Plan treningowy do oceny

Witam, oto mój plan treningowy, ocencie:

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15/12/10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 15/12/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej - 3*10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki - 12/10/8
2. Pompki w podporze tyłem (uginanie rąk do tyły w oparciu o ławeczkę) - 12/10/8
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10


Środa

Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki nachwytem - 8/6/4
2. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem - 8/6/4
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10
Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangą nachwytem - 15/12/10
2. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem - 15/12/10
3. Naprzemianstronne unoszenie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym - 15/12/10 (na rękę)
Przedramię
1. Zginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem - 15/12/10
2. Zginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem - 15/12/10
3. Ściskanie piłeczki (lub czegoś innego) - 3* aż do bólu


Piątek

Barki i kaptury
1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 12/10/8
3. Wznosy ramion bokiem - 12/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 12/10/8
2. Wykroki ze sztangą - 12/10/8
3. Wspięcia na palce - 3 razy aż do bólu
4. Uginanie nogi z krążkiem na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu - 12/10/8
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10

mam 15 lat, waga 56-57, wzrost ok. 177cm.
mam zamiar trenować na mase
do treningu jest oczywiście dieta

aha, mam zamiar trenować w domku więc nie bede miał dostępu do maszyn itp.
moje wyposażenie to: sztanga, sztangielki, obciążniki, ławeczka, drążek
i o chyba wszystko

zapomniełem jeszcze dodać, ze mam zamiar się rozciągac i biegać (4-5razy w tygodniu)

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej - 3x10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki - 12/10/8
2. daj jakieś izolowane np. prostowanie ramienia w opadzie 3x10
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę) (wywal)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10
Środa

Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki nachwytem - 3 x max
2. wisłoewanie sztangą w opadzie - 4 x 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10 (wywal) dja np wznosy tułowia na prostowaniki
4. szrugsy 3x 15
Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangą nachwytem - 15/12/10 (wywal)
2. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem - 15/12/10
3. Naprzemianstronne unoszenie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym - 15/12/10 (na rękę)
Przedramię
1. Zginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem - 15/12/10
2. Zginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem - 15/12/10
3. Ściskanie piłeczki (lub czegoś innego) - 3* aż do bólu (wywal)


Piątek

Barki i kaptury
1. Wyciskanie sprzed karku - 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 12/10/8 (daj unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10)
3. Wznosy ramion bokiem - 3 x 10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 12/10/8/8 (wywal to lub wykroki)
2. Wykroki ze sztangą - 12/10/8/8 (daj prostowanie nóg na maszynie 3 x 10)
3.uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce - 3 razy aż do bólu
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10 (wywal 1 ćwiczenie)

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-15 21:30:49

"daj jakieś izolowane np. prostowanie ramienia w opadzie 3x10" - można prosić troche jaśniej

"dja np wznosy tułowia na prostowaniki" - można konkretniej (jestem początkujący)

"daj prostowanie nóg na maszynie 3 x 10" - pisałem że nie mam dostępu do maszyn

"uginanie nóg w leżeniu" - można prosić o wyjaśnienie ???

"daj jakieś izolowane np. prostowanie ramienia w opadzie 3x10" - izolowane to ćwiczenia w których angażowany jest tylko jeden staw
"daj np wznosy tułowia na prostowaniki" - można konkretniej (jestem początkujący) ( patrz do atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas )

"daj prostowanie nóg na maszynie 3 x 10" - to np prostowanie nóg z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki

"uginanie nóg w leżeniu" - jak wyżej tylko tu uginanie

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-15 21:44:49

zcym sie obydwaj keirowaliscie ze na triceps - wieksza partie 2 cwiecznia, a na biceps - mniejszy 3 ?

wszedzie daj po 2 cwiczenia łącznie 8 serii a bedzie roslo elegancko

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-15 21:48:11

faku czytaj uważnie pisze wyraźnie obok "wywal"

ok, dzięki !!!
jak jeszcze czegoś nie bede wiedział to bede pisał

ok