Wiek : 39 w tym roku
Waga : 86
Wzrost : 176
Cel treningowy : Redukcja masy/tkanki tluszczowej z okolic brzucha i boczkow
Staż treningowy na siłowni : lacznie z przerwami jakies 2 lata, ostatnia stycznosc 2019, pozniej sprawy prywatne wziely gore
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostep do silowni, cwiczenia w domu
Dieta :
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 86 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 39) + 5 = 1772 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1772 = 114)) = 1587 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1772 kcal + (TEA)226 kcal = 1998 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1998 kcal + 400 kcal = 2398 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2398 + TEF(10% z 2398 = 239) = 2398 + 239 = 2637 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak, zdrowy jak ryba
Zażywane suplementy : brak, aczkolwiek do diety bede dobieral jakies witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Plan indywidualny na mase w 2019
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Brak
Witam, ogolnie planuje powrot do cwiczen, przez ostatnie 5 lat troche sie zaniedbalem jezeli chodzi o odzywianie jak i pilnowanie sylwetki itd, w planach mam wejscie na deficyt kaloryczny w celu zrzucenia troche kg a najbardziej to proba zmniejszenia obwodu brzucha.
Problem tkwi w tym ze nie wiem jak to najlepiej rozlozyc treningowo, mianowicie w tygodniu kompletnie nie mam mozliwosci na silownie, niestety nie mam z kim dzieci zostawic a sa dosyc male wiec pozostaje mi dobor cwiczen w domu.
Pytanie moje jest takie, czy cwiczenia aerobowe/interwaly w domu Pon-Pia a np Sobota i Niedziela na silowni FBW to dobre rozwiazanie, czy to sie w ogole sprawdzi i czy bedzie mialo sens, wiem ze to lepsze niz nic ale nie moge znalezc jasnej odpowiedzi czy takie polaczenie bedzie mialo pozytywny rezultat czy sie mija z celem.
Dieta bedzie rozpisana w ten weekend wiec tez wrzuce do oceny w innym temacie. Jezeli o czyms zapomnialem badz czegos nie podalem to prosze o komentarz.
Dzieki z gory za pomoc.