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: szkola 2-3razy/tydz, praca 2-3/tydz, zajmuje sie domem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia-split 3razy/tydz, rower,spacery,wspinaczka sciankowa...

Odżywianie: ograniczam slodycze, staram sie jesc regularne posilki, wolowina odpada-angielksiej nie trawie :/

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: aleria na kakao,mleko krowie, jaja )brak zagrozenia zycia czy niebezpiecznych objajow, czasem problemy z ukl trawiennym, wiec wcinam jajka)

Stan zdrowia: wyniki krwi-obnizone,m.in zelazo,hemoglobina, tarczyca jeszcze w normie choc blisko nadczynnosci, torbiel z guzkiem na tarczycy (bez zmian nowotworowych), miesiaczki nieregulerne,a nawet brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: max 3 silowe (split), wspinaczka 2 razy/tydz,czasem 3, rower jak jest, moze aerobic/pilates/basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tight!, redline (wzielam jedna tabletke i niegdy wiecej nie wezme), thermo speed extreme,cla (krotko),fatblocker (okres swiateczny)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ok

Stosowane wcześniej diety: 10wsazkowek, kapusciana,1000,1200kcal,nabialowa...

kochani,

prosze o podpowiedz jesli chodzi o posilki okolotreningowe.

przed treningiem silowym/sciankowym daje 20gbialka ok. 70g weglowodanow(ww zlozone i owoc,np. paltki owsiane/makaron razowy/ryz brazowy plus 150-200g gruszki/banana/jablka etc) plus tluszcz, 10g (orzechy, oliwa z oliwek), po treningu daje 30-40g bialka (tuna, chude mieso, ryba chuda) plus weglowodany, ok 60g. i tu pyatnie:

po treningu wegle proste, zlozone czy pol na pol?

jesli trening koncze do 21, to wtedymoge zjescnormalny posilek potreningowy, a jesli jest ostatnim to np. dac ser bialy zamiast miesa?

jesli wracam ze scianki doscpozno i posilek potreningowy zjadam ok. 23-23 30,to myslicie ze np. 150g banana, 150g sera bialego i 200ml mleka sojowego (koktajl) zaszkodzi,tzn odlozy mi sie w oponke czy tez moze posluzy do odbudowy miesni?

od pon jem te 2000kcal narazie znacznego tycia nie widze. przez swieta moze z 2kg mi przybylo. myslicie ze 2000kcal to nie ejst zbyt duzo dla dosc aktywnej kobiety?

dzieki i pozdrawiam!

jak ustaliłaś dzienny bilans ? waga się zmienia ?

proponuję ćwiczyć ogólnorozwojówką act lub jakimś planem fbw (na forum masz ich pełno)
nie bawiłbym się w treningi z gazet
dodatkowo 3x w tygodniu hiit (jeśli dasz radę)

możesz napisać jak wygląda Twoja dieta ?

jestem zwolennikiem diet niskowęglowodanowych, dlatego osobiście uważam, że węgli masz za dużo

jak reaguje Twój organizm przy niskim ich spożyciu ?

pozdrawiam

Zmieniony przez - braveone w dniu 2008-01-08 16:34:36

nie chce juz chudnac, chce po prostu poprawic lekko definicje miesni. bylam na 10 wskazowkach ok 6 miesiecy, wegle tylko w dni treningowe, pozniej jadlam coraz mniej... 1500kcal to chyba bylo za malo przy moim trybie zycia i mlodym wieku...

na diety niskoweglowodanowe reaguje ok, choc zdarzaly sie zalamania kiedy nie moglam sie powstrzymac od napychania weglami...

zwiekszylam ilosc wegli, bo chce zaczac odzywiac sie normalnie, trzymac wage i poprawic estetyke sylwetki (biust w zaniku, klatka same kosci i skora...). FBW robilam bite 8-9 miesiecy, dlatego chcialam sprobowac dzielonego treningu aby urozmaicic trening. jak pisalam nie zalezy mi na znacznej rozbudowie miesni...

przykladowy dzien (z treningiem silowym lub scinka)
I (przedtreningowy)
70g wegli (100g banana, 50g platkow owsianych, 100g gruszki)
30g bialka (150g indyka pieczonego/bialka jaj z chudym miesem)
II (zaraz po)
odzywka, 40g (28g bialka)
III (potreningowy)
makaron razowy, 75g/ryz, 75g
owoc, 100g
chude mieso, 150g
IV
bialko, 30g (rybka,ser bialy,tunczyk,wedzony pstrag)
warzywa
oliwa,15g
V
bialko, 30g (ser bialy,tunczyk,chude mieso,odzywka...)

dzien beztreningowy zaczyne od sniadania z dodatkiem wegli (razowy chleb/bulka, platki pelnoziarniste 30-40g), pozniej troche wegli do obiadu (np.50g makaronu) reszta posilkow bialkowo-tluszczowo-warzywna.

2000kcal ulozylam w przyblizeniu, nie moga znalezc licznika zapotrzebowania. 1460kcal to w przyblizeniu moje zapotrzebowanie dobowe, jestem dosc aktywna fizycznie. sama juz nie wiem...

doradzcie ile wegli i jaka kalorycznosc... nie chce siespasc,chce poprawic sylwetke,i trzymac wage.

od 21.12 do 06.01 mialam roztrenowanie (dom,swieta...),od pon zaczelam znow cwiczyc silowo,dodje tez kalorie. jestem przed miesiaczka wiec jestem odeta i wydaje mi sie ze tyje :P

czekam na dalsze wskazowki

jakie mialas proporcje makroskladnikow na poprzedniej diecie (low carb)?
czy oby nie za mala kalorycznosc?
z suplementow widze same spalacze, a co z witaminami, mineralami itp?

pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2008-01-08 21:12:43

droga groove,

preparaty, ktore zazywam (i zazywalam) regularnie to: wapn, magnez, cynk, vit C. Teraz doszlo zelazo, z powodu niezbyt dobrych wynikow krwi.

Postanowilam stabilizowac wage powoli. Ten tydz jem 1600kcal, nastepny 1700kcal, kolejny 1800kcal... Nie wiem na jakim etapie kalorycznym powinnam sie zatrzymac, aby utrzymac wage i jednoczesnie uksztaltowac sylwetke i poprawic jedrnosc i definicje miesni (ciutke mam ich za malo...), glownie piersiowych :P Nogi mam dosc mocne, choc przyznaje ze zalegana nich troche tluszczu po stronie wew i zew.

Na 10 wskazowkach przyjmowalam 2g bialka/kg, wegle tylko w dni treningowe (np. 50g owsianki przed i 50g makaronu/ryzu po treningu plus po jeden owoc przed i po, np. duze jablko/gruszka/ananas),tluszczy nie wiem, ile dokladnie zajdalam, ale raczej nie wiecej niz 40g, a czasem nawet nie 20g...

Postanowilam jesc wiecej weglowodanow, aby podbudowac miesnie, energie i wyglad (podkrazone oczy, matowa cera, wypadajace wlosy). W dzien treningu silowego/sciankowego (to chyba tez silowy?):
I (przedtreningowy)
bialko, 30g (chuda szybka, mieso pieczone, bialka jaja...)
wegle, 70g (owsianka, 50g+owoc,np duza gruszka 300g,garsc rodzynek)
II (zaraz po treningu)
odzywka bialkowa, 30g (20g bialka)
III (potreningowy, do 1h po)
makaron razowy/ryz brazowy lub paraboiled/kasza 75g
bialko, 30-40g
owoc (lub nie)
IV
tlusta rybka, np. losos 150-200g
warzywa, np. szparagi, pomidory, papryka, kalafior, brokuly
kromka pumpernikiela
LUB
ser bialy/ryba chuda/tunczyk
oliwa, 15g
warzywa j.w
V
ser bialy/tunczyk/mieso grillowane/pieczone chude 150g

Dzien beztrenngu silowego/sciankowego
I
pelnoziarnista bulka/pumpernikiel/platki pelnoziarniste (wegle do 40g)
bialko, 30g (jaja, wedlina chuda, mieso pieczone, ser...)
owoc, do 150g
orzechy/oliwa z olwiek... (tluszcz do 10g)
II
makaron razowy/ryz/kasza, 50g
bialko, 30-40g (ryba, mieso, krewetki, ser...)
warzywa
tluszcz, do 10g
III (przekaska)
bialko, 20g
warzywa
tluszcz, 5g
IV
bialko,30g
tluszcz, do 10g
warzywa
V
ser bialy/mieso chude/bialka jaj/tunczyk 150g (30g bialka)

co sadzisz o takim planie?

przed i po silowym zero tluszczu czy 5-10g moge dodac?

jesli koncze trening (zwykle na sciance) ok 22, zaraz po im wypijam 30g odzywki, pozniej samo bialko (jak w posilku przed snem) czy dodac wegle? nie chce by odlozyly sie w oponke :P

co sadzisz o treningu dzielnym 3 razy w tyg? czy taki trening jest skuteczny, czy nie rozbudowuje zbytnio miesni? FBW trenuje juz dlugo, jakis rok...

czekam na odp

dzieki

Kika.

Jaki masz zaplanowany trening, czy cwiczylas dotychczas?
Musze powiedziec, ze dziwie sie, ze mowisz o anorektycznym wygladzie gdy podajesz przy wzroscie 174cm 59kg wagi, moze problem lezy nie w wadze, ale w ubytku tluszczu w miejscach, ktore powoduja, ze sie zle wyglada, czyli na klatce, twarzy, rekach itd. Sprobuj ocenic realnie swoj wyglad.
Jezeli masz zle wyniki i zle sie czujesz powinnas zwrocic uwage na jakosc tego co jesz.

Miałaś w diecie jednocześnie mało węglowodanów i tłuszczu, na tym polegał Twój błąd. Poczytaj sobie o roli jaką spełniają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i NNKT, ich wpływie na stan skóry itd.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2008-01-09 12:11:42

Uff.. doczytalam do ostatniego zdania Jeszcze jestem nieprzytomna bo mialam ciezki tydzien... To czy wybierasz trening dzielony czy FBW czy ACT nie ma nic wspolnego z tym czy rozbudujesz sobie miesnie, czy nie. Do tego sa potrzebne duze ciezary. Zawsze jednak mam trudnosc ze stwierdzeniem, o "rozbudowie miesni" bo dla kazdej kobiety jest to inny poziom i z reguly jest on mniejszy niz realnie powinien byc Jezlie masz jakis przykladowy trening to dobrze, wszystko ma sens byle to robic.
Osobiscie lubie trening dzielony i bardziej mi odpowiada, jezeli jestes znudzona to sprobuj takiego. On rowniez bardziej pozwala na ksztaltowanie swojej sylwetki, bo mozna skupic sie na odpowiednich miesniach. Na pewno przydaloby ci sie teraz popracowanie nad odpowiednimi miesniami cokolwiek nie sadzisz o "nadmiernym umiesnieniu" pozwala ono uwolnic sie od anorektycznego wygladu, zreszta odchudzajac sie stracilas nie tylko tluszcz. Jednak ty sama powinnas sie przyjzec sobie i ocenic jakie ciezary (jaka ilosc powtorzen) jest tobie potrzebna w ktorej czesci ciala, nie opieraj sie sztywno na tej gazetowej rozpisce, ale ocen sam gdzie chcesz zbudowac miesnie, gdzie je tylko wymodelowac, a gdzie nie chcesz wiecej

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-01-09 12:26:00

dzieki za wszystkie odpowiedzi!

pozostane albo na fbw, 28tydz (ze zmiana cwiczen oraz stopniowym zwiekszaniem ciezaru) lub zrobie dzielony (3*tydz),w zaleznosci jak uloza mi sie wyklady w tym semestrze i jaka prace znajde :)

2 razy w tyg po silowym 30-40min aerobow plus rower na swiezym powietrzu ok. 4 razy w tyg 2*30min.

scianka, 2 razy w tyg (czasem 3, w okresie urlopowym ;)), moze dorzuce aerobik/pilates raz w tyg dla urozmaicenia

mam dosc mocne nogi (wiem, ze to nie tylko miesnie), zawsze mialam miesnie ud dosc twarde i rozbudowane. chce lekko zarysowac te miesnie, uniesc pupe i troche tredukowac tluszcz. Wykonuje przysiady ze sztanga (jak narazie 25kg), wykroki (20kg), przywodziciel na maszynie, martwy ciag, 3 serie po 12 powt (jesli dzielony 4 serie po 12-15powt)

jaka kalorycznosc radzicie? 1800kcal? 2000kcal?

bialko 2,5g/kg
wegle (przed i po treningu silowym/sciankowym, po ok. 70g-80g w obu posilkach- ok?)
tluszcz w dni treningowe - ? (w posilkach okolotreningowych bez tluszczu?)
dnie nietrenogowe-unikac wegli zlozonych? obnizyc kalorycznosc? zwikeszyc tluszcz do 45-60g? bialko pozostawiam na 2,5g/kg

jesli trening silowy/sciankowy (zazwyczaj ten drugi) koncze o 21/a nawet troche po 22 to zaraz po bialko (odzwyka, 20g bialka) i pozniej porcja bialka (tuna,ser bialy, chudemieso) czy dorzucic tez wegle? (w domu jestem wtedy 22-23)

po silowym, zaraz po, przyjumje 20g bialka w formie odzywki. dorzucic wegle (banana-?) czy pozostawic samo bialko (dodam, ze po silowym robie aeroby)

dzieki ogromne!

jeszcze jedno
ile przyjelas tluszczów
czyzby nadal taka mala ilosc? w Twojej diecie praktycznie jest jedno źródlo nienasyconych tłuszczów (jednonienasyconych), uzupelnij tez wielonienasycone orzechami, nasionami, tlustymi rybami..
generalnie zastosuj sie do tego, o czym pisal wyzej Ellis

do suplementacji koniecznie włącz omege-3, min. 2g na dzien (epa i dha włącznie), a najlepiej 3 razy dziennie po 2 tab. po 1000mg),
wapń 500mg rano przed śniadaniem i 1000mg na noc przed snem,
witaminy i minerały najlepsze (przyswajalność) w formie chelatow)

przy Twojej aktywnosci dalabym kalorycznosc na poziomie ok. 2000, w dni nietreningowe moze mniej

bialko 2,5g/kg
wegle (przed i po treningu silowym/sciankowym, po ok. 70g-80g w obu posilkach- ok?)
tluszcz w dni treningowe - ? (w posilkach okolotreningowych bez tluszczu?)
dosc duza ilosc bialka przyjelas, jakies godzina-pół przed treningiem silowym bialko (np. wpc (20g?) i banan, po trenigu rowniez, tak w posilkach tych unikamy tluszczu, choc przed treningiem niekoniecznie
zwlaszcza aerobowych -i tu ciekawostka
Spożycie niewielkiej ilości tłuszczu przez treningiem aerobowym przestawia metabolizm na czerpanie energii właśnie z uwolnionych WKT, a także nasila potreningowe spalanie tłuszczu, które trwa jeszcze wiele godzin po skończeniu wysiłku.

dnie nietrenogowe-unikac wegli zlozonych? obnizyc kalorycznosc? zwikeszyc tluszcz do 45-60g? bialko pozostawiam na 2,5g/kg
tak, w te dni jesz posilki bialko-tluszcz-warzywa, unikasz ww zlozonych, kalorycznosc na poziomie 1800-1900, tluszcz 60-70g (o zrodlach juz bylo)

jesli trening silowy/sciankowy (zazwyczaj ten drugi) koncze o 21/a nawet troche po 22 to zaraz po bialko (odzwyka, 20g bialka) i pozniej porcja bialka (tuna,ser bialy, chudemieso) czy dorzucic tez wegle? (w domu jestem wtedy 22-23)
mozesz dorzucic wegli zaraz po treningu, w ost. posilku bialko wolnoprzyswajalne (twarog), ew. mieso +oliwa z ol.

po silowym, zaraz po, przyjumje 20g bialka w formie odzywki. dorzucic wegle (banana-?) czy pozostawic samo bialko (dodam, ze po silowym robie aeroby)
j.w. licze jednak, ze ktos o wyzszych kompetencjach wypowie sie

pzdr





Zmieniony przez - 6roove w dniu 2008-01-10 14:31:40

czy raz w tyg moge zrobic sobie wolny dzien, tzn nie liczyc kalorii, zjesc troche slodyczy/ulubiony deser/ciasto, isc zjesc do mniej zdrowego do restauracji? czytalam ze ma to zbawienny wplay na psychike i nie zaprzepaszcza staran o szczupla sylwetke, jesli w pozostale dni przestrzega sie diety.

2000kcal to liczba bez deficytu czy tez przyczyni sie do powoli niewielkiej redukcji? ja sie nie obraze ;)

co do wpc i banana przed treningiem, ja zazwyczaj jem posilek, odczekuje 1-1,5h i zaczynam trening wiec chyba nie musze juz przyjmowac nic przed treningiem? czasem mam wiekszy odstep, wtedy przyjmuje porcje odzywki przed treningiem.

ile powienien trwac fbw? ok, 1,5h plus aeroby? jesli zdecyduje sie na dzielony, to wybralam po 2 cwiczenia na kazda grupe miesniowa (wyjatek to klatka-3 i nogi)

zwieksze ilosc tluszczu jak radzilas. bede jadla oliwe z oliwek, pestki dyni, orzechy, tluste rybki... jadlam to zawsze tylko chyba za malo :) jaka powinna byc np. ilosc pestek dyni/orzechow w posilku?

uwazasza za 2,5g bialka to zbyt duzo?

dzieki wielkie,

Kika.

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-01-10 15:55:56